1. 귀리
귀리는 식이섬유를 비롯한 여러 가지 중요한 영양소의 훌륭한 공급원이다. 익힌 귀리 한 컵에는 약 4g의 식이섬유과 약 23g의 순 탄수화물이 함유되어 있다. 또 베타글루칸도 풍부하다. 이는 LDL 수치를 낮춘다는 연구 결과가 있는 식이섬유의 일종이다. 이 외에도 망간, 인, 마그네슘, 티아민을 비롯한 미량 영양소의 훌륭한 공급원이기도 하다.
2. 퀴노아
퀴노아는 엄밀히 말하면 유사 시리얼로 분류되지만 곡물처럼 조리해 즐기는 경우가 많다. 퀴노아에는 유익한 항산화제와 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있다. 또 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산은 물론 망간, 마그네슘, 인, 구리, 엽산 등 다른 주요 영양소도 풍부하게 함유되어 있다.
3. 불거
곡물의 일종인 불거는 조리하기 쉬울 뿐 아니라 영양가도 높다. 특히 망간, 철분, 마그네슘, 비타민B의 훌륭한 공급원이다.
4. 기장
기장에는 다른 통곡물처럼 항산화제, 폴리페놀이 풍부하게 들어있다. 또 섬유질이 풍부한 대신 순 탄수화물 함량이 상대적으로 낮아 저탄수화물 식단에 포함해도 좋다. 이 외에도 인, 칼슘, 마그네슘, 엽산 등 다양한 비타민과 미네랄이 다량으로 들어있다.
5. 쿠스쿠스
쿠스쿠스는 탄수화물 함량이 상대적으로 낮고 셀레늄이 풍부하게 들어있다. 셀레늄은 심장 건강, 갑상선 기능, 면역력 등에 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 식단에 쿠스쿠스를 추가하면 판토텐산, 망간, 구리, 티아민 등 다른 중요한 미량의 영양소 섭취량도 늘릴 수 있다.
6. 야생 쌀
야상 쌀은 다른 종류의 쌀에 비해 탄수화물 함량이 현저히 낮다. 또 항산화제가 풍부하게 함유되어 있고 아연, 비타민B6, 엽산 등 여러 가지 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있다.
7. 스펠트
스펠트에는 탄수화물이 함유되어 있지만 섬유질 역시 풍부하다. 또 니아신, 마그네슘, 아연, 망간 등도 다량으로 함유되어 있다.
8. 팝콘
대부분의 사람들은 팝콘을 간식 정도로만 생각하지만 엄밀히 말하면 팝콘은 통곡물이다. 또한 팝콘은 칼로리가 낮고 비타민B군, 철분, 마그네슘, 인 등과 같은 영양소가 풍부하다. 다만, 어떠한 조미료도 첨가되지 않은 팝콘이어야 한다.
9. 보리
보리는 고소한 풍미와 특유의 쫄깃한 식감이 특징인 영양가 높은 곡물이다. 보리에는 섬유질이 많이 들어있고 익힌 보리는 셀레늄과 마그네슘, 망간, 아연, 구리 등의 훌륭한 공급원이 될 수 있다.
임혜정 기자
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