1. 4-7-8 호흡
- 입술을 부드럽게 벌리고 입으로 숨을 완전히 내뱉는다.
- 4초 동안 코로 조용히 숨을 들이마신다.
- 7초간 숨을 참는다.
- 다시 8초간 입으로 숨을 내뱉으며 숨을 쉰다.
- 총 4회를 반복한다.
이에 대해 앤드류 웨일 박사는 신체에 산소를 보충하여 긴장을 완화하는 고대 요가 기법인 프라나야마의 변형으로 이 기법을 개발했다고 전해졌다.
2. 프라나야마 호흡
- 눈을 감고 숨을 깊게 들이쉬고 내쉰다.
- 손으로 귀를 가린다.
- 검지 손가락은 눈썹 위에, 나머지 손가락은 눈 위에 올려놓는다.
- 코 옆을 가볍게 눌러 눈썹 부위에 집중한다.
- 입을 다물고 코로 숨을 내쉬면서 '옴' 소리를 내며 허밍한다.
- 이 과정을 5회 반복한다.
지난 2017년 연구 결과에 따르면 프라나야마 호흡은 심박수를 빠르게 감소시킬 수 있는 것으로 전해졌다. 이는 마음을 진정시키고 잠을 잘 수 있도록 몸을 준비시키는 경향이 있다.
3. 세 부분으로 구성된 호흡
- 길고 깊게 숨을 들이 마신다.
- 자신의 몸과 그 느낌에 집중하며 숨을 완전히 내쉰다.
- 이 동작을 몇 번 반복후 숨을 내쉬는 속돌르 늦춰 들숨 두 배 길이가 되도록 한다.
4. 횡격막 호흡
- 등을 대고 누워 무릎을 베개에 구부리거나 의자에 앉는다.
- 한 손은 가슴에 평평하게 대고 다른 한 손은 배 위에 올려 놓는다.
- 호흡에 따라 배에 얹은 손이 오르락내리락 하는 도안 가슴에 얹은 손은 가만히 유지하면서 코로 천천히 깊게 숨을 쉰다.
- 입술을 다물고 천천히 숨을 쉰다.
이는 가슴을 움직이지 않고 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 핵심이다. 횡격막 호흡은 호흡 속도를 늦추고 횡격막을 강화해 산소 필요량을 줄여준다.
5. 나디 쇼다나 프라나야마 호흡
- 다리를 꼬고 앉아 왼손은 무릎에, 오른손의 엄지손가락은 코에 댄다.
- 숨을 완전히 내쉬고 오른쪽 콧구멍을 닫는다.
- 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이 마신다.
- 오른쪽 콧구멍을 열고 숨을 내쉬면서 왼쪽 콧구멍을 닫는다.
- 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬면서 5분간 이 동작을 반복하고 마무리한다.
2013년 한 연구에 따르면 이 호흡을 한 사람들은 운동 후 스트레스를 덜 받았다고 전해졌다.
6. 부테이코 호흡
- 침대에 앉아 입을 살짝 다물고 약 30초 동안 자연스러운 속도로 코로 숨을 쉰다.
- 코로 한 번 더 의도적으로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
- 엄지와 검지로 코를 부드럽게 오므리고 입도 닫은 채로 다시 숨을 쉬어야 한다는 느낌이 들 때까지 숨을 참는다.
- 입을 다문 채로 코로 다시 한 번 심호흡을 한다.
생각보다 많은 사람들이 과호흡하고 있다는 사실을 깨닫지 못한다. 이 호흡은 일반적인 호흡 리듬으로 재설정하는 데 도움이 된다.
7. 팹워스 호흡
- 숨을 들이쉴 때마다 입이나 코로, 내쉴 때마다 코로 4까지 세면서 깊고 체계적으로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
- 복부가 오르내리는 것에 집중하고 배에서 나는 숨소리에 귀를 기울인다.
이 호흡법은 하품과 한숨 습관을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
8. 복식 호흡
- 허리를 곧게 펴고 앉아 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉴 때 폐의 모든 공기를 밀어내려고 노력한다.
- 코로 천천히 숨을 들이마시고 머릿속으로 4까지 세면서 숫자가 올라갈 때마다 폐에 공기를 더 많이 채운다.
- 숨을 멈추고 머릿속으로 4까지 센다.
- 폐에서 산소를 모두 빼내는 데 집중하면서 천천히 입으로 숨을 내쉰다.
복식 호흡은 명상 중 흔히 사용하는 기법이다. 명상은 정신 집중력을 찾고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 등 전반적인 건강에 다양한 이점이 있는 것으로 알려져 있다.
임혜정 기자
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