혈당지수 확인해 적정량 섭취하면 혈압 관리에 도움 돼
하지만 모든 과일이 혈압에 나쁜 영향을 미치는 것은 아니다. 오히려 칼륨과 항산화 성분이 풍부한 일부 과일은 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 당 수치를 확인해 적정량을 섭취하면 걱정 없이 식단 조절을 할 수 있다.
◇ 바나나
바나나는 혈압 조절에 가장 널리 알려진 과일 중 하나다. 바나나에는 칼륨이 풍부하게 함유돼 있어 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 칼륨은 나트륨의 과도한 축적으로 인해 발생하는 혈관 수축을 완화하고 혈액 순환을 원활하게 하는 역할을 한다. 특히 고혈압 환자의 경우 나트륨 섭취가 제한되기 때문에 칼륨이 풍부한 바나나를 섭취하면 혈압 관리에 큰 도움이 된다.
또한 바나나는 섬유질 함량이 높아 소화를 돕고 포만감을 준다. 여기에 비타민 B6, 비타민 C 등 항산화 성분도 풍부하다. 바나나의 혈당지수는 중간에서 높은 정도에 있으므로 당뇨가 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 한다.
◇ 오렌지, 레몬
오렌지, 레몬 등 감귤류 과일은 비타민 C와 플라보노이드가 풍부해 심혈관 건강에 이롭다. 특히 플라보노이드는 항산화 작용을 통해 혈관을 보호하고 염증을 완화하며 혈압을 낮추는 데 기여한다. 레몬에 함유된 구연산은 나트륨 배출을 촉진한다. 자몽의 나린진이라는 성분은 인슐린 저항성을 개선해 혈압 조절에 도움을 준다.
비슷한 과일 중 자몽은 특정 약물과 상호작용할 수 있다. 혈압약이나 콜레스테롤약 등을 복용 중인 사람은 자몽 섭취 전 반드시 의료진과 상담해야 한다.
◇ 키위
키위는 비타민 C가 풍부해 강력한 항산화 작용을 하며 섬유질과 칼륨도 풍부해 혈압 조절에 효과적이다. 특히 키위에 포함된 비타민 C는 혈관을 튼튼하게 하고 염증을 완화해 심혈관 건강을 보호한다. 2022년 미국 국립의학도서관(NLM)에 게재된 연구에 따르면 매일 아침 키위 2개를 7주 동안 꾸준히 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 평균 2.7mmHg 더 낮아졌다.
또한 키위는 피를 맑게 하고 혈액 순환을 개선하는 효과가 있다. 키위는 식이섬유가 풍부해 급격하게 혈당이 올라가는 것을 방지해 준다.
◇ 딸기
딸기는 항산화 성분인 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부해 심혈관 건강에 탁월하다. 특히 안토시아닌은 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 원활하게 해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
딸기에는 비타민 C도 풍부해 면역력 강화와 피부 건강에도 이롭다. 하루 한 줌 정도의 딸기를 꾸준히 섭취하면 항산화 효과와 함께 혈압 조절에 기여할 수 있다. 다만 당분 함량이 높을 수 있으니 과다 섭취는 피해야 한다. 또한 딸기시럽이 들어간 가공된 제품으로 섭취하는 것은 피하고 과일로 먹는 것을 권한다.
◇ 수박
수박은 시트룰린이라는 아미노산을 포함하고 있어 혈관을 확장시키고 혈압을 조절하는 데 효과적이다. 시트룰린은 체내에서 아르기닌으로 전환돼 혈관 확장과 혈액 순환 개선에 기여한다.
또한 수박에는 라이코펜이라는 강력한 항산화제가 들어 있어 심혈관 건강을 보호하고 염증을 줄여준다. 수박은 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 갈증 해소와 혈압 관리에 좋은 과일이다. 수박도 과당 함량이 높아 하루 한두 조각 정도로 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 주스로 마시는 것도 혈당이 오르기 쉽기 때문에 한 조각을 썰어 섭취하는 것이 낫다.
오하은 기자
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