콜라겐 합성의 핵심 '비타민 C' 풍부한 과일
외부에서 콜라겐을 보충하는 것도 중요하지만 체내에서 콜라겐이 잘 합성되도록 돕는 식습관을 관리하는 것이 더욱 효과적이다. 비타민 C, 아연, 항산화 성분이 풍부한 과일은 콜라겐 생성과 분해 억제에 중요한 영향을 미친다. 특히 비타민 C는 콜라겐의 구성 성분인 아미노산들이 서로 잘 엉기고 단단한 구조를 이루도록 도와준다. 이 과정을 통해 피부 조직이 탄탄하게 연결되며 늘어짐 없이 탱탱한 탄력을 유지할 수 있게 된다. 비타민 C가 부족하면 이 연결 과정이 제대로 일어나지 않아 콜라겐이 쉽게 무너지고 피부가 처질 수 있다.
◇ 키위
키위는 대표적인 고함량 비타민 C 과일로 콜라겐 합성에 핵심적인 역할을 한다. 녹색 키위 100g당 비타민 C 함량은 약 93mg으로 성인 일일 권장량을 단 한 개로도 충분히 충족할 수 있다. 특히 항산화 작용이 뛰어나 활성산소로 인한 콜라겐 분해를 억제하는 데도 도움이 된다. 한편, 키위는 식이섬유와 칼륨도 풍부해 소화 개선과 혈압 조절에 효과적이다. 공복 시 섭취하면 흡수가 더 원활하므로 아침 식사 전후로 1개씩 먹는 것이 가장 이상적이다. 단, 위산 분비가 많은 사람은 공복 섭취 시 속쓰림이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.
◇ 오렌지
오렌지 또한 비타민 C가 풍부한 대표 과일이다. 피부 속 콜라겐은 자외선, 활성산소 등에 의해 쉽게 분해되는데 비타민 C가 이를 억제한다. 오렌지 100g에는 약 43~53mg의 비타민 C가 들어 있다. 하루에 1~2개만 섭취해도 피부 탄력 유지에 필요한 비타민 C를 충분히 공급할 수 있다. 또한 플라보노이드와 베타카로틴 등의 항산화 성분도 함께 들어 있어 피부 노화 예방에도 효과적이다. 오렌지는 생과일로 먹는 것이 가장 좋고 착즙 주스로 마실 때는 당분 함량에 주의해야 한다. 껍질 안쪽 흰 부분에는 항산화 성분이 많으므로 가능한 한 과육과 함께 섭취하는 것이 좋다.
◇ 파인애플
파인애플은 콜라겐을 분해하는 염증 유발 물질의 작용을 억제하는 대표 과일이다. 특히 파인애플에 포함된 브로멜라인이라는 효소는 염증을 완화하고 조직 회복을 돕는 작용을 한다. 우리 피부 조직이 손상되면 회복 과정에서 콜라겐이 필요하게 되는데 브로멜라인은 이 과정에서 콜라겐이 효과적으로 활용될 수 있도록 돕는다. 파인애플 100g에는 약 47~55mg의 비타민 C가 포함돼 있으며 이는 하루 권장량의 절반 가까이를 차지한다. 생으로 먹는 것이 가장 이상적이지만 위가 민감한 경우 과도한 섭취는 위산 자극을 유발할 수 있어 하루 1~2조각 정도만 섭취하는 것이 적당하다.
◇ 석류
석류는 콜라겐 분해를 늦추고 피부 노화를 지연시키는 데 효과적인 과일로 알려져 있다. 특히 석류에는 엘라그산이라는 항산화 성분이 풍부하다. 엘라그산은 자외선으로 인한 피부 손상과 콜라겐 파괴를 억제하는 작용을 한다. 또한 석류는 에스트로겐 유사 성분을 함유하고 있어 피부 수분 유지와 탄력 유지에도 긍정적인 영향을 준다. 이는 특히 폐경기 이후 피부 건조와 탄력 저하가 두드러지는 중년 여성에게 더욱 유익한 과일이다. 석류는 생과보다는 즙 형태로 많이 섭취되며 당 함량이 높은 만큼 무가당 제품을 선택하고 하루 1잔 이내로 섭취하는 것이 좋다. 혈압약이나 항응고제를 복용 중인 사람은 석류 섭취 전 의료진과 상담이 필요하다.
◇ 딸기
딸기는 비타민 C가 매우 풍부한 과일이다. 딸기 100g당 비타민 C 함량은 약 59mg으로 이는 오렌지보다도 높은 수준이다. 충분한 비타민 C 섭취는 피부의 탄력 유지뿐 아니라 상처 회복, 혈관 건강, 잇몸 보호 등 전신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 딸기에 함유된 안토시아닌, 케르세틴 등의 항산화 성분은 자외선으로 인한 피부 손상과 염증을 줄이고 콜라겐 분해를 늦추는 데 기여한다. 단, 딸기는 수분을 잘 흡수해 쉽게 물러지기 때문에 먹기 직전에 씻어 신선한 상태로 섭취하는 것이 영양 손실을 줄이는 방법이다. 또한 당 함량이 비교적 높은 편이므로 당뇨가 있는 경우 하루 5~6알 이내로 조절하는 것이 바람직하다.
오하은 기자
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