1. 항산화제
항산화제는 면역체계를 강하게 유지하는 데 도움을 준다. 베타카로틴과 비타민 C와 E를 포함한 산화방지제는 필수적인 영양소로서 면역체계를 강하게 유지하고 체내에서 몸을 보호하며 면역력을 형성시킨다. 그리고 세포막을 포함해 체내에 해를 끼칠 수 있는 성분인 '활성산소'를 제거하는 데 도움을 준다. 어느 정도의 활성산소는 우리 몸에 필요하지만 과다하게 생산되면 염증이 생길 수 있고 변형된 단백질이 축절될 수 있기 때문이다. 항산화제는 활성산소의 이러한 해를 막음으로써, 우리가 건강을 유지하도록 도움을 주고 병에 걸렸을 때 빨리 회복하도록 돕는다.
이렇게 우리 몸에 유용한 항산화제를 식단에 포함시키는 가장 좋은 방법은 과일과 야채를 자주 먹는 것이다. 조리를 한다면 음식의 영양분을 빼앗기지 않도록 가능한 한 조미료를 적게 사용하는 것이 좋다. 의료진들은 매일 5~9인분의 과일과 야채를 먹는 것을 권장한다. 예를 들어, 칸탈루프 멜론의 4/1은 하루에 필요한 베타카로틴의 거의 절반을 채워준다. 게다가, 비타민C의 풍부한 공급원이다. 시금치도 베타카로틴, 비타민C, 엽산, 마그네슘이 풍부한 식품이다.
* 베타카로틴과 카로티노이드 성분이 풍부한 식품 : 살구, 아스파라거스, 쇠고기 간, 비트, 브로콜리, 칸탈루프 멜론, 당근, 옥수수, 구아바, 케일, 망고, 겨자, 콜라드 그린, 순무나물, 복숭아, 핑크 자몽, 호박, 애호박, 고구마, 귤, 토마토, 수박
* 비타민 C가 풍부한 음식 : 브로콜리, 칸탈루프 멜론, 콜리플라워, 케일, 키위, 오렌지 주스, 파파야, 고구마, 딸기, 토마토 등이 있다.
* 비타민 E가 풍부한 음식 : 아몬드, 옥수수기름, 대구간유, 헤이즐넛, 랍스터, 땅콩버터, 샤플라워 오일, 연어 스테이크, 해바라기 씨
2. 바이오플라보노이드
바이오플라보노이드는 거의 모든 과일과 야채에서 발견되는 다양한 식물성 화학 물질이다. 과일과 야채, 허브의 색소를 담당하고 있는 성분이다. 바이오플라보노이드가 많이 함유된 음식은 우리가 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 다양한 연구에서 이 주요 영양소가 면역체계의 활성화를 촉진하는 데 도움이 된다는 것을 입증했다. 이 천연 물질은 식물에서 비타민 C와 동반하여 항산화 작용을 한다.
* 바이오플라보노이드가 함유된 식품 : 감귤류 과일, 풋고추, 레몬, 라임, 오렌지, 체리, 포도 등. 케르세틴(quercetin)은 브로콜리, 감귤류 과일, 적파와 황파에서 발견되는 고농축 바이오플라보노이드다.
3. 글루타티온
글루타티온은 신체에서 자연적으로 생성되는 강력한 항산화제이다. 글루타티온은 면역체계가 잘 작동하여 감염과 싸울 수 있도록 돕는 또 다른 영양소이며 생체에서 뽑아낸 결정성 폴리펩티드이기도 하다. 또한 글루타티온은 산화 손상을 예방, 피부 건강을 개선한다.
체내의 세포에서 자연적으로 합성되기는 하지만 나이가 들어감에 따라 신체의 글로타티온 함량은 낮아질 수 있다. 글루타티온 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 글루타티온의 생산을 증가시키는 데 도움을 주는 음식을 먹는 것이다.
* 글루타티온이 함유된 식품 : 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 양배추, 콜리플라워, 시금치, 자몽, 아스파라거스, 파속 식물과 십자화과 채소
4. 파이토케미컬
파이토케미컬은 반드시 섭취해야 하는 필수영양소는 아니지만 지속적으로 부족할 경우 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 또한 파이토케미컬은 활성산소를 제거하는 항산화 작용이 뛰어나다. 파이토케미컬은 모든 채소, 식물에 들어있기 때문에 다양한 곡물, 과일, 채소를 포함하는 식단으로 파이토케미컬을 섭취할 수 있다. 파이토케미컬은 건강에만 중요한 역할을 하는 것뿐 아니라 독특한 맛, 향, 색깔을 부여해 음식의 개성을 나타내주기도 한다.
* 파이토케미컬이 풍부한 음식 : 사과, 살구, 브로콜리, 브뤼셀 싹, 양배추, 당근, 콜리플라워, 마늘, 콩, 고추, 고구마, 토마토
5. 단백질
신체 조직을 만들고 바이러스 발 세균 감염과 싸우기 위해서는 단백질이 반드시 필요하다. 단백질이 부족한 사람이 드문 시대이지만 단백질의 과한 섭취 또한 장려하지 않는다. 신장에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문이다. 질 좋은 단백질을 섭취하기 위해서는 콩류와 살코기, 껍질이 없는 닭고기나 칠면조를 선택하는 것이 좋다. 아울러 단백질을 섭취할 때는 필수아미노산에 신경 쓰는 것이 좋다. 필수아미노산 함량은 단백질의 질을 평가하는 기준이다.
코로나바이러스나 독감 등의 질병을 이겨내고 면역력을 키우기 위해서는 감염병의 원인이 되는 병원체를 죽이는 항체 성분인 단백질 공급이 중요하다. 고품질 단백질 식품으로 구분된 식품은 카세인, 계란, 감자, 쌀, 밀, 귀리 등이 있다.
6. 치킨 수프
감기가 걸렸을 때 치킨 수프를 먹는 것은 미국식 감기 처방 방법으로 우리에게 익숙한 처방법이다. 그만큼 치킨 수프(닭 육수)는 몸을 따뜻하게 해주고 원기를 되살려주는 음식이다. 치킨 수프는 면역계가 몸을 공격하는 병원체와 싸우는 데 도움이 되는 비타민과 단백질이 함유되어 있다. 또한 감기증상 완화에 도움을 줄 수 있는 항염증 효과를 가지고 있다.
이밖에 뜨거운 차를 마시는 것 또한 감기를 가라앉히는 데 효과를 준다. 뜨거운 차는 점액을 얇게 하고 신체의 적절한 수분을 보충하는 데 도움을 주기 때문이다. 녹차와 검은 콩 차는 강력한 산화방지제인 플라보노이드가 가득 함유되어 있어 감기 예방에 효과적이다.
김수연 기자
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