고혈압 방치하면 '심근경색·뇌졸중·신부전' 합병증 위험 ↑
하루 30분, 혈압 낮추는 습관 꾸준히 실천해야
혈압을 낮추기 위해 약물 치료를 병행하는 경우가 많지만 일상 속 작은 습관 변화만으로도 혈압을 조절하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 오늘부터 실천할 수 있는 간단한 생활 습관을 통해 고혈압을 예방하고 건강을 지키는 방법을 살펴본다.
◇ 아침 햇빛 쬐기
아침에 햇빛을 쬐는 것은 단순한 기분 전환을 넘어 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 미친다. 햇빛을 받으면 체내에서 비타민 D가 합성되는데 이 비타민 D는 혈관 확장과 혈압 조절에 중요한 역할을 한다. 실제로 비타민 D 수치가 낮은 사람은 고혈압 발생 위험이 더 높다는 연구 결과도 있다.
또한 햇빛은 생체 리듬을 정상화하는 데 도움을 준다. 낮 동안 충분히 햇빛을 받으면 밤에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 자연스럽게 분비돼 숙면을 취할 수 있다. 숙면은 교감신경의 과도한 활성화를 억제해 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다. 아침 8시부터 10시 사이에 최소 15~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이면 혈압 안정뿐 아니라 전반적인 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있다.
◇ 짠 음식 줄이기
짠 음식을 줄이는 것만으로도 혈압은 눈에 띄게 개선될 수 있다. 나트륨은 혈관 내 수분량을 증가시켜 혈압을 높이는 주요 원인이다. 과도한 나트륨 섭취는 혈관 벽에 부담을 주고 시간이 지나면서 고혈압과 심혈관 질환 위험을 크게 높인다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취 권장량을 2,000mg 이하로 제한하고 있다. 하지만 한국인 평균 섭취량은 이보다 훨씬 높은 수준이다. 질병관리청에 따르면 나트륨 섭취를 권장량의 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 정도 낮아진다. 국, 찌개, 젓갈, 절임류 같은 음식의 섭취를 줄이고 가공식품보다는 자연식 위주의 식단을 택하는 것이 바람직하다. 식탁에서 소금과 간장을 덜어내는 작은 실천만으로도 혈압 관리에 큰 도움이 된다.
◇ 카페인 섭취 줄이기
카페인은 일시적으로 혈압을 상승시키는 작용을 한다. 커피, 에너지 음료, 일부 차류에 포함된 카페인은 교감신경을 자극해 심박수와 혈압을 높이는 경향이 있다. 특히 고혈압 환자나 혈압 수치가 경계 수준에 있는 경우 과도한 카페인 섭취는 혈압 조절을 어렵게 만들 수 있다.
커피 약 2~3잔 분량의 카페인 200~300mg을 섭취하게 되면 수축기 혈압이 평균 8~10mmHg 상승하는 것으로 알려져 있다. 정상 혈압인 경우 일시적인 반응에 그치지만 고혈압 환자에겐 심혈관 부담이 이어질 수 있다. 따라서 평소 커피를 하루 2~3잔 이상 마신다면 섭취량을 줄이거나 디카페인 제품으로 대체하는 것이 바람직하다. 또한 에너지 음료나 고카페인 음료는 가급적 피하는 것이 좋다. 카페인을 줄이는 것만으로도 혈압 관리에 긍정적인 변화를 기대할 수 있다.
◇ 매일 30분, 걷기 습관 들이기
걷기는 가장 간단하면서도 고혈압 예방과 관리에 효과적인 운동이다. 격렬한 운동이 아니더라도 규칙적인 걷기만으로 혈관 기능이 개선되고 심장의 부담이 줄어든다.
미국심장협회(AHA)는 주 5회 이상, 하루 30분 정도의 걷기를 권장하고 있다. 특히 빠르지 않은 속도로 꾸준히 걷는 것만으로도 수축기 혈압이 평균 4~9mmHg 감소하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 이는 혈압약을 복용하는 것과 맞먹는 수준의 효과다. 헬스장을 찾거나 복잡한 운동 계획을 세우지 않아도 괜찮다. 출퇴근길 한 정거장 일찍 내려 걷기, 점심시간 산책하기처럼 일상 속에서 자연스럽게 걷는 습관을 들이는 것이 중요하다.
◇ 수면 습관 바로잡기
충분하고 규칙적인 수면은 혈압 조절에 중요한 역할을 한다. 수면 시간이 부족하거나 질이 떨어지면 교감신경이 과하게 활성화돼 혈압이 오르기 쉽다.
미국 국립수면재단(NSF)은 성인의 경우 매일 7~9시간 정도의 숙면을 권장하고 있다. 특히 밤 10시에서 2시 사이 깊은 수면을 취하는 것이 혈압 안정에 더욱 효과적이다. 이 시간대는 신체가 자연스럽게 회복 모드로 전환되는 시간으로 혈압과 심박수가 내려가며 심혈관 건강을 보호한다. 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고 일정한 수면과 기상 시간을 지키는 등 생체 리듬을 안정시키는 습관이 혈압 관리에도 도움이 된다.
◇ 잠들기 전 스트레칭
숙면 직전 가벼운 스트레칭을 하는 것은 심신을 이완시키고 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 효과적이다. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 부교감신경을 활성화시켜 심박수와 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다. 특히 고혈압 환자는 스트레스와 긴장이 혈압에 직접적인 영향을 미치기 때문에 취침 전 짧은 스트레칭만으로도 혈압 관리에 긍정적인 변화를 기대할 수 있다.
목, 어깨, 종아리 등 주요 부위를 부드럽게 늘려주면서 심호흡을 함께 하면 효과가 더욱 높아진다. 무리하게 강한 스트레칭을 할 필요는 없으며 몸을 편안히 풀어주는 것이 핵심이다.
오하은 기자
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