최근 미국 건강매체 헬스라인(Healthline)에서 심장 건강 관리에 도움을 줄 수 있는 5가지 식단을 소개해 눈길을 끈다.
지중해식 식단은 1960년대 그리스와 남부 이탈리아에 살던 사람들의 전통적인 식습관을 기반으로 한다. 통곡물, 견과류, 씨앗, 과일, 채소, 콩류, 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일 등 최소한의 가공을 거친 통식품이 주를 이룬다. 또한 적정량의 가금류, 달걀, 저지방 유제품, 적포도주도 포함된다.
첨가당, 정제 탄수화물, 고도로 가공된 스낵, 붉은 육류 및 가공육은 제한하거나 배제한다.
2. DASH 식단
DASH 식단은 고혈압을 막기 위한 대표적인 식단으로 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 이는 곧 결과적으로 심장 질환 위험을 줄이는 효과를 기대할 수 있다. DASH 식단은 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품, 살코기를 중심으로 칼로리 필요량에 따라 특정 식품군을 권장하고 붉은 육류, 정제 곡물, 첨가당을 제한한다.
또한 나트륨 섭취를 하루 1티스푼으로 제한하고 저염식은 하루 3/4티스푼 이하로 섭취할 것을 권장한다. 실제로 고혈압 환자의 경우 DASH 식단과 함께 나트륨 섭취량을 줄이면 혈압이 크게 낮아지는 것으로 알려졌다.
3. 비건 및 채식주의자 식단
비건과 채식은 가금류, 붉은 육류, 생선을 포함한 모든 육류를 배제하는 식단이다. 일부 채식주의자는 달걀과 유제품 등 다른 동물성 식품을 포함하지만 비건은 유제품, 달걀, 꿀, 젤라틴 등 모든 동물 유래 성분을 엄격하게 피한다.
대신 과일, 채소, 콩, 렌틸콩, 콩 제품, 통곡물, 견과류, 씨앗, 식물성 오일과 지방을 강조한다.
4. 플랙시테리언 식단
영양사 던 잭슨 블랫너가 창안한 플래시테리안 식단은 식물성 식품에 중점을 두되 육류, 생선, 유제품 및 기타 동물성 식품을 적당량만 섭취하는 식단이다. 대부분의 단백질을 식물성 식품에서 섭취하도록 권장한다.
단, 동물성 식품의 섭취량이나 섭취 빈도에 대한 정해진 규칙지 없으므로 개인의 취향에 따라 달라진다. 가공을 최소화한 자연 식품을 주로 섭취하고 첨가당, 정제 곡물, 가공육 및 기타 고도로 가공된 식품은 제한하거나 피하는 것이 좋다.
5. TLC 식단
미국 국립보건원(NIH)에서 개발한 TLC 식단은 뇌졸중과 심장병 위험 감소가 목적이다. 여기는 적정 수치의 콜레스테롤과 건강한 체중을 유지하기 위한 식습관, 생활 습관 권장 사항이 포함돼 있다.
예를 들면 포화지방을 하루 칼로리의 7% 미만으로 섭취할 것, 하루 콜레스테롤 섭취량은 200mg 미만, 나트륨은 2300mg 미만으로 섭취해야 하는 등이 있다.
또한 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등 식품에서 자연적으로 발생하는 화합물인 식물성 스타놀 또는 스테롤을 매일 섭취할 것을 권장한다. 마지막으로 하루에 30분 이상 적당한 운동을 실천해야 한다.
임혜정 기자
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