미국 온라인 건강정보 포털 웹엠디(WebMD)에 소개된 여성들에게 좋은 15가지 슈퍼푸드를 소개한다.
1. 에다마메
콩알이 녹색 콩깍지에 쌓인 상태로 삶아먹는 에다마메는 섬유질, 질 좋은 지방, 그리고 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 폐경 이후나 갱년기에 여성에게 아주 좋은 성분이다. 또한 체내에 열을 내려주는 데 좋다.
2. 케일
녹색잎채소인 케일에는 비타민 K가 매우 풍부하다. 여성은 나이가 들수록 골다공증이 발생할 가능성이 높기에 칼슘과 비타민D가 풍부한 케일을 권한다다. 케일 1컵은 약 30칼로리 정도이지만 하루 권장 비타민 A와 C의 20%이상이 들어있다.
3. 아스파라거스
아스파라거스에는 뼈 형성에 도움을 주는 비타민K가 매우 풍부하다. 아스파라거스 반 컵만 섭취를 해도 하루 필요한 비타민K양의 3/1이 충족된다. 엽산도 풍부하여 임신을 하거나 준비 중인 여성에게 아주 좋다.
4. 콩류
콩류는 단백질, 식이섬유는 풍부하지만 지방이 없고 혈압수치와 혈당수치, 심박동수를 낮추는 데 도움이 되는 아주 좋은 식품군에 속한다. 심혈관계 질환을 예방하는 데도 탁월하다.
5. 자몽
자몽은 뇌졸증 발생 가능성을 낮추고 심장에 도움을 줄 수 있는 ‘플라바논(flavanone)이 풍부하다. 플라바논이 혈관 기능을 향상시켜 주기 때문. 또한 다른 과일에 비하여 비타민A, 비타민C, 무기질, 철분 등이 풍부하다.
6. 베리류 과일
알록달록 짙은 색깔을 가지고 있는 베리류 과일은 플라보노이드와 항산화제를 함유하고 있어 심장건강을 지키고 건강한 세포의 손상을 막는다. 나이가 들수록 무뎌지는 뇌기능을 날카롭게 유지하는 데에도 도움을 주며 풍부한 비타민은 피부건강에도 좋다.
7. 파파야
파파야의 붉은 오렌지 색은 베타 카로틴과 리코펜에서 나온다. 리코펜은 자궁경부와 유방암에 걸릴 확률을 낮춰준다. 이것은 아주 좋은 항산화제이기도 하고, 심혈관계 질환을 예방하기 위해 콜레스테롤과 혈압을 건강한 수준으로 유지시켜준다.
8. 플레인, 저지방 요구르트
50세가 넘으면 칼슘이 더 필요하다. 요구르트는 많은 양의 칼슘을 가지고 있다. 단 8온스만으로도 하루에 필요한 칼슘의 3분의 1이상을 섭취할 수 있다. 플레인 요구르트는 샐러드를 먹을 때 마요네즈 대신 사용해도 좋다.
9. 정어리
이 작은 생선들은 건강한 지방산, 비타민D, 칼슘을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 정어리에 함유된 오메가-3지방은 모유의 질을 향상시킬 수 있으며, 임신 중에 섭취하면 아기들에게 아주 좋다. 또한 혈액순환 개선에도 좋으며 다양한 미네랄이 함유되어 있어 빈혈 예방에도 좋다.
10. 아마씨드
아마씨드는 글루텐함량의 음식을 대신해준다. 특히 에스트로겐과 같은 작용을 하는 식물성 화합물뿐만 아니라 섬유질이 풍부하다. 이것들은 유방암을 포함한 일부 암의 위험을 낮추는데 도움을 준다. 아마씨드 오일은 오메가-3를 얻는 좋은 방법이기도 하다.
11. 호두
호두는 오메가3 지방산이 풍부하고 콜레스테롤 및 산화스트레스의 감소에 유익한 ‘레즈베라트롤’이라고 하는 물질이 포함되어 있다. 호두는 균형 잡힌 식단에 두 세알 정도 첨가하면 바람직하다. 또한 불면증과 우울증에도 좋다.
12. 아보카도
아보카도는 질 좋은 지방으로 가득 차 있다. 한 연구에서는 아보카도가 풍부한 식단은 뱃살을 줄여주고 좋고 눈과 피부를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다고 나와 있다. 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 데도 효과적이다.
13. 고구마
구리, 섬유질, 비타민 B6, 칼륨, 철 등 모두 고구마에 함유된 영양소이다. 무엇보다 강력한 항산화성분인 베타카로틴이 풍부해 임신과 모유 수유기에 많이 섭취하면 아기의 폐를 건강하고 튼튼하게 해준다. 풍부한 식이섬유는 변비를 예방하고 다이어트에 좋다.
14. 시금치
시금치에 들어있는 엽산은 치매, 심장병, 대장암을 예방하는 데 아주 좋다. 시금치는 루테인도 풍부하다. 이 항산화제는 눈의 수정체와 망막을 보호에도 효과적이어서 노년기 눈건강 관리에도 좋은 채소이다. 주름방지에도 효과가 좋다.
15. 소고기 간
소간은 엽산의 훌륭한 공급원이다. 소고기와 소간에는 여성에게 부족할 수 있는 철분을 함유하고 있고 그밖에 아연, 비타민 B와 단백질도 풍부하므로 영양학적으로도 여성에게도 매우 좋다.
김수연 기자
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