'금주·건강한 식단'과 함께 꾸준히 섭취 권장
하지만 간은 ‘침묵의 장기’라고 불릴 정도로 이상이 생겨도 뚜렷한 증상을 보이지 않는 경우가 많다. 간이 어느 정도 손상된 상태에서도 기능을 유지하려는 특성이 있기 때문이다. 때문에 눈에 띄는 이상 신호가 나타났을 때는 이미 간 질환이 상당히 진행된 경우가 많다. 따라서 간 건강을 유지하려면 평소 간 기능을 보호하는 식습관을 실천하는 것이 중요하다.
간 건강을 위해서는 과도한 음주와 기름진 음식 섭취를 피하는 것이 기본이다. 여기에 항산화 성분이 풍부한 채소와 간 해독을 돕는 음식을 꾸준히 섭취하면 도움이 된다. 특히 특정 영양소를 함유한 식품들은 간 기능을 활성화하고 간세포 손상을 막는 데 중요한 역할을 한다. 간을 보호하고 해독을 돕는 대표적인 식품들을 살펴보자.
◇ 쑥
쑥은 비타민과 미네랄이 풍부해 간 해독 작용을 촉진하는 데 도움이 되는 대표적인 식품이다. 특히 쑥에 함유된 폴리페놀과 플라보노이드 성분은 간세포를 손상시키는 활성산소를 제거하고 항산화 작용을 강화하는 역할을 한다. 또한 쑥은 간에서 알코올을 분해하는 능력을 돕는 식품으로 알려져 있다. 알코올 섭취 후 간에서 생성되는 독성 물질인 아세트알데히드를 빠르게 분해하고 체외로 배출하도록 돕는다. 이로 인해 음주 후 간 기능이 저하되는 것을 방지하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 쑥은 차로 우려 마시거나 나물로 섭취할 수 있다.
◇ 헛개나무
헛개나무는 간 해독과 숙취 해소에 효과적인 것으로 널리 알려진 식품이다. 특히 헛개나무에 함유된 헛개 플라보노이드와 퀘르세틴, 사포닌 성분은 간세포의 재생을 돕고 체내 독성 물질을 빠르게 분해하는 기능을 한다. 국내 연구에 따르면, 헛개나무 추출물은 알코올 분해 과정에서 생성되는 독성 물질을 줄이고 혈중알코올농도를 감소시킨다. 알코올 대사가 완료된 후에도 섭취하면 간 기능 저하를 막는 데 도움을 준다. 헛개나무는 차로 끓여 마시거나 건강기능식품으로 가공된 형태로 섭취할 수 있다. 음주 전후에 마시면 숙취 해소에 좋다.
◇ 결명자
알코올 뿐만 아니라 환경호르몬 또한 간에 부담을 준다. 환경호르몬으로 인해 손상된 간을 건강하게 하는 데 결명자가 유용하다. 결명자에 함유된 안트라퀴논과 플라보노이드 성분은 간에 축적된 독소를 제거하고 간세포를 보호하는 데 도움을 준다. 전통적으로 결명자는 눈 건강에도 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있다. 눈 피로와 간 건강이 밀접한 관련이 있다는 점에서 간 기능 저하로 인해 나타나는 시력 저하 증상을 예방하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
◇ 마늘
마늘은 알리신과 셀레늄 성분이 풍부해 강력한 해독 작용과 간세포 보호 기능을 가진 식품이다. 알리신 성분은 간에서 독성 물질을 분해하는 효소의 활성을 촉진해 간 해독 기능을 강화하는 역할을 한다. 셀레늄은 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고 간 손상을 예방한다. 마늘 섭취는 간 내 지방 축적을 감소시키는 데도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 특히 비알코올성 지방간 예방에 효과적이라는 연구 결과도 보고됐다. 마늘은 생으로 섭취하거나 조리해서 먹을 수 있다. 다만, 공복에 과다 섭취 시 위장 장애를 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.
◇ 올리브유
올리브유는 건강한 지방인 불포화 지방산이 풍부해 간 해독 기능을 강화하는 데 도움이 되는 식품이다. 올리브유에 함유된 폴리페놀과 올레산 성분은 간에서 생성되는 담즙 분비를 촉진해 해독 작용을 활성화하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 올리브유는 간 내 독성 물질이 축적되는 것을 막아 지방간을 예방하는 역할을 한다. 올리브유는 샐러드 드레싱으로 활용하거나 조리 과정에서 사용하면 효과적으로 섭취할 수 있다. 하루 1~2스푼 정도를 섭취하는 것이 적절하다.
◇ 부추
부추는 간 기능을 활성화하고 해독 작용을 돕는 식품으로 알려져 있다. 부추에 함유된 황화합물은 간 해독을 촉진하고 간세포 손상을 방지하는 역할을 한다. 또한 베타카로틴과 비타민 C가 풍부해 활성산소를 제거하는 항산화 효과를 제공한다.
◇ 양송이버섯
양송이버섯은 간세포를 보호하고 면역력을 강화하는 효과가 있다. 양송이버섯 추출물이 간세포 보호 효과를 나타내고 간 기능 저하 시 회복을 촉진하는 데도 도움이 될 수 있다. 양송이버섯에 포함된 베타글루칸은 지방 대사를 원활하게 해 간에서 지방이 과도하게 축적되는 것을 방지한다. 따라서 비알코올성 지방간 예방에도 효과적일 수 있다.
◇ 오트밀
오트밀은 식이섬유가 풍부해 장내 환경을 개선하고 지방간 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 오트밀의 베타글루칸 성분이 간 내 지방 축적을 줄이고 풍부한 식이섬유는 혈당 조절에 도움을 준다.
◇ 커피
커피는 간 건강을 보호하는 대표적인 음료로 알려져 있다. 여러 연구에서 지방간 예방 및 간 질환 위험 감소에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 2013년 리버 인터내셔널 저널에 발표된 연구에 따르면 매일 커피를 섭취하는 것이 만성 간 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 2014년 연구에서는 커피가 ‘간 효소’를 조절해 간 보호 효과를 나타낸다는 점이 확인됐다. 또한 커피에 포함된 카페스톨과 카웨올 성분은 간섬유화 진행을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌다. 이와 함께 간의 지방 축적을 감소시키는 역할을 하므로 지방간 예방에도 효과적이다. 다만, 과다 섭취 시 위장 장애나 수면 장애를 유발할 수 있어 하루 1~2잔 정도의 적정량을 유지하는 것이 좋다.
오하은 기자
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