'고강도 운동·체중 감량' 도움 주는 영양제
적정량 섭취하고 부작용 주의해야
많은 건강 정보에서도 운동에 대한 중요성을 늘 강조하는 만큼 운동에 대한 관심은 꾸준히 증가하고 있다. 하지만 운동을 안 하던 사람이 운동을 시작하면 힘든 법. 특히나 운동을 꾸준하게 하기 어렵게 만드는 것이 바로 처음 시작할 때의 고통이다. 근육이 찢어지는 근육통, 운동을 하고 나니 오히려 피곤해서 지쳐 눕는 일들이 반복되면 원래의 패턴으로 돌아가기 마련이다.
이럴 때는 운동을 꾸준히 지속할 수 있도록 충분한 영양소를 보충해 주고 관리해 주는 것이 필요하다. 적절한 영양 섭취가 뒷받침되면 운동 성과를 극대화하고 회복 속도를 높여줄 수 있다. 특히 체중 감량까지 목표로 하고 있어 식단 조절을 하는 경우에는 영양소 보충이 더욱 중요하다. 근육량 증가나 고강도 운동을 하는 경우에도 마찬가지다. 운동 효과를 극대화하고 지속하기 위한 영양제 6가지를 소개한다.
◇ 아르기닌
아르기닌은 체내에서 산화질소를 생성해 혈관을 확장하는 역할을 한다. 산화질소는 혈류를 증가시켜 근육에 산소와 영양소를 더 효과적으로 공급한다. 이로 인해 운동 중 지구력 향상과 근육 회복 속도가 빨라진다. 특히 고강도 운동 전 아르기닌을 섭취하면 운동 수행 능력이 향상될 수 있다.
아르기닌은 공복 상태에서 흡수율이 가장 높아 운동 전 30분에서 1시간 사이에 복용하는 것이 좋다. 고함량으로 섭취해야 효과가 있기 때문에 하루 5,000~6,000mg 정도가 권장된다. 흡수율을 높이기 위해 오르니틴이나 시트룰린과 함께 복용하면 시너지 효과가 나타난다. 다만 아르기닌은 혈압을 낮출 수 있어 저혈압 환자나 항응고제를 복용 중인 사람은 주의가 필요하다. 또한 고용량 섭취 시 위장 장애나 설사 등의 부작용이 발생할 수 있다.
◇ 글루타민
글루타민은 근육 단백질 합성을 돕고 근 손실을 억제하는 아미노산이다. 운동 후 손상된 근육 조직을 빠르게 회복시키는 역할을 한다. 근육통과 피로를 감소시켜 다음 운동에 빠르게 복귀할 수 있도록 돕는다. 글루타민은 장 건강을 개선하고 면역력을 강화하는 역할도 한다.
운동 후 근육의 글루타민 수치가 급격히 감소할 수 있기 때문에 운동 직후 또는 취침 전에 보충하면 효과적이다. 하루 5~10g 정도가 권장되며 물이나 탄수화물 음료와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 하지만 과도한 섭취는 복통, 메스꺼움, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있어 적정량을 유지해야 한다.
◇ 오메가-3
오메가-3 지방산은 강력한 항염 효과가 있어 운동 후 발생할 수 있는 근육 염증을 완화하고 통증을 줄이는 데 도움을 준다. 심혈관 건강을 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하기 때문에 장기적인 건강에도 영향을 준다. 오메가-3는 근육 단백질 합성을 촉진해 근육 성장에 기여한다. 근육뿐만 아니라 산소 이용 효율을 높여 지구력 향상에도 도움이 된다.
오메가-3는 주로 생선유나 식물성 오메가-3 보충제로 섭취할 수 있다. 하루 1,000~2,000mg 정도가 권장되며 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 다만 혈액 응고를 지연시키는 효과가 있어 수술 전후 또는 항응고제를 복용 중인 경우 주의해야 한다.
◇ BCAA
운동 좀 해본 사람이라면 들어봤을 BCAA. BCAA는 발린, 류신, 이소류신 세 가지 필수 아미노산으로 구성된 것을 말한다. 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 손실을 방지하는 역할을 한다. 특히 류신은 근육 성장에 직접적으로 기여해 고강도 운동 후 빠른 회복을 돕는다. BCAA는 근육에서 직접 에너지로 사용되므로 운동 중 피로를 줄이고 운동 지속 능력을 향상시킨다.
운동 전후 또는 운동 중간에 BCAA를 보충하면 효과적이다. 하루 5~20g 정도가 권장되며 류신 함량이 높은 제품을 선택하면 근육 성장에 더욱 유리하다. 다만 신장 기능이 약한 사람은 고용량 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다.
◇ 마그네슘
마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하며 에너지 생성에 필수적인 미네랄이다. ATP(아데노신삼인산)의 활성화를 돕고 체내 에너지 대사를 촉진해 운동 중 피로를 줄인다. 또한 운동 후에는 근육의 빠른 회복을 돕는다. 마그네슘은 특히 운동 중 찾아오는 근육 경련을 예방하고 스트레스를 완화해 운동 수행 능력을 향상시킨다.
운동 전후 또는 취침 전에 보충하면 근육 이완과 피로 회복에 효과적이다. 하루 300~400mg 정도가 권장되며 마그네슘 글리시네이트나 마그네슘 시트레이트 형태의 보충제가 흡수율이 높다. 다만 과도한 섭취는 설사나 위장 장애를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.
◇ 크레아틴
크레아틴은 근육 내 크레아틴 인산의 형성을 돕고 ATP 생성을 촉진해 고강도 운동 시 폭발적인 힘과 지구력을 향상시킨다. 특히 웨이트 트레이닝과 같이 짧고 강력한 운동에서 에너지 공급을 증가시켜 운동 성과를 높이는 데 효과적이다. 또한 근육 세포 내 수분을 증가시켜 근육 크기와 힘을 동시에 향상시키는 역할을 한다.
오하은 기자
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