속 부분 보다 3배 높은 식이섬유...변비 예방에 탁월한 키위 껍질
파인애플 껍질, 차로 우려먹으면 부기 감소에 효과적
감 껍질, 블루라이트 차단해 황반변성 위험 낮춰
◇ 천연소화제 키위, 식이섬유 다량 함유
키위 껍질은 거친 표면으로 섭취하기 어려워 보이지만 키위 속 부분 보다 3배 많은 식이섬유를 포함하고 있다. 식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉜다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 그대로 장을 통과한다. 이 과정에서 대변의 부피를 늘려 장의 연동운동을 촉진한다. 장의 움직임이 늘어나면서 변이 더 쉽게 배출돼 변비 예방에 효과가 있다.
수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 형태로 변하는 특징이 있다. 젤 형태는 소장을 지나면서 음식물이 흡수되는 속도를 늦춘다. 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 특히 수용성 식이섬유는 장내 유익 미생물 프로바이오틱스 역할을 해 장내 유익균을 활성화한다. 이는 장내 환경을 개선해 소화기 건강을 증진시킨다. 이외에도 키위에는 지용성 항상화제 비타민E, 세포 성장에 중요한 엽산 등 다양한 영양소들이 풍부하게 함유하고 있다.
일반적으로 키위의 거친 표면과 질감으로 섭취에 불편함을 느낄 수 있다. 때문에 골드키위 같은 껍질이 부드러움 품종을 선택하면 섭취에 용이하다. 스무디나 샐러드 소스처럼 갈아서 먹는 것도 방법이다. 다만, 소화기가 약해 식이섬유 섭취에 주의해야 하는 경우에는 복부 팽만감이 느껴질 수 있다. 소량 섭취 후 문제가 없는지 확인해 보는 것이 좋다. 또 키위 알레르기가 있다면 섭취에 유의해야 한다.·
◇ 차로 우려 먹는 파인애플, 소화부터 염증 완화 기능까지 겸비
파인애플 껍질은 염증 감소와 면역력 강화에 도움이 된다. 파인애플 껍질과 줄기에는 소화효소인 브로멜라인(Bromelain)이 풍부하다. 브로멜라인은 소화 과정에서 단백질을 아미노산으로 분해해 빠른 흡수를 촉진해 원활한 소화를 돕는다. 브로멜라인은 면역세포 활성화에도 관여한다. 인체의 자연 방어력을 강화해 상처 치유 속도를 높이고 감염성 질환에 대한 저항력을 높인다.
또한 브로멜라인은 염증성 질환을 완화하는데 탁월하다. 관절염이나 염좌 등의 증상을 감소시킨다. 신체에 상처나 이상이 생기면 염증 반응으로 사이토카인(Cytokine)이라는 염증성 단백질이 분비된다. 염증성 단백질은 상처 부위로 백혈구와 면역 세포를 내보내 부종이 생긴다. 브로멜라인은 사이토카인을 억제하는 역할을 한다. 염증으로 인한 체액 유출을 줄여 부종 감소와 조직 재생, 회복에 효과가 있다. 이는 수술 후 회복 과정인 환자에게도 도움이 된다.
파인애플 껍질을 직접 먹기에는 너무 단단하기 때문에 차로 우려먹는 것을 추천한다. 우선 파인애플 껍질을 세척한 후 20~30분간 끓여 우려낸다. 끓인 물을 걸러 취향에 맞게 꿀이나 레몬을 추가해 먹을 수 있다. 브로멜라인은 일반적으로 안전한 성분이지만, 파인애플 알레르기를 가지고 있다면 주의해야 한다. 또한 항응고제를 복용 중이라면 의사와 상의 후 섭취가 필요하다.
◇ 감 껍질, 루테인·지아잔틴 등 눈 건강 챙길 수 있어
감 껍질은 눈 건강 영양소의 집합소다. 비타민A, 루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)이 높은 농도로 함유됐다. 비타민A는 망막에서 로돕신(Rhodopsin)이라는 단백질을 형성한다. 로돕신은 어두운 곳에서도 시야를 확보할 수 있게 도와준다. 비타민A는 활성화되면 레티날(Retinal)로 변환된다. 레티날은 빛을 감지한다. 빛에 노출되면, 로돕신과 레티날이 결합해 시각 신호가 발생한다. 즉, 로돕신은 시각 정보를 제공하는 매개체 역할을 한다. 로돕신과 결합된 레티날은 재생되거나 비타민A로부터 다시 활성화돼야 한다. 이 과정이 원활히 이뤄져야 지속적인 시각 기능을 유지할 수 있다. 비타민 A가 충분하지 않으면 시력저하와 어두운 곳에서 쉽게 적응하지 못하는 야맹증을 초래할 수 있다.
루테인과 지아잔틴은 눈 건강을 지키는 중요한 항산화 물질 카로티노이드(Carotenoids)계 성분이다. 카로디노이드는 색을 나타내는 유기색소로, 인체에 유용한 생리활성 물질이다. 주로 붉은 색소를 가진 과일이나 채소에 많이 포함됐다. 껍질에 함유된 루테인과 지아잔틴은 망막의 중심부 황반에 고농도로 존재한다. 황반은 시각의 세부 정보를 처리하고 색을 구분하는 역할을 한다. 두 성분은 자외선과 전자기기에서 방출되는 블루라이트를 차단해 눈의 피로를 줄인다. 루테인과 지아잔틴이 눈에 충분히 축적되면 유해 광선이 망막에 도달하는 것을 방지할 수 있다. 또한 황반을 보호하는 필터 역할로 황반변성과 백내장 질환 발병 위험을 낮춘다.
감은 통째로 말려 껍질을 함께 먹거나 얇게 슬라이스하면 쉽게 감 껍질 속 영양소를 섭취할 수 있다. 감 껍질에는 특유의 떫은 맛이 있다. 떪은 감은 시간이 지나 숙성되면 떫은 맛이 사라진다. 충분히 숙성시키면 껍질도 부드러워서 먹기에 좋다.
이지민 기자
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