노 화이트 푸드 다이어트 식단, 흰 음식 대부분은 가공된 경우가 많아
헬스라인(Healthline)에 의하면 체중을 조절하거나 혈당을 조절하는 이들이라면 '흰 음식'을 피하는 것이 좋은 것으로 밝혀졌다. 대부분의 흰 음식들은 가공되어 탄수화물만 많고 영양분들이 고루 갖춰지지 않아 건강 상 좋은 영향을 주지 않는 것으로 알려졌다.
바로 이러한 이유 때문이라도 체중, 혈당 조절을 필요로 하는 사람들이라면 흰 음식을 식단에서 제거하는 것이 바람직한데, 흰 음식 7가지와 함께 이를 대체할 수 있는 음식으로는 어떤 것들을 함께 알아보자.
식빵을 포함하여 아침 시리얼, 크래커 등을 포함한 다양한 음식들은 흰 밀가루를 이용하여 만드는 음식이다. 여기에 곡물이 들어간다고 해도 가공 과정을 거치면서 섬유질, 미네랄, 비타민이 제거될 수 밖에 없다.
한 연구에 의하면 흰 빵을 많이 먹으면 먹을수록 체중 증가가 되기 쉬운 것으로 밝혀지기도 했다. 따라서 체중 감소가 목표이거나 혈당을 조절하고자 한다면 흰 빵 대신 통밀, 귀리 등처럼 통곡물로 만들어진 빵이나 크래커, 아침 시리얼 등을 섭취하는 것이 바람직하다.
2. 파스타 면
파스타 면 역시 빵과 마찬가지로 가공된 흰 밀가루로 만든다는 점에서 영양소가 적다는 공통점을 가진다. 하지만 한 번에 많은 양을 먹지 않고 적은 양을 섭취하거나 영양가 있는 음식과 함께 섭취한다면 체중에 별다른 영향을 미치지 않는다는 특징이 있다.
그러나 그럼에도 불구하고 흰 빵과 비슷한 맥락이라 볼 수 있으므로 가능한 한 섬유질이 풍부한 통곡물, 콩 등으로 만들어진 파스타를 섭취해 체중 조절은 물론 혈당 조절까지 기대해 보는 것이 좋다.
본래 통곡이었던 쌀을 정제하면 우리가 알고 있는 흰 쌀로 변한다. 이 역시 정제되는 과정 속에서 탄수화물을 제외하고 상당한 영양분들이 제거되는데, 이렇게 만들어진 흰 쌀은 섬유질과 단백질이 부족한 경우 평소보다 더 많은 양을 섭취하게 돼 체중 증가의 원인으로 작용할 수 있다.
따라서 흰 쌀밥 대신 현미밥을 섭취하는 것이 현명하다. 현미에는 섬유질, 비타민, 미네랄 등과 같은 다양한 영양분들이 고루 함유되어 있으며 이 덕분에 체중 조절은 물론 혈당 조절에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
4. 백설탕
흑설탕과 함께 많은 사람들이 많이 섭취하는 백설탕 역시 좋지 않다. 첨가당이라 불리는 하얀 설탕들은 단순한 탄수화물로 이루어져 있어 혈당을 급진적으로 높이는데 일조한다.
게다가 고칼로리이기도 한 백설탕은 과하게 섭취할 가능성이 높고 체중을 증가시키는 건 물론 제2형 당뇨병, 심장 질환과도 연관이 있는 것으로 알려졌다.
5. 소금
적정량의 소금을 섭취하는 것은 건강에 필수적이지만 너무 많이 섭취할 경우 심장병, 뇌졸중, 비만, 신장병 등과 같은 질환의 발병률을 높이는 등의 결과를 초래한다. 따라서 가급적 음식을 섭취할 때에는 염분을 적게 섭취할 수 있도록 노력해야 하며 소금 대신 향신료와 허브 등을 이용해 맛부터 영양까지 한 번에 잡는 것이 좋다.
실제로 소금 대신 사용하는 허브와 향신료는 항산화제, 비타민, 미네랄을 공급해 염증 감소 및 혈당 조절에 탁월한 효과를 보인다.
고구마와 함께 인기 상위권을 다투는 대표적인 구황작물인 감자는 칼륨, 비타민C, 섬유소와 같은 다양한 영양소들을 공급하는데 훌륭하다. 하지만 감자를 이는 감자를 어떻게 먹느냐에 따라 달라진다. 튀기거나 고칼로리 토핑을 곁들어 먹는 감자는 오히려 건강에 좋긴 커녕 체중 증가는 물론 각종 질환을 야기할 수 있다.
따라서 감자를 야채라 생각하고 먹기 보다는 감자를 제외한 다양한 야채를 감자 대신 섭취하는 것이 오히려 더 바람직하다.
7. 동물성 지방
동물성 지방을 토대로 만들어진 흰 음식은 주로 고기, 유제품에서 나오는 지방을 말한다. 그리고 이 지방들은 거의 대부분이 포화지방으로 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병의 위험과 연관이 깊어 가능한 한 건강을 위해 섭취를 자제하는 것이 좋다.
따라서 동물성 포화 지방을 식물성 불포화 지방으로 대체하길 권한다. 여기에는 올리브 오일, 아보카도 오일 등과 같은 식물성 지방이 있고 견과류, 씨앗 등으로부터도 불포화 지방을 얻을 수 있다.
임혜정 기자
hyejeong@healthinnews.co.kr