1. 졸리지 않다면 일어나 있기
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 규칙적인 생활관이 좋지만, 뇌에서 윙윙거리는 느낌이 드는 등 아직 잠을 잘 준비가 되지 않는 밤이 있을 것이다. 정신적인 각성 상태라면 눕지 않도록 한다. 누워서 끊임없이 생각에 빠져드는 것은 불면증으로 이어질 수 있기 때문이다. 그 대신, 피곤함을 느낄 때까지 긴장을 풀기 위한 노력을 하는 것이 도움이 된다. 예를 들어, 따뜻한 물로 목욕을 하거나 편안한 의자에 앉아 부드럽고 차분한 음악을 드는 것이다. 침대에 누워만 있는 시간은 줄어들고 잠자는 시간은 늘어날 것이다.
2. 근육 이완하기
근육을 이완하여 몸의 긴장을 풀어주면 스트레스와 불면증을 야기하는 생각들을 더 쉽게 내려놓을 수 있다. 근육 이완 방법은 우선 평평한 바닥에 누워 몸에 힘을 빼고 축 늘어뜨린다. 숨을 천천히 들이쉬고 깊게 내쉰다. 그다음 신체를 한 부분씩 쥐었다가 놓으면 되는데, 발가락부터 시작하는 것이 좋다. 발뒤꿈치, 무릎, 허벅지, 배 등 점점 위로 올라오다가 이마를 마지막으로 근육을 이완하면 편안함을 느낄 수 있다.
3. 천천히 호흡 늦추기
호흡 방법을 바꾸는 것만으로도 긴장된 몸을 이완시키고 숙면에 도움을 줄 수 있다. 이를 위해서는 심장이 위치한 가슴에 손을 얹고 심장 박동을 느끼면서 4초간 숨을 깊이 들이마신 다음 천천히 길게 숨을 내쉬면 된다. 심장 박동이 느려지는 것을 느낄 수 있을 때까지 해당 호흡법을 반복하면 된다.
4. 침실에서 전자기기 사용하지 않기
스마트폰, 태블릿 및 기타 전자기기 화면은 수면을 방해하는 주범으로 꼽힌다. 그 이유는 전자기기의 화면이 청색광을 방출하여 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 중단하라는 신호를 보내기 때문이다. 이 빛은 뇌에 깨어 있으라고 지시하여 각성 상태를 유지하게 한다. 따라서 숙면을 위한 가장 좋은 방법은 잠 자기 전 침실에서 스마트폰, PC, TV 등을 사용하지 않는 것이다.
5. 명상하기
마음을 진정시키는 명상법을 배우면 편안한 밤을 보내는 데 긍정적인 효과가 있다. 명상 수행이 처음이라면 내부에서 초점을 찾는 것이 도움이 된다. 그것은 당신의 숨소리일 수도 있고, 머릿속에서 반복되는 ‘평화’와 같은 간단한 단어, 혹은 문구일 수도 있다. 처음에는 생각을 내려놓는 것에 어려움을 겪을 수 있다. 집중이 어렵다면 1-2분 후에 중단해도 괜찮지만 포기하지 말고 다음날 밤에 다시 시도하도록 한다. 시간이 흐를수록 더 오래 명상할 수 있기 때문이다.
6. 오전 스케줄 작성하기
출근 준비, 직장에서 진행해야 하는 프로젝트, 전화 걸기 등 자고 일어나서 해야 할 일을 모두 기억하려고 애쓰다 보면 정신적인 부담 때문에 잠들기 어려워진다. 정신적인 부담을 덜어내고 싶다면 종이에 리스트를 작성해보자. 자기 전에 5분 정도 시간을 내어 다음날 오전에 처리해야 할 모든 일을 적는 것이다. 리스트를 적으면 해당 내용을 자연스럽게 잊게 될 것이고 더 빨리 잠들 수 있을 것이다.
7. 고민하는 시간 정하기
모든 걱정과 고민을 영원히 없애는 것은 불가능하다. 또한, 스스로에서 스트레스를 받지 말라고 더 많이 말할수록 이로 인한 압박감에 오히려 더 큰 스트레스를 얻게 된다. 이때 도움이 될 수 있는 것은 하루 중 '고민하는 시간'을 정해두는 것이다. 조용히 앉아서 당신이 염려하는 모든 고민들로부터 벗어날 수 있는 몇 가지 해결책을 살펴보는 것이 걱정거리로 인한 스트레스를 덜고 숙면을 취할 수 있는 방법이다.
하수지 기자
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