체중 1kg 증가할 때마다 무릎 부담 3~5kg … 꾸준히 실천할 수 있는 지속가능한 운동 필요
‘어차피 다이어트 할 거면 행복하게 다이어트 하자’는 신조어 ‘어다행다’와도 일맥상통한다. 만병의 근원, 특히 관절·척추 건강에 독이라는 비만 관리에도 헬시플레이저가 적용된다. 살이 찌면 관절과 척추에도 무리가 갈 수밖에 없는데, 무리한 다이어트도 무릎이나 허리에 무리가 간다는 사실을 잊지 많아야 한다. 무리한 고강도 운동 대신 게임처럼 재미있게 꾸준히 가벼운 유산소 운동을 추천한다.
‘과체중’ 무릎과 허리 통증 불러
나이가 들면서 늘어나는 체중은 연골 퇴화로 퇴행성 관절염 발생률을 높인다. 미국 보스턴 대학 연구팀이 336명을 대상으로 연골 퇴화와 비만도를 조사한 결과, 비만의 척도를 나타내는 BMI(체질량지수)가 증가할수록 연골 손상이 빠르게 나타날 확률이 11% 증가한다고 발표했다. 실제 비만인구가 늘어남에 따라 무릎관절의 통증을 호소하는 사람이 증가하고 있다.
국민관심질병통계 자료에 따르면 무릎에 염증이 발생하고 통증을 유발하는 모든 질환을 통칭하는 무릎관절증 진료 환자는 매년 증가해 2019년 기준 296만 명에 달했다. 활동 뒤에 나타나는 무릎의 뻐근함이나 가벼운 통증은 휴식을 통해 사라져 크게 걱정하지 않아도 되지만 계단을 내려갈 때, 앉았다 일어날 때 통증 혹은 자연스럽게 무릎을 구부리고 펴기 어렵다면 관절에 대한 주의가 필요하다.
일반적으로 서 있거나 걸을 때는 체중의 6배 이상에 달하는 힘이 무릎 관절에 가해지는데, 체중 1kg이 늘어날 때마다 무릎에 가해지는 압력이 3~5kg 정도 늘어난다. 무릎 관절이 지속적으로 압력을 많이 받으면 무릎 주변의 연골이 빠르게 손상되면서 통증이 생기고 관절이 변형되어 퇴행성 관절염이 유발될 수 있다. 장기간 반복적으로 무릎에 걸리는 하중 때문에 연골 조직이 닳아서 생기는 무릎 관절염을 예방하기 위해 평소 생활 습관을 점검해 무릎에 전해지는 부담을 줄여야 한다.
과체중은 다양한 척추 질환으로 요통을 유발할 수도 있다. 체중이 많이 나갈수록 허리에 부담이 많이 가서 디스크 퇴행이 빨리 오게 된다. 또 척추 사이에는 충격을 흡수하는 디스크가 있는데, 허리뼈가 심하게 압박을 받으면 요추 사이의 디스크의 수핵이 빠져나와 신경을 압박해 통증이 발생한다. 정상 척추는 완만한 S자 곡선을 그리고 있는데, 척추뼈 중 일부가 앞쪽으로 밀려나오는 전방전위증의 위험인자 중 하나도 비만이다.
부평힘찬병원 신경외과 이경민 원장은 “복부 비만이면 허리가 앞으로 쑥 들어가는 요추 전만이 나타날 수 있는데, 이 경우 척추에 부하가 걸려 전방 전위증이 발생할 수 있다”며 “실제 임신이나 복부비만으로 상체를 뒤로 젖히는 경우 요추 4,5번이 안쪽으로 들어가면서 요추 전만의 위험요인이 된다”고 설명했다.
‘비만’ 해소 운동, 앱 연동으로 게임처럼 즐겁게!
적정 몸무게가 10~20% 정도 초과되면 과체중, 20% 이상이면 비만으로 보고 체중 조절을 해야 한다. 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 유산소 운동이다. 유산소 운동은 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모하게 하는 전신운동이다.
걷기는 관절에 부담이 되지 않고 가볍게 실천할 수 있는 최고의 운동법으로 꼽힌다. 걷기 운동이 지겹다면 피트니스 IT 기기나 앱을 활용해 게임 요소를 더하면 된다. 다양한 헬스케어 앱을 이용하면 운동 기록을 SNS에 공유하고 다른 사용자들의 기록과 순위도 보며 게임을 즐기듯 경쟁할 수 있어 동기부여가 될 수 있다. 신체 지수를 측정 및 저장해 운동 성과도 한눈에 확인할 수 있다.
운동은 일주일에 3~4일을 하도록 하며, 운동의 강도는 운동을 하면서 숨은 좀 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 수준으로 하면 된다. 중년이라면 스트레칭, 요가, 자전거 타기와 같이 과격하지 않은 운동을 중심으로 하루에 30분 이상 규칙적으로 즐길 수 있는 운동이 적합하다. 자전거 타기는 비만 환자 다이어트 운동으로도 제격이다.
비만 환자는 운동 시 50% 수준의 운동강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요한데, 달리기나 걷기 운동은 과체중 때문에 하체 관절의 손상에 대한 위험이 있다. 반면 자전거는 그런 위험이 없어 관절에 부담 없는 다이어트법으로 각광받고 있다. 안장의 높이, 손잡이와의 거리를 조정해 스스로 가장 관절에 부담을 주지 않는 자세를 찾을 수도 있다.
거실 한 켠에 방치되고 있는 실내 자전거도 즐겁게 할 수 있는 방법이 있다. 스마트 TV나 태블릿 PC를 통해 실제 도시나 도로를 주행하고 경주하는 듯한 가상 라이딩 서비스를 이용하면 된다. 연예인, 스포츠 스타 등 유명 셀럽과 함께 달리고, 대결하는 기능을 제공하는 플랫폼도 있으므로 취향에 맞게 선택하면 된다.
단, 척추 질환이 있다면 자전거를 탈 때 과도하게 허리를 숙이면 척추 뼈와 뼈 사이 압박으로 인한 디스크의 압력이 증가한다. 허리 디스크 환자라면 더욱 허리를 구부리지 않도록 유지해야 한다. 입식 자전거보다는 의자가 낮고 등받이가 있는 좌식 자전거를 선택하면 허리를 곧게 세우고 척추에 가해지는 하중을 분산할 수 있다.
김지예 기자
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