짜게 먹는 습관 버리기...나트륨 섭취 50% 감소 가능
나트륨 배출 탁월, 혈관 건강 지켜주는 칼슘 풍부 음식 섭취 늘리기
카페인과 알코올은 줄이고 대체 가능 음료 마시기
서구화된 식습관으로 인한 과도한 염분 섭취, 스트레스, 운동 부족으로 인해 젊은 층에서도 고혈압 유병률이 급증하고 있다. 초기에 뚜렷한 증상이 없어 일상에서의 식습관 개선과 예방이 필수다.
◇싱겁게 먹기
나트륨은 혈압을 상승시키는 주요 원인이다. 신장에서 나트륨이 증가하면 삼투압이 증가한다. 이로 인해 혈액량이 증가해 혈압 상승으로 이어질 수 있다. 나트륨을 줄이는 식습관을 통해 혈압 균형을 조절하는 것이 좋다.
우리가 섭취하는 나트륨의 70%는 가공식품에서 유래한다. 햄, 소시지, 라면, 젓갈 같은 고나트륨 가공식품을 줄이거나 대체 가능한 식품으로 섭취해야 한다. 햄이나 소시지는 닭가슴살로, 라면은 저나트륨 라면이나 국수로 대체할 수 있다.
제품을 고를 때 영양성분표에서 '나트륨 140㎎ 이하/1회 제공량' 제품 선택하는 것도 좋은 방법이다. 또는 무염, 저나트륨 표시가 된 제품을 활용해 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 가공식품 섭취만 줄여도 최대 50% 나트륨 감소 효과를 누릴 수 있다.
한국인 밥상에 빼놓을 수 없는 국물 요리도 과도한 나트륨을 포함하고 있다. 일반적으로 국물 음식 한 끼당 1500~2000㎎의 나트륨이 함유돼 있다. 국물은 최대한 적게 먹고, 건더기 위주의 식사로 최대 30~40% 정도 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
찌개나 국을 끓일 때 물 양을 늘려 싱겁게 하거나 국물 베이스를 멸치·다시마·버섯으로 대체하는 것도 좋다. 간을 맞출 때는 간장 대신 저염 간장을 사용해 조리 과정에서 나트륨을 줄여나갈 수 있다.
◇칼슘 풍부 음식 섭취하기
칼슘은 뼈 건강뿐만 아니라 혈압 조절에도 효과가 있다. 혈관 수축과 이완을 조절하는 역할을 담당하고 있어 혈압 안정화에 중요한 성분이다. 나트륨 배출에도 탁월하다. 고혈압 예방에 좋은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다.
저지방 우유, 유제품은 1컵 240㎖당 300㎎의 칼슘이 들어있다. 유제품의 칼슘은 체내 흡수율이 높고 혈압을 낮추는 단백질인 카제인도 포함돼 있다. 하루 1~2컵 섭취가 권장된다. 케일은 100g당 150㎎ 칼슘이 함유돼 있다. 우유보다 약 50% 칼슘 흡수율이 높다. 혈관 확장 효과가 있어 고혈압 예방에 탁월하다.
아몬드는 100g당 250㎎의 칼슘을 포함하고 있다. 또한 마그네슘과 칼륨도 풍부해 혈압 조절, 혈관 건강 유지에도 효과적이다. 단, 염분이 많은 구운 아몬드는 나트륨 섭취를 증가시킬 수 있어 무염 제품을 선택하는 것이 좋다. 이 외에도 퀴노아, 브로콜리, 두부, 연어 등에도 칼슘이 풍부하다.
칼슘 섭취 시, 비타민D와 함께 먹으면 흡수율이 증가한다. 칼슘 보충을 위해 보조제를 먹기도 한다. 보조제 혹은 보충제 과다 섭취 시 신장 결석의 위험을 높인다. 식품을 통한 칼슘 섭취가 우선 시 돼야 한다.
◇카페인과 알코올 줄이기
카페인과 알코올은 혈관 수축, 신경계 활성화, 호르몬 변화를 유발해 혈압을 상승시키는 요인이다. 장기적인 섭취는 혈관 탄력을 감소시켜 동맥경화까지 촉진할 수 있어 주의가 필요하다. 카페인과 알코올을 줄이면 평균 혈압 4~10mmHg 감소할 수 있다.
많은 직장인, 학생들이 잠을 깨우기 위해 커피를 마신다. 카페인을 단 번에 끊기는 어렵다. 이때 카페인을 대체할 수 있는 음료를 마시는 것이 도움이 된다. 카페인을 줄인 디카페인 커피, 녹차 등으로 대체 가능하다. 점차 카페인을 줄여나가면서 루이보스, 캐모마일 등의 차 종류로 대체한다.
알코올 역시 대체 가능한 음료로 마시는 것이 좋다. 무알코올 맥주, 콤부차, 탄산수 등이 도움이 된다. 술을 마셔 야할 경우라면, 저도수의 주류를 고른다. 또한 중간중간 수시로 물을 섭취해 나트륨 배출과 신체 부담을 낮출 수 있다.
이지민 기자
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