1. 타트체리
몇몇 오래된 연구에 따르면 타트체리는 숙면에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 또 항염증 효과로 관절염, 심장병 등 염증 관련 질환 예방에 좋은데, 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌이 비교적 소량 함유되어 있을 뿐만 아니라 체내 멜라토닌 생성에 도움이 되는 아미노산 트림토판을 혈중에서 보호하는 프로시아니딘까지 함유되어 있는 것으로 알려졌다.
2. 아몬드 버터와 바나나
작은 아몬드 한 개를 무가당 아몬드 버터 한 스푼(16g)에 찍어 먹으면 190Kcal의 맛있고 건강한 야식이 된다. 이는 신체 멜라토닌 수치를 상승시켜 숙면에 도움이 될 수 있다.
3. 키위
키위는 비타민C가 풍부하고 포만감을 주는 간식으로 껍질을 벗긴 키위 두 개는 약 84Kcal에 불과하다. 또한 세로토닌의 천연 공급원으로 긴장을 완화하고 식욕을 억제하는 데 도움이 된다.
4. 우유로 만든 스무디
우유를 기반으로 한 스무디는 근육 회복에 필요한 단백질과 수면을 촉진하는 뇌 화학 물질을 만드는 데 사용되는 트림토판을 공급한다. 저지방 우유에 파인애플이 들어간 240ml 정도의 수무디는 약 16Kcal 정도에 그칠 정도로 가벼운 편이다.
5. 구기자 열매
구기자 열매에는 항산화 물질이 풍부하게 들어있어 숙면에 큰 도움이 될 수 있다. 또 말린 구기자 열매 40g은 139.6Kcal 정도로 알려졌다.
6. 크래커와 치즈
치즈의 단백질과 크래커의 탄수화물 조합은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 수면에 도움이 되는 뇌 화학 물질을 생성하는 데 도움이 된다. 또 크래서 4개와 저지방 치즈 스틱 1개(28g)은 150Kcal 정도다.
7. 따뜻한 통곡물 시리얼 및 오트밀
오트밀과 같은 통곡물 시리얼은 식이섬유의 좋은 공급원이다. 또한 통곡물 시리얼은 일반적으로 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼보다 영양소가 더 풍부하다. 우유나 다른 토핑과 함께 가열하여 만든 따뜻한 시리얼 및 오트밀은 건강한 야식이 될 수 있다.
8. 트레일 믹스
호두와 말린 크랜베리와 같은 일부 트레일 믹스 재료에는 수면을 촉진하는 영양소가 함유되어 있다. 38g 정도의 1회 제공량은 믹스에 따라 다르지만 평균 173Kcal다. 과도한 칼로리 섭취를 피하려면 트레일 믹스 섭취량을 측정하면 된다.
9. 요거트
요거트 속 칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 아미노산 트립토판이 수면 호르몬인 멜라토닌을 만들기 위해 필요하다. 또 그릭 요거트에는 단백질 중 하나인 카제인이 풍부한데, 연구에 따르면 밤에 카젠인을 섭취하면 다음 날 아침 배고픔을 줄이는 데 도움이 된다고 전해졌다.
10. 통곡물 랩
중간 크기의 통곡물 토르티야는 140Kcal에 불과한 건강한 야식이 될 수 있다. 후무스나 남은 닭가슴살과 같은 영양가 있는 토핑이나 속을 추가해 맛있게 즐길 수 있다.
11. 호박씨
호박씨에는 마그네슘과 트립토판이 풍부하여 건포도나 신선한 과일, 탄수화물과 섭취하면 수면에 도움이 될 수 있다.
12. 완두콩
완두콩은 트립토판을 포함한 단백질의 좋은 공급원이다. 트립토판이 뇌로 전달되어 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 되려면 완두콩과 함께 탄수화물을 섭취하는 게 좋다.
13. 달걀
달걀을 간식으로 생각하지 않을 수 있겠지만 의외로 달걀은 빠르게 조리해 먹을 수 있는 좋은 야식이자 단백질 공급원이다. 심지어 큰 달걀 한 개는 72Kcal에 불과하다.
14. 딸기와 브리 치즈
신선한 딸기는 적은 칼로리이지만 시각적으로 만족스러움이 큰 간식을 원할 때 좋다. 딸기와 함께 브리 치즈를 함께 먹으면 단백질이 풍부해져 공복감을 오래 지속하는 데 도움이 될 수 있다.
임혜정 기자
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