'당뇨병·심장병·암' 위험 높이는 만성 염증...올바른 식습관 중요
본래 염증은 몸의 손상된 조직을 회복하기 위한 자연스러운 방어 메커니즘이다. 병원체를 제거하기 위해 면역계가 활성화되며 염증 반응이 발생하는 것이다.
하지만 이 염증이 장기화되면 우리 몸에 문제를 일으키는 만성 염증으로 발전한다.만성염증은 당뇨병, 심장병, 암, 관절염, 알츠하이머 등 여러 질환의 위험을 높인다.
만병의 근원이라 불리는 만성 염증을 예방하려면 올바른 생활 습관을 실천하는 것이 중요하다.
체지방을 줄이고 과식을 피하는 등 식습관을 바꿔야 한다. 또한 정제 탄수화물, 단 음식, 가공식품을 멀리하는 것이 좋다. 몸속 염증 수치를 낮추는 건강한 음식들에 대해 알아본다.
양파와 마늘은 만성 염증을 없애는 대표적인 식품이다. 양파의 풍부한 퀘르세틴 성분은 세포의 염증 및 상처 회복을 돕는다. 또한 퀘르세틴은 중성지방이 혈관에 들러붙는 것을 억제해 혈관 건강에 도움을 준다. 고기 먹을 때 양파를 곁들여 먹으면 좋은 이유다. 양파의 크롬 성분은 식사 후 혈당 조절에도 도움을 준다. 인슐린 작용을 촉진해 포도당 대사를 도와준다.
마늘에는 살균력이 강한 알리신과 같은 황 함유 물질이 들어있다. 염증을 유발하는 균들을 제거하는 데 효과적이다.
◇ 토마토
토마토는 대표적인 항산화 식품이다. 토마토의 풍부한 라이코펜이 빨갛고 탐스러운 색을 낸다. 라이코펜은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 억제해 혈관 건강에 도움을 줘 심장병 등의 위험을 낮춘다. 또 세포의 산화를 늦춰 각종 암 예방에도 도움을 준다. 라이코펜은 가열할수록 활성화돼 몸에 잘 흡수된다. 토마토를 생으로 먹기보다 올리브유, 들기름에 조리해 먹으면 흡수율이 높아진다.
◇ 사과
건강에 좋다고 알려진 사과는 염증 완화에도 좋다. 사과의 우르솔산은 폴리페놀, 안토시아닌 등 강력 항산화제와 결합해 염증 차단에 기여한다. 또한 풍부한 식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 배출해 혈관 질환 예방에도 도움을 준다. 양파에 들어있는 퀘르세틴 성분도 들어있어 염증 예방에 더 효과적이다. 단, 사과의 퀘르세틴은 사과 껍질에 많이 함유돼 있어 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.
◇ 귤
귤과 오렌지 등 감귤류 과일에는 강력한 항산화 물질인 비타민C와 플라보노이드가 풍부하게 들어있다. 특히 감귤에 함유된 메톡시 플라보노이드 성분은 항염, 항암, 항비만 등에 효과적인 것으로 알려져 있다. 감귤의 탄제레틴은 체내 콜레스테롤을 낮추고 항암 작용을 증대시킨다. 또 신경세포를 보호하는 역할을 하며 히스타민 과다분비를 억제하는 데도 도움을 준다. 히스타민은 알레르기 반응에 관여하는 인체 방어 단백질이다. 분비되면 주변 혈관이 확장되고 부어오르며 열이 나는데 이를 막아준다.
◇ 강황
강황은 강력한 항염증 식품으로 알려져 있다. 풍부한 커큐민 성분이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하기 때문이다. 커큐민은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하는 역할을 한다. 실제로 커큐민 성분은 염증 억제 약을 만드는 데 주성분으로 쓰일 만큼 강력한 항염 작용을 한다. 강황 섭취를 위해서 카레를 먹어도 좋지만 강황밥으로도 먹을 수도 있다. 밥 지을 때 강황 가루를 한 큰술 넣어주면 된다.
◇ 녹차
녹차의 카테킨 성분은 활성산소를 제거해 항산화 효과가 뛰어나다. 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 카테킨은 과도한 면역 반응을 억제하는 데 기여하기 때문에 류머티즘 관절염, 크론병과 같은 자가면역 질환 예방에도 긍정적인 영향을 준다.
오하은 기자
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