식단과 생활 방식 바꾸는 것만으로 혈당 급상승 피할 수 있어
적정 체중 유지와 규칙적인 운동, 평소보다 수분 섭취 늘리는 것이 필요해...
1. 저탄수화물 식사 섭취하기
탄수화물은 혈당을 상승시키는 원인으로 혈당 수치에 큰 영향을 미친다. 신체는 탄수화물을 섭취하면 당분으로 분해하면서 혈당수치가 올라간다. 그래서 당뇨병이 있는 사람들은 탄수화물 섭취를 관리해야 한다. 저탄수화물 식사는 지방 축적을 줄이고 췌장 베타 세포 기능을 향상시켜 혈당 수치를 낮출 수 있다. 저탄수화물 식사를 한 제2형 당뇨병 환자의 97%에서 혈당 조절 능력이 향상됐다는 연구 결과도 발표되었다. 연구팀은 저탄수화물 식단이 당뇨가 제대로 조절되지 않는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕는 데 효과적이라고 설명했다. 게다가 저탄수화물 다이어트는 에너지 소모를 늘리고 공복감을 줄이면서 체중 감소에도 도움을 준다.
2. 가공음식 줄이기
평균적으로 미국인은 하루에 22티스푼의 설탕을 섭취하며 12칼로리로 환산된다. 이 중 일부는 설탕이 첨가되지만 대부분은 사탕, 쿠키, 탄산음료와 같은 가공된 식품에서 나온다. 하지만 사실상 자당과 과당 옥수수 시럽과 같은 첨가 설탕은 영양학적으로 필요하지 않다. 설탕을 많이 섭취하는 것은 인슐린 저항성과 관련이 있으며 세포가 인슐린의 분비에 적절하게 반응하지 못해 신체가 혈당을 효과적으로 조절할 수 없게 될 수 있다. 단 것을 만족시키기 위해서는 설탕을 대체할 수 있는 건강식품을 사용하는 것이 좋다.
3. 적정한 체중 유지하기
과체중이나 비만은 몸이 혈당 수치를 조절하는 것을 어렵게 만든다. 비만과 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병 발병과 관련된 많은 연구결과가 있듯 과체중은 혈당 상승으로 이어질 수 있다. 반면 체중 감소는 혈당 조절을 향상시키는 것으로 나타났다. 한 연구에서 비만인 참가자 25명이 다이어트를 하는 12주 동안 평균 6.6kg을 감량한 결과 혈당이 평균 14% 낮아진 것으로 나타났다. 당뇨병이 없는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 체중 감소가 제2형 당뇨병 발병률을 58%까지 감소시킨 것으로 밝혀졌다.
4. 평소보다 운동 더하기
규칙적이고 꾸준한 운동은 세포를 자극하여 혈액에서 당분을 제거하면서 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 된다. 고강도 운동과 중간 강도 운동 모두 혈당 상승을 감소시킬 수 있다. 또한 식전에 하는 운동과 식후에 하는 운동 모두 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있지만 식전에 하는 운동이 혈당을 조절하는 데 더 효과적인 것으로 나타났다.
5. 섬유질 더 많이 섭취하기
섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 체중 감소와도 관련이 있어 혈당 상승에 도움을 준다. 섬유질은 탄수화물의 흡수와 혈액으로 설탕이 방출되는 것을 늦추고 포만감을 느끼게 하여 식욕과 음식 섭취를 줄일 수 있다. 특히 오이, 블루베리, 콩, 견과류에서 발견되는 수용성 섬유질은 제2형 당뇨병에 유익한 것으로 밝혀졌다. 이러한 섬유질은 신체의 탄수화물 분해와 설탕 흡수를 늦추고 혈당 조절에 효과적인 것으로 나타났다. 섬유질의 하루 권장 섭취량은 여성은 25g, 남성은 35g이다.
6. 물 많이 마시기
탈수는 혈당 조절에 부정적인 영향을 미친다. 우리 몸은 수분이 부족하면 바소프레신이라고 불리는 호르몬을 생성한다. 이는 신장에 체액을 유지하고 소변에서 과도한 당을 배출하는 것을 막는다. 스웨덴의 4,742명을 대상으로 한 장기적인 연구에 따르면 12.6년 동안 혈중 바소프레신의 증가는 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병의 증가와 관련이 있다고 밝혔다. 평소 갈증이 나면 바로 물을 마시는 습관을 들이고 더운 날씨나 운동하는 동안 수분 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 설탕이 든 주스나 탄산음료는 혈당을 높이기 때문에 물로 대체하는 것이 좋다.
7. 식단에 약간의 식초 첨가하기
혈당 상승에는 식초, 특히 사과식초가 효과적이다. 또한 탄수화물과 함께 섭취할 때 인슐린 반응을 증가시키고 혈당을 조절하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 여러 연구에 따르면 식초 섭취로 인해 인슐린 반응이 증가하고 혈당 상승이 감소 한 것으로 나타났다. 연구진은 식초와 50그램의 탄수화물을 함유한 식사를 한 참가자들의 혈당이 현저히 감소한다는 것을 발견했다. 식초를 식단에 첨가하는 것은 혈당 상승을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 음식의 혈당 지수를 낮출 수도 있다. 일본의 한 연구에 따르면 밥에 절인 음식을 추가했을 경우 식사의 혈당 지수가 현저히 감소한 것으로 나타났다.
8. 크롬과 마그네슘 충분히 섭취하기
크롬과 마그네슘은 인슐린 민감성을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있는 영양소다. 크롬은 미량 의 미네랄로 탄수화물과 지방이 대사되는 데 필요한 성분이다. 크롬은 당뇨를 이기는 인자로 알려져 있으며 인슐린의 작용을 향상시키며 혈당 급증을 조절하는 데 도움이 준다. 크롬이 풍부한 식품으로는 고기, 통곡물, 과일, 채소, 견과류 등이다. 마그네슘은 인슐린 반응을 높이며 혈당 수치에 도움을 준다. 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 현저하게 줄이는 것과 관련이 있다. 마그네슘이 풍부한 식품은 시금치, 호박, 참치, 통곡물, 아보카도, 땅콩이 있다.
김수연 기자
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