숙면 돕는 호흡법 8가지 [카드뉴스]

불면증은 이제 그만! 숙면을 위해 알아두면 좋은 호흡법은?

불면증에 시달리는 현대인들
스마트폰, 과도한 스트레스, 카페인 등에 의해 불면증에 시달리는 현대인이 많습니다. 불면증은 잠을 자지 못하는 고통뿐 아니라 각종 질환의 주범이기 때문에 꼭 해결해야 합니다. 이를 위해 숙면을 취할 수 있게 도와주는 호흡법 8가지를 알아보겠습니다.

1 4-7-8 호흡법
1. 입을 부드럽게 벌리고 숨을 완전히 내뱉습니다.
2. 4초 동안 코로 숨을 들이마셨다가 7초 참습니다.
3. 다시 8초간 입으로 숨을 내뱉으며 숨을 쉽니다.
4. 같은 동작을 총 4회 반복합니다.

2 프라나야마 호흡법
1. 눈을 감고 숨을 깊게 들이쉬고 내쉽니다.
2. 검지 손가락을 눈썹 위에,
나머지 손가락은 눈 위에 올려놓습니다.
3. 코 옆을 가볍게 눌러 눈썹 부위에 집중합니다.
4. 입을 다물고 코로 숨을 내쉬면서 허밍 하듯이 ‘옴’ 소리를 냅니다. 같은 동작을 5회 반복합니다.

3 세 부분으로 구성된 호흡법
1. 길고 깊게 숨을 들이 마십니다.
2. 몸과 그 느낌에 집중하며 숨을 완전히 내쉽니다.
3. 동작 반복 후 숨을 내쉬는 속도를 늦춰
4. 들숨의 두 배 길이가 되도록 합니다.

4 횡경막 호흡법
1. 등을 대고 누워서 무릎을 베개에 구부립니다.
2. 한 손은 가슴에 평평하게 대고
다른 한 손은 배 위에 올려놓습니다.
3. 호흡에 따라 배에 얹은 손이 오르락내리락
하는 동안 가슴에 얹은 손은 가만히 유지하면서 입을 다물고 코로 천천히 깊게 숨을 쉽니다.

5 나디 쇼다나 프라나야마 호흡법
1. 다리를 꼬고 앉아 왼손은 무릎에, 오른손의 엄지손가락으로는 오른쪽 콧구멍을 닫습니다.
2. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마십니다.
3. 오른쪽 콧구멍을 열고 숨을 내쉬면서 왼쪽 콧구멍을 닫은 후 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다.
4. 5분간 같은 동작을 반복하고 마무리합니다.

6 팹워스 호흡
1. 숨을 들이쉴 때는 입이나 코로, 내쉴 때는 코로 4까지 세면서 깊이 숨을 들이쉬고 내쉽니다.
2. 호흡 시 복부가 오르내리는 것과 배에서 나는
숨소리에 집중합니다.

7 부테이코 호흡법
1. 침대에 앉아 입을 살짝 다물고 약 30초 동안 자연스러운 속도로 코로 숨을 쉽니다.
2. 코로 한 번 의도적으로 숨을 들이쉬고 내쉽니다.
3. 엄지와 검지로 코를 오므리고 입을 닫은 채
다시 숨을 쉬어야 할 때까지 숨을 참습니다.
4. 입을 다문 채 코로 다시 한 번 심호흡을 합니다.

8 복식 호흡
1. 바르게 앉아 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
2. 4까지 세면서 폐에 공기를 많이 채웁니다.
3. 숨을 멈추고 다시 머릿속으로 4까지 셉니다.
4. 폐에서 모든 공기를 빼낸다는 느낌으로
천천히 입으로 숨을 내쉽니다.

하수지 기자 press@healthinnews.co.kr

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