항산화 성분이 풍부하게 함유된 질 좋은 올리브유는 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. 오히려 혈중에 있는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 변비를 방지하며 피부 미용에도 좋고 깨끗한 장을 보장한다. 이렇게 좋은 기름을 선별해서 사용하는 것만으로도 자신에게 맞는 좋은 오일을 선택할 수 있다.
어떤 이들은 요리에 여분의 지방을 첨가하는 것을 꺼리기도 하지만, 좋은 지방을 함유한 기름을 사용하는 것은 그것을 적당히 사용하는 한, 건강 식단이 될 것이다. 특히 올리브유 중에서도 냉압착해서 만드는 신선한 엑스트라 버진 올리브유는 안티에이징을 위해 더할 나위 없이 좋은 오일이다. 미국건강사이트 webMD에서 식용유의 선별 방법을 소개했다.
먼저 각자의 몸 상태에 따라 선택해야 하는 것이 먼저다. 몸은 약간의 지방을 필요로 하지만 지방은 칼로리가 풍부하며, 어떤 종류의 지방은 다른 지방보다 더 칼로리가 높다. 또 각각의 기름에 따라 독특한 화학적 구조를 가지고 있기 때문이기도 하다. 기름에 따라 짧은 시간에 높은 열을 이용하여 요리하는 방식인 소우팅에 더 적합한 오일이 있고, 씨어링에 더 적합한 기름이 있으며 어떤 기름은 샐러드드레싱 준비에 더 적합하다.
또한 요리를 할 때에는 기름의 연기 지점을 확인하는 것이 좋다. 연기 지점이란 기름이 연소를 하고 위험한 가스와 활성산소를 생성하기 시작하는 온도를 말한다. 일반적으로 기름을 정제할수록 연기점이 높아진다. 이렇게 되면 활성산소를 생산하게 되는데, 이것은 쉽게 손상될 수 있고, 계속 연소된 기름을 사용하면 건강에 문제를 일으킬 수 있다.
‣식용유의 지방 종류
기름은 건강에 좋은 지방과 좋지 않은 지방을 가지고 있다. 지방에는 산화된 기름과 화학적으로 가공한 기름이 있다. 산화된 기름은 시간이 오래 지난 기름, 튀김에 사용한 기름이다. 화학적으로 가공한 기름은 트랜스지방산과 포화지방산이 함유된 기름이다.
포화지방. 일반적으로 건강에 좋지 않다. 포화지방은 대부분 유제품, 기름진 고기, 또는 코코넛과 야자수 기름에서 발견된다. 포화지방산은 체내에서 굳어서 지방이 되기 쉽고 혈액순환을 나쁘게 하는 경향이 있다.
트랜스 지방. 가공식품에서 흔히 발견된다. 식품 원재료 라벨에서 종종 보는 ‘쇼트닝’에 다량 함유된 트랜스지방산은 혈중 콜레스테롤을 증가시키고, 호르몬 균형을 깨뜨려 장내 환경을 악화시킨다. 마가린이나 시중에 판매하는 드레싱, 마요네즈, 스낵 제품, 컵라면 등에 많이 들어 있다. 식품 라벨을 확인하여 포장 식품에 트랜스 지방이 얼마나 함유되어 있는지 확인하는 것이 필요하다.
단일 불포화 지방. 이러한 건강한 지방은 날 견과류, 올리브, 아보카도에서 찾을 수 있다. 단일 불포화지방은 엑스트라 버진 올리브유, 땅콩유, 아보카도유에서도 함유되어 있다.
다불포화지방. 오메가-6과 오메가-3을 포함하고 있으며 건강한 지방산이다. 연어, 고등어 같은 기름진 생선뿐만 아니라 치아씨, 호두에서도 얻을 수 있다. 다불포화지방은 뇌에 좋은 지방이다.
‣식용유에 따른 각 특성
카놀라 오일 : 이 흔한 기름은 유채 식물에서 추출된다. 중립적인 맛과 높은 연기로 튀김, 소우트, 베이킹에 좋은 오일이다. 마가린을 만들 때도 쓰인다. 혈압을 낮추는 오메가-3는 엑스트라 올리브 오일만큼 많지 않지만 포화지방이 가장 낮고 심장 건강에 좋다. 또한 알파리놀렌산(ALA)를 함유하고 있어 체내에서 필수 지방산으로 전환된다. 카놀라 오일은 채식주의 식단의 건강한 보충이 되어준다.
올리브 오일 : 올리브 과일과 구덩이를 으깨어 만든 이 향기롭고 과일 맛이 오일은 풍부한 항산화 성분이 함유되어 있어 혈관을 보호한다. 특히 올리브 오일 중 가장 정제되지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일은 연기점이 가장 낮고 심장에 좋은 오일이다. 단순히 “올리브 오일”이라고 이름 붙여진 병들은 정제된 기름과 엑스트라 버진 오일의 혼합물이다.
코코넛 오일 : 이 트렌디한 오일은 질병을 예방하는 데 좋지만 가장 많은 양의 포화지방을 함유하고 있기 때문에 혈압을 의식한다면 주의해야 한다. 코코넛 오일의 달콤한 맛에 유혹되기 쉽지만, 너무 많은 포화 지방은 건강에 좋지 않기 때문이다. 대신 전통적인 비열대 식물성 오일을 사용해라. 올리브와 카놀라가 더 나은 선택이다. 코코넛 오일은 중간 지점의 연기점을 가지고 있기 때문에 가벼운 소우팅이나 저열 베이킹, 소스에 소량분을 사용하는 것이 좋다.
식물성 기름 : 식물성 씨앗이나 과실에서 짜낸 기름을 말한다. 식물성 기름의 영양은 특정한 혼합물에 따라 다르며 콩, 야자수, 해바라기, 카놀라 오일이 섞여 있는 경우가 많다. 보통 중간 지점의 연기점을 가지며 다양한 용도로 요리에 사용된다.
아보카도 오일 : 이 기름은 향이 달고 몸에 아주 좋다. 주로 염증을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 단불포화지방산이 함유되어 있으며, 연기도 많아 튀김과 씨링에 좋다.
해바라기 오일 : 해바라기씨에서 나온 오일로 오메가 6지방산이 많이 함유된 정제유이다. 해바라기 오일은 심장 건강에 좋고 염증을 줄일 수 있다. 주로 단불포화지방을 함유하고 있으며, 연기점이 높다.
땅콩기름 : 혈관을 건강하게 지켜주며 심장 건강에 좋은 오일이다. 정제한 땅콩기름은 중간 레벨의 연기점을 가지고 있으며 튀김에 흔히 사용된다. 드물지만 정제되지 않은 땅콩기름도 있다.
아몬드 오일 : 만약 식단에 첨가하기 위해 독특한 향과 견과류를 찾는다면, 아몬드 오일은 좋은 선택이 될 수 있다. 우선 아몬드 오일은 포화지방이 낮다. 최근 연구에 따르면 아몬드가 풍부한 식단이 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌다. 아몬드 오일은 높은 연기점을 가져 샐러드뿐 아니라 시어링으로도 좋다.
‣식용유 저장
식용유는 개봉 후 1~2개월 이내에 사용할 수 있는 양으로 구매하는 것이 가장 좋다. 상할 수 있기 때문에 여러 달 동안 오일을 보관했다면 냄새가 변했는지 살펴보자. 또한 열과 빛은 기름을 손상시킬 수 있기 때문에 시원하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다.
김수연 기자
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