1. 일관된 수면 시간 지키기
주말에도 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 신체 수면 주기가 강화되어 매일 쉽게 잠들고 깨어날 수 있다. 또 낮에 졸음을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다. 가능한 한 매일 밤 7~8시간 수면을 취할 수 있도록 취침 시간을 정해 보자.
2. 편안한 수면 루틴 만들고 잘 지키기
편안한 수면 루틴은 긴장을 풀고 잠들 준비를 하는 데 도움이 된다. 또 일관되게 유지하면 잠자리에 들 때 몸이 취침 시간임을 인식하는 데 도움이 된다. 이는 잠자리에 들기 약 30~60분 전부터 시작하는 게 좋다. 예를 들면 따뜻한 물로 목욕 및 샤워하기, 가벼운 스트레칭이나 요가로 근육 이완하기, 명상으로 몸과 마음 진정시키기 등이 있다.
3. 잠들기 전, 전자기기 끄기
휴대폰과 같은 전자 기기는 청색광을 방출하여 체내 멜라토닌 수치를 낮출 수 있다. 이는 햇빛을 보면 각성 효과가 있는 것과 비슷하다. 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 화학 물질로 수치가 떨어지면 잠들기 더 어려워질 수 있다. 또한 청색광을 방출하는 기기는 뇌를 각성 상태로 유지하여 잠들기 어렵게 만들 수 있다.
4. 규칙적인 운동
하루에 30분 정도의 유산소 운동만으로도 수면의 질과 전반적인 건강이 개선될 수 있다. 자연광에 노출되면 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되고 야외에서 운동을 하면 그 효과가 더욱 커질 수 있다. 반대로 규칙적인 실내 운동도 숙면에 도움이 될 수 있다. 단, 취침 시간 한두 시간 내에는 운동을 삼가야 한다. 에너지와 체온을 높여 잠들기 어렵게 만들 수 있다.
5. 카페인 섭취 제한하기
카페인의 효과는 섭취 후 3~7시간 지속될 수 있다. 즉, 오후에 마시는 커피 한 잔은 원하는 것보다 훨씬 더 오래 깨어 있고 각성 상태를 유지하게 만들 수 있다. 일반적으로 카페인 섭취는 오전 시간으로 제한하는 것이 가장 좋지만 사람마다 카페인에 대한 내성이 다르다는 점을 염두에 둬야 한다.
6. 나에게 맞는 수면 환경 조성하기
수면 환경을 어떻게 설정하느냐에 따라 잠들고 더 쉽게 수면을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 수면에 가장 적합한 온도는 15.6~19.4°C로 알려져 있다. 이와 함께 편안한 매트리스, 암막 커튼, 안대 등을 사용하는 것도 좋은 방법이다.
7. 침대는 수면 용도로만 사용하기
편안한 침대가 있으면 독서, 업무, 전화 통화, TV 시처 또는 기타 활동을 할 때도 침대를 사용하고 싶을 수 있다. 그러나 침대는 반드시 수면을 위해서만 사용하는 것이 중요하다. 이는 침대와 수면 사이의 뇌 연관성을 강화하여 잠들기 더 쉬워진다.
8. 피곤할 때만 잠자리에 들기
피곤하지 않다면 침대에 누워 뒤척이지 말자. 대신 피곤함을 느낄 때까지 편안한 활동을 하다가 자야 한다. 잠자리에 든 후 20분 이내에 잠들지 못하면 일어나자. 잠들지 못하면 좌절감이나 스트레스를 받아 깨어있는 시간이 더 길어질 수 있다.
9. 가능한 낮잠 자지 않기
낮잠을 자면 나중에 잠들기가 더 어려워지고 밤에 잠에서 깨기 쉬워질 수 있다. 낮잠을 자야 한다면 20분 이하로, 오후 늦게 자지 않도록 해야 한다.
10. 잠자리 들기 전 스트레스 관리하기
걱정되는 일에 대해 생각하면 잠에서 깰 수 있다. 자기 전 걱정을 적으면 머릿속에서 걱정을 떨쳐버리는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 이때 무게가 있는 담요가 불안과 불면증에 도움이 될 수 있고 심부압박 요법과 유사한 효과를 제공할 수 있는 것으로 전해졌다.
11. 취침 전 과식하지 않기
자기 전 과식을 하면 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한 위산 역류 증상을 유발하여 잠을 깨게 할 수 있다. 특히 취침 전 알코올과 니코틴은 수면의 질을 악화시킬 수 있어 피하는 것이 좋다.
12. 빛 노출 관리하기
자연광을 받으며 시간을 보내는 것은 생체리듬 관리에 도움이 될 수 있다. 따라서 가능한 한 아침과 하루 종일 햇빛에 노출되는 것이 좋다. 반대로 일몰 후 빛 노출을 제한하면 수면에 도움이 되고 수면에 필요한 호르몬과 화학물질의 생성을 도울 수 있다.
임혜정 기자
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