단백질 보충, 에너지 공급에 좋은 음식 섭취 중요한 시점
혈당·체지방 높이는 정제당, 탄수화물, 카페인 등 자극적 음식 피하기
운동 후에는 근육 회복, 에너지 보충, 체지방 관리, 피로 회복을 위해 적절한 영양소를 섭취해야 한다. 잘못된 음식 섭취는 오히려 근손실과 체지방 증가를 불러일으켜 또다른 건강 문제까지 이어질 수 있다.
◇운동 후 먹으면 좋은 음식
① 닭가슴살
닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부한 음식이다. 일반적으로 닭가슴살 100g당 23~25g의 단백질이 함유돼 근육 회복과 합성을 촉진한다. 필수 아미노산과 미네랄도 포함하고 있다. 포화 지방이 함량이 낮아 소화 부담도 적고, 탄수화물이 매우 적어 혈당 스파이크까지 막아주는 최적의 단백질 공급원이다.
② 연어, 참치, 고등어
연어, 참치, 고등어 생선은 필수 아미노산이 풍부한 완전 단백질 식품이다. 닭가슴살과 비슷한 단백질 함량을 가지면서 오메가-3와 미네랄 보충까지 가능하다. 오메가-3 지방산은 운동 후 염증 반응을 줄이고 관절을 보호해 손상 방지에 도움을 준다. 구이나 스테이크, 샐러드로 조리해 먹으면 건강한 지방 섭취를 극대화할 수 있다.
③ 견과류
견과류는 건강한 지방, 단백질, 미네랄이 풍부한 대표적인 슈퍼푸드다. 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9이 풍부해 운동 후 염증 완화와 근육 보호 효과가 있다. 특히 호두, 아몬드, 피스타치오는 체지방 감소뿐만 아니라 심혈관 건강 개선에도 도움을 준다. 식이섬유가 풍부하고 저혈당 지수 음식인 만큼 혈당을 천천히 올려 지방 축적 없이 에너지를 보충하기 제격이다.
◇운동 후 피해야 하는 음식
① 탄산음료와 에너지 드링크
운동 후에는 수분 보충이 중요한데, 이를 위해 탄산음료나 에너지 드링크를 마시는 것은 혈당 상승을 일으킬 수 있다. 탄산음료는 정제당 함량이 높아 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨린다. 혈당이 급격히 변하면 피로감과 인슐린 저항성이 증가해 운동 후 근육 회복보다 오히려 지방 축적을 촉진하게 된다.
에너지 드링크 역시 당분 과다로 혈당과 체중 증가로 이어질 수 있다. 또한, 에너지 드링크는 카페인이 80~300㎎ 이상 포함된 고카페인 음료다. 카페인은 이뇨 작용을 유발해 탈수 위험을 증가시킨다. 운동 후 피로 회복이 아닌 신경과민, 두근거림, 불면증을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋다.
② 패스트푸드
햄버거, 감자튀김, 피자, 치킨 같은 패스트푸드는 트랜스지방, 포화지방, 정제 탄수화물이 과도하게 포함돼 있는 음식이다. 운동 후 근육 회복을 방해하고 체지방 증가와 피로를 가중하기 쉽다. 정제 밀가루와 설탕 함량이 높아 혈당 급상승을 야기하기도 한다. 운동 후에는 전해질 균형이 중요한데 나트륨 과다 포함 음식은 체내 수분 균형을 깨뜨린다. 이는 칼륨 부족, 근육 수축으로 이어질 수 있다.
패스트푸드에도 단백질이 포함돼 있지만 가공육, 튀김옷 등의 첨가물이 많아 순수 단백질 품질이 매우 낮다. 필수 아미노산 비율 역시 불균형해 근육 합성 효과가 떨어진다. 순수 단백질 함량이 많은 음식을 섭취하는 것이 훨씬 효과적이다.
③ 초콜릿바
에너지 보충을 위해 운동 후 초콜릿 바를 먹는 경우가 많다. 초콜릿바는 단순 당으로 구성돼 혈당 상승의 원인이 될 수 있다. 지방 함량이 높아 소화 속도를 늦추고 단백질과 탄수화물의 흡수를 방해할 수도 있다. 근육 합성 및 생성 보다는 체지방이 쌓이는 지름길로 작용하기 쉽다.
설탕 함량이 높은 초콜릿바보다 카카오 함량 70% 이상인 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 좋다. 다크 초콜릿은 운동 후 활성 산소를 제고 해 염증 반응을 줄이는 게 효과가 있다. 운동 후 혈류 개선에도 도움이 되며, 운동 30분 전 소량 섭취 시에도 운동 효과를 향상 할 수 있다. 단, 설탕과 지방 함량이 적은 제품을 선택해야 한다.
이지민 기자
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