헬스라인(Healthline)이 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 식품 13가지를 소개했다.
1. 베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등과 같은 베리류에는 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 또 안토시아닌이라는 항산화 물질이 들어있는 것으로 알려져 있다. 지난 2018년 한 연구 결과에 의하면 베리류에서 발견되는 파이토케이멀이 암 발생과 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 전해졌다.
2. 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 단백질과 EPA와 DHA의 훌륭한 공급원이다. 모든 종류의 생선에는 오메가-3 지방산이 일부 함유되어 있지만 그 중에서도 특히 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치 등이 좋은 공급원이 될 수 있다. EPA와 DHA는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
3. 브로콜리
영양가가 높은 브로콜리는 콜리플라워, 브뤼셀 스프라우트, 케일과 같은 십자화과 채소다. 연구에 의하면 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장병과 암의 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 브로콜리에는 항산화제인 설포라판이 풍부해 체내 염증을 유발하는 분자인 사이토카인과 핵 인자 카파 B(NF-κB)의 수치를 낮춰 염증을 감소시킨다.
4. 아보카도
아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 함유되어 있다. 또 암과 심장 질환 위험 감소와 관련이 있는 카로티노이드와 토코페롤이 들어있으며 아보카도의 한 화합물은 새로 형성되는 피부 세포의 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있다.
5. 녹차
연구에 의하면 녹차는 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 이는 항산화 및 항염증 특성. 특히 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)라는 물질에 기인한다. 이는 전 염증성 사이토카인 생성과 세포 내 지방산 손상을 줄여 염증을 억제한다.
6. 피망
피망과 고추 등에는 강력한 항염 효과가 있는 비타민C와 항산화제가 풍부하다. 또 피망은 항산화제 케르세틴을 함유하고 있어 당뇨병과 같은 만성질환과 관련된 염증을 줄일 수 있다. 칠리페퍼는 염증을 줄이고 건강한 노화를 도와주는 시나픽산과 페룰산이 함유되어 있다.
7. 버섯
송로버섯과 포토벨로 버섯, 표고버섯 등과 같은 버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄과 구리 및 모든 비타민B군이 풍부하다. 또한 페놀과 기타 항산화 물질이 함유되어 있어 항염증 효과가 있다.
8. 포도
포도에는 염증을 줄이는 안토시아닌이 함유되어 있다. 심장병, 당뇨병, 비만, 관절염, 알츠하이머, 눈 질환 등 여러 질환의 위험을 감소시킬 수 있다. 또한 다양한 건강상 이점을 지닌 또 다른 항산화 화합물인 레스베라트롤의 좋은 공급원 중 하나다. 레스베라트롤은 염증으로부터 심장을 보호할 수 있다는 연구 결과가 밝혀지기도 했다.
9. 강황
카레 및 기타 인도 요리에 자주 사용되는 강황은 강력한 항염증 화합물인 커큐민을 함유하고 있다. 연구에 따르면 강황은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시키는 것으로 나타났다.
10. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 섭취할 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나다. 이는 단일 불포화 지방이 풍부하고 지중해식 식단의 주식으로 다양한 건강상 이점을 제공한다. 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장병, 뇌암, 비만 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을 줄일 수 있으며 염증 표지자를 크게 줄일 수 있다고 전해졌다.
11. 다크 초콜릿과 코코아
다크 초콜릿은 진한 맛과 포만감을 주는데다 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있다. 특히 플라바놀은 항염증 효과를 담당하며 동맥을 감싸고 있는 내피 세포를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 다만 이와 관련된 더 많은 양질의 연구가 필요하다.
12. 토마토
토마토에는 비타민C, 칼륨, 항산화제인 리코펜이 풍부하며 항염증 효과가 뛰어나다. 리코펜은 여러 유형의 암과 관련된 전 염증성 화합물을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있다. 올리브 오일로 토마토를 조리하면 라이코펜을 더 많이 흡수하는 데 도움이 될 수 있다.
13. 체리
체리는 맛도 좋고 안토시아닌과 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부해 염증을 감소시킨다. 다만 체리가 어떻게 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다.
임혜정 기자
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