소화 편한 단백질·수용성 식이섬유 가득한 재료로 건강한 식사
재료뿐 아니라 밥 먹는 순서도 혈당에 영향 끼쳐
뿐만 아니라 혈당이 급격히 상승하고 이후 급격히 저하될 수 있다. 급격한 혈당 저하는 늦은 밤 배고픔을 유발해 야식이나 과식을 부추길 위험이 있다. 반면 혈당을 서서히 올리는 음식은 포만감을 오래 유지시켜 밤늦게 불필요한 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
따라서 저녁 식사는 소화가 잘되면서도 혈당을 천천히 올리는 음식으로 구성하는 것이 중요하다. 그렇다면 어떤 반찬이 이러한 기준에 적합할까? 단백질과 식이섬유가 풍부하지만 위에 부담이 적고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 저녁 반찬거리를 소개한다.
◇ 소화가 쉬운 단백질 가득한 반찬
단백질은 신체 조직을 유지하고 회복하는 데 필수적인 영양소다. 단백질은 포만감을 오래 유지하게 하지만, 섭취하는 형태에 따라 소화에 부담이 있을 수 있다. 특히 저녁 식사에서는 소화에 부담을 주지 않는 단백질을 선택하는 것이 중요하다. 지방 함량이 낮고 부드러운 식감을 가진 단백질 식품이 적합하다.
① 두부조림·순두부 찜
두부는 대표적인 식물성 단백질 식품으로 부드러운 질감 덕분에 위에 부담이 적다. 특히 순두부는 단백질 함량이 높으면서도 수분 함량이 많아 소화가 더욱 용이하다. 두부를 조리할 때는 짠 양념을 피하고 들기름이나 참기름을 활용하면 소화 부담을 줄이면서도 풍미를 높일 수 있다.
② 달걀찜
달걀은 필수 아미노산이 풍부한 고품질 단백질 공급원이다. 다만 조리 방식에 따라 소화 속도가 다르게 나타날 수 있다. 삶은 달걀은 단백질 응고가 일어나 상대적으로 소화가 느린 편이다. 달걀찜은 열을 가하는 시간이 짧고 수분이 많아 소화가 더욱 쉬운 형태로 변한다. 저녁 반찬으로는 부드럽게 익힌 달걀찜이 가장 적합하다. 기름을 사용하지 않는 조리 방식이 위에 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
③ 연어구이·고등어찜
등푸른생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 주고 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 그러나 저녁 식사에서는 조리 방법이 특히 중요하다. 튀긴 생선은 기름이 많아 소화가 어려울 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 튀김보다는 찜이나 오븐에서 조리하는 방식이 위에 부담을 줄일 수 있다. 특히 연어와 고등어는 지방 함량이 높아 포만감도 주고 부드러운 질감을 가져 저녁 식사에 적합한 단백질 공급원이다.
④ 닭가슴살 숙주 볶음
닭가슴살은 지방 함량이 낮고 소화가 쉬운 단백질 공급원으로 저녁 식사에 부담이 적다. 그러나 퍽퍽한 식감 때문에 소화가 어렵다고 느낄 수 있다. 닭가슴살의 부드러운 식감을 유지하려면 수분 손실을 최소화하는 것이 중요하다. 가볍게 볶거나 찌는 조리법을 사용하면 수분은 유지하면서 소화가 더욱 쉬워진다. 여기에 숙주나물을 곁들이면 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 굴소스에 알룰로스를 살짝 둘러 볶아주면 아이들도 잘 먹는 영양 반찬이 된다.
◇ 혈당을 천천히 올리는 식이섬유 가득한 반찬
식이섬유는 혈당을 천천히 올리고 장 건강을 돕는 중요한 영양소다. 그러나 식이섬유가 많다고 해서 무조건 소화가 쉬운 것은 아니다. 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진하지만 과다 섭취 시 소화 불편감을 유발할 수 있다. 반면 수용성 식이섬유는 점액질을 형성해 소화를 돕고 혈당 조절에도 유익하다. 저녁에는 상대적으로 부드럽고 소화가 쉬운 수용성 식이섬유가 풍부한 반찬을 선택하는 것이 좋다.
① 가지볶음
가지는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 소화가 잘되는 음식 중에 하나다. 또한 식이섬유가 적당히 포함돼 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 준다. 가지에 포함된 폴리페놀 성분은 항산화 작용을 하며 혈압과 혈당을 조절하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 올리브오일을 소량 사용해 가볍게 볶으면 부드러운 식감이 유지되며 위에 부담이 적다. 간장을 많이 사용하면 나트륨 함량이 높아질 수 있으므로 최소한의 양념으로 조리하는 것이 좋다.
② 우엉조림
우엉은 수용성 식이섬유인 이눌린이 풍부해 혈당을 천천히 올린다. 또한 장내 유익균을 증식시켜 장 건강에 도움을 줄 수 있다. 하지만 단단한 식감 때문에 많이 섭취하면 소화에 부담이 될 수 있으므로 저녁 반찬으로 활용할 때는 부드럽게 조리하는 것이 중요하다. 강한 조림보다는 살짝 졸여 연한 식감으로 만들면 소화 부담이 줄어든다. 혈당 조절을 위해 설탕 대신 알룰로스나 적은 양의 간장을 활용해 간을 맞추는 것이 좋다.
③ 연근조림
연근은 혈당지수가 낮아 혈당을 천천히 올리는 식품 중 하나다. 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강에도 이롭다. 식이섬유가 많아 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 연근조림도 역시 저녁 반찬으로 활용할 때는 너무 짜거나 달게 조리하지 않도록 주의해야 한다. 연근을 살짝 익혀 부드러운 식감으로 만드는 것이 중요하다. 연근은 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 돕는 효과가 있다. 신장 기능이 저하된 사람은 연근 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.
◇ 흰 밥보다는 현미밥이 좋아...'식단지탄' 순서로 먹으면 포만감 오래 유지
음식을 먹는 순서도 혈당 조절과 소화에 중요한 영향을 미친다. 먼저 식이섬유가 풍부한 채소나 나물을 먹는 것이 좋다. 식이섬유를 먼저 섭취하면 탄수화물 흡수 속도가 늦어지고 포만감이 들어 과식을 예방할 수 있다. 이후 단백질을 섭취하면 혈당을 낮추는 호르몬인 글루카곤이 분비돼 인슐린 과다 분비를 막는다. 혈당 조절에 도움이 되는 순서다.
이어서 건강한 지방을 섭취하면 탄수화물 흡수를 늦춰 급격한 혈당 상승을 막는다. 마지막으로 탄수화물을 섭취하면 된다. 백미밥이나 흰 빵 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시킨다. 반면 현미밥이나 귀리밥, 고구마 같은 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당이 천천히 상승한다.
저녁 식사는 단순히 적게 먹는 것이 답이 아니다. 어떤 음식을 선택하고 어떤 순서로 섭취하는지가 중요하다. 혈당을 천천히 올리는 식재료를 선택하고 식이섬유, 단백질, 지방, 탄수화물 순으로 섭취하면 속이 편안하고 혈당 변동을 최소화하는 건강한 저녁 식사를 실천할 수 있다.
오하은 기자
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