탄수화물 중심 베이글에 고단백·건강한 지방 더해 혈당↓ 맛과 풍미↑
① 아보카도와 달걀
아보카도는 건강한 불포화지방산과 비타민E가 풍부하다. 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 건강을 지원한다. 아보카도 100당 약 7g의 섬유질을 포함해 탄수화물 베이글로 인한 혈당 상승도 완화한다. 아보카도의 지방은 지용성 비타민의 흡수를 도와 안정적인 에너지 공급에도 도움을 준다.
달걀은 완전 단백질 식품으로 필수 아미노산이 포함돼 있다. 일반적인 크기 50g당 약 6~7g단백질이 함유돼 있다. 탄수화물 중심인 베이글의 단점을 보완한다. 달걀의 단백질과 아보카도의 지방은 소화 속도를 늦춰 오랜 시간 포만감을 지속한다. 균형 있는 탄단지 비율의 한 끼 식사를 즐길 수 있다.
② 연어와 크림치즈
연어는 고품질 단백질 공급원이다. 100g당 약 20g 이상의 단백질을 제공한다. 오메가-3 지방산이 들어있어 염증을 완화하고 신체 회복을 촉진한다. 베이글이 빠른 에너지를 제공하면 연어는 이 에너지를 체내 곳곳 전달한다.
크림치즈는 연어의 비타민 D와 결합해 칼슘 흡수를 극대화한다. 부드럽고 풍미 있는 식감은 연어의 짭조름한 맛과 어우러져 베이글의 담백함을 한층 높인다. 크림치즈는 지방 함량이 높아 혈당 상승을 억제하고 포만감을 지속시키지만, 자칫 고지방 섭취로 이어질 수 있어 저지방 크림치즈나 적당량 섭취가 권장된다.
③ 피넛버터와 바나나
피넛버터는 불포화지방산이 많은 고단백, 건강한 지방 식품이다. 20g 기준 약 7~8g의 단백질을 제공한다. 동시에 포만감도 높인다. 운동 후 근육 회복에 좋다. 바나나의 식이섬유와 만나면 혈당 안정화에도 효과가 있다,
바나나는 천연 당분 성분이 포함돼 있다. 운동 전후 베이글과 함께 섭취한다면 에너지 충전에 제격이다. 식이섬유가 풍부해 소화를 돕는다. 피넛버터의 고소함과 만나면 부드러운 풍미가 배가 된다.
④ 두부 스프레드와 루콜라
두부는 고품질 식물성 단백질 식품이다. 100g당 약 10g의 단백질이 포함돼 있다. 특히 항산화 및 항염증 작용을 하는 이소플라본이 있어 세포 손상을 방지하는 효과도 있다. 뼈와 근육 기능을 돕는다. 베이글로는 섭취가 어려운 미네랄 보충에 적격이다.
루콜라는 저칼로리에 영양가 높은 채소로 건강식에 많이 이용된다. 수분 함량이 높아 베이글과 두부의 고밀도 질감을 보완한다. 섬유질과 비타민이 많아 소화를 돕고 대사율을 높이는데 기여한다. 루콜라 이외에도 오이, 토마토, 당근 등을 추가해 맛과 영양을 높일 수 있다.
이지민 기자
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