과잉 에너지, 2주 안에 소모 안 하면 '체지방' 전환
적절한 유산소·근력 운동, 건강하게 잘 챙겨먹는 식단으로 극복
◇ 급격히 늘어난 살과 부종, 원인은 ‘과음·과식’
모임과 회식 자리에서는 고칼로리 안주, 음주 등이 대표적으로 체중을 늘어나게 한다. 이러한 음식들은 대부분 지방과 탄수화물이 많아 체내에서 과잉된 에너지로 저장되기 쉽다. 특히 알코올은 체중 증가의 숨은 원인 중 하나다. 술은 체내에서 지방 대사를 억제해 지방이 더 쉽게 축적되도록 한다. 음주와 동반되는 야식 섭취는 과도한 칼로리 섭취로 이어진다. 더불어 모임이 있는 만큼 운동량이 줄어들고 생활 리듬이 깨지면서 소비되는 에너지가 평소보다 적어 체중 증가를 가속화한다.
◇ ‘골든 타임 2주’, 체지방으로 전환되기 전 몸을 건강하게 되돌릴 시간
체중 증가의 원인을 알았다면 이를 빠르게 되돌릴 골든타임이 중요하다. 전문가들은 과잉 섭취된 칼로리가 지방으로 전환되기 전에 이를 소모해야 한다고 조언한다. 급격하게 체중이 늘어난 후 약 2주는 체중 감량에 있어 가장 중요한 시기다. 이때에는 전략적으로 운동을 시작하고 식단을 건강하게 조절하는 것이 좋다.
유산소 운동은 체지방 연소와 심폐 건강을 개선하는 데 효과적이다. 빠르게 걷기, 러닝, 수영 같은 운동은 시간당 약 500~700kcal를 소모하며 체내 에너지를 빠르게 소비할 수 있다. 특히 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 체지방 연소 효과가 더 커진다. 하지만 당뇨병 환자는 공복 운동이 혈당 변화를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
근력 운동은 기초대사량을 높여 체중 감량 효과를 오래 유지하도록 돕는다. 스쿼트, 덤벨 운동 등은 주요 근육을 강화해 체지방 감소와 체형 개선에 유익하다. 특히 허벅지와 엉덩이 같은 대근육을 단련하면 신체 전반의 에너지 소비량이 증가한다. 근력 운동은 관절과 근육을 보호하는 효과도 있어 장기적으로 건강을 지키는 데 필수적이다. 만약 정 운동할 시간이 나지 않는다면 일상에서 더 많이 움직이려고 노력하는 것이 좋다. 식사 후 10분 정도 걷기, 계단 타고 올라가기, 버스 정류장 하나 전에 내려 걸어가기 등 다양하고 꾸준하게 실천해 볼 수 있다.
◇ “먹는 것을 두려워하지 마라”...건강하게 잘 먹어야
식습관의 조정도 체중 감량에 필수적이다. 폭식을 피하고 하루 식사를 여러 끼로 나눠 적정량만 섭취해야 한다. 과식으로 살이 찐 상태라고 해서 끼니를 거르거나 극단적으로 탄수화물을 줄이지 않도록 주의한다. 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 유지하되 정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 된다. 고구마, 현미 등 복합 탄수화물은 혈당 상승을 완화한다. 특히 아침 식사는 대사를 활성화하는 데 필수적이기 때문에 건너뛰지 말고 간단하게 섭취한다. 더불어 야식은 피해야 체중 증가를 막을 수 있다.
여기에 저지방 고단백 식품을 식단에 추가해 주면 좋다. 닭가슴살, 생선, 두부 같은 식품은 근육 회복과 신진대사 촉진에 도움을 준다. 마지막으로 충분한 수분 섭취와 규칙적인 생활을 통해 대사 기능을 회복시키는 것도 중요하다. 특히 짠 음식을 줄이고 신선한 채소와 과일을 섭취하면 체내 부종 완화와 함께 몸 상태를 빠르게 정상화할 수 있다.
◇ 평소 건강한 생활습관, 식습관 유지하는 것이 핵심
급하게 늘어난 체중을 빠르게 줄이는 일명 '급찐급빠' 방법은 단기적인 체중 감량에 효과적일 수 있다. 하지만 이러한 방식은 장기적으로 신체에 부담을 줄 수 있어 자주 사용하는 것은 바람직하지 않다. 급격한 체중 변화는 기초대사량을 떨어뜨리고 요요 현상을 초래할 가능성을 높이기 때문이다.
체중 감량의 핵심은 지속 가능하고 건강한 생활 습관을 정착시키는 데 있다. 평소 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 통해 몸을 관리하면 급격한 체중 증가 상황을 예방할 수 있다. 또한 규칙적인 수면과 스트레스 관리를 병행하면 체중 조절뿐 아니라 전반적인 건강 증진에도 큰 도움이 된다.
오하은 기자
press@healthinnews.co.kr