1. 타르트 체리 주스
연구에 따르면 타르트 체리 주스와 타르트 체리 추출물은 근육 회복을 촉진하고 지연성 근육통(DOMS)을 완화할 수 있는 것으로 나타났다. 운동은 근육통 외에도 산화 스트레스, 세포 손상 및 염증을 증가시키는데, 타르트 체리 주스에는 안토시아닌이라는 강력한 항염증 및 항산화 작용을 하는 식물성 화합물이 풍부하게 들어있다.
단, 타르트 체리 주스는 운동하기 며칠 전부터 후까지 총 8~10일 정도 섭취하는 것이 가장 효과적일 수 있다.
2. 수박(수박 주스)
수박에는 아미노산 L-시트룰린이 풍부하다. 이 아미노산은 단백질의 구성 요소일 뿐만 아니라 항산화 효과가 있고 산화질소(NO) 생성을 증가시킬 수 있다. 산화질소는 근육으로부터의 혈액순환을 개선하고 세포 에너지를 향상시킨다.
3. 지방이 많은 생선
정어리, 연어, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 근육 회복에 필요한 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있다. 또 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방이 함유되어 있어 근육통을 줄이고 염증을 퇴치하며, 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.
4. 석류 주스
석류 쥬스에는 항산화 및 항염 작용을 하는 식물 화합물인 폴리페놀이 풍부하게 들어있다. 지난 2017년 소규모 연구에서 9명의 엘리트 역도 선수가 역도 훈련 전 3일 동안 하루에 3번 250ml의 석류 주스 또는 위약을 마셨다. 또 훈련 1시간 전에 추가로 500ml 주스 또는 위약을 섭취했다. 그 결과 석류 주스는 말론디알데히드(MDA)라는 산화 스트레스 표지자의 방출을 감소시키고 항산화 방어력을 증가시켰다. 이는 곧 석류 주스가 근육 회복을 촉진할 수 있음을 나타낸다.
5. 비트 주스
비트에는 식이 질산염과 베타레인이라는 색소가 풍부하게 함유되어 있다. 식이 질산염은 근육에 산소를 공급하고, 세포에 연료를 공급하는 에너지를 생성하는 세포 소기관 또는 세포의 일부인 미토콘드리아의 효율성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 베타라인은 염증과 산화 손상을 줄일 수 있다.
6. 유청 단백질 쉐이크
일부 연구에 따르면 유청 단백질은 운동선수와 비운동선수 모두의 운동 후 근육 회복을 촉진할 수 있다고 한다. 5일간 진행된 한 연구에 따르면 유청 단백질은 근육 손상 표지자를 유의미하게 감소시켰으나 근육통을 개선하지는 못 했다. 또 유청 단백질은 저항 운동 후 근육 기능을 개선할 수 있다. 그러나 이와 관련된 효과들은 더 많은 연구가 필요하다.
7. 달걀
달걀은 영양이 풍부한 식품으로 알려져 있으며 생체 이용률이 높은 단백질 함량으로 운동선수들이 선호한다. 운동 후 달걀을 섭취하면 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 된다. 많은 사람들이 달걀 흰자만 먹지만 연구 결과에 따르면 운동 후에는 달걀 전체를 먹는 것이 더 좋은 선택일 수 있다. 그 이유에 대해 연구자들은 노른자에 비타민A, 셀레늄, 아연, 지방산 등을 제공해 근육 단백질 합성 속도를 높일 수 있기 때문이라고 설명한다.
8. 유제품
우유와 요거트, 코티지 치즈와 같은 유제품은 운동 후 연료료 자주 사용된다. 우유는 단백질 함량이 높아 근육 회복에 필요한 영양소를 공급해 운동으로 인한 근육 손상을 줄인다. 또 유제퓸에는 탄수화물이 포함되어 있는데, 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 근육 성장을 돕고 근육에 저장된 포도당 또는 당분 형태인 글리코겐을 다시 채우는 데에도 도움이 된다. 이 외에도 우유에는 수분 보충에 중요한 나트륨이 함유되어 있다.
9. 전분이 많은 채소
격렬한 운동을 하면 근육에 저장된 포도당 형태인 글리코겐이 고갈된다. 근육에 충분한 글리코겐을 저장하는 것은 효과적인 운동 능력을 발휘하는 데 필수적이다. 따라서 운동 후에는 글리코겐을 보충하는 것이 중요한데, 고구마, 감자와 같은 전분질 채소는 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있게 한다. 또 이러한 채소들을 달걀이나 닭고기 같은 단백질 공급원과 함께 섭취하면 글리코겐 저장량을 보충하는 동시에 근육 회복에 필요한 단백질을 공급하는 효과적인 방법이 될 수 있다.
10. 커피
운동 전후에 커피를 마시면 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 커피에 함유된 카페인이 아데노신 수용체를 차단하기 때문이다. 아데노신은 신체의 통증 수용체를 활성화 한다. 흥미롭게도 한 연구에 따르면 남성이 여성보다 카페인 섭취 후 근육통이 더 크게 감소한 것으로 확인됐다.
근육통을 줄이는 데 효과적인 것으로 밝혀진 카페인 용량은 kg당 약 5~6mg 정도다. 237ml의 커피 한 잔에는 약 95mg의 카페인이 들어있다.
그러나 다른 연구에서는 카페인이 근육통을 감소시키지 못한다는 상반된 결과가 나와 이에 대한 연구는 더 많이 필요한 것으로 전해졌다.
임혜정 기자
press@healthinnews.co.kr