이들은 단백질 관리가 매우 중요하다고 말한다. 단백질의 영어명 ‘프로핀(Protein)'은 ‘가장 중요한 것'을 뜻하는 그리어 ‘Proteios’ 에서 유래했다. 의학적으로도 나이가 들어서도 외적인 아름다움과 건강 유지를 위해 필요한 건 바로 ‘단백질’이다. 단백질은 신체의 외적, 내적 건강을 좌우하는 중요한 물질이다. 근육, 뼈 등 인체 구성이나 순환, 면역, 촉매 기능 등 생명 현상을 둘러싼 거의 모든 과정에 영향을 끼친다.
그렇다면 매번 닭가슴살을 챙겨 먹어야 할까? 단백질은 일반 성인 기준으로 하루에 체중 1㎏당 약 1g을 먹어야 한다. 체중이 70㎏이라면 하루에 적어도 70g의 단백질은 섭취해야 하는 것이다. 한번에 많이 먹는다고 좋은 것이 아니다. 우리 몸의 단백질 대사량은 정해져 있다. 한번에 약 20~25g을 처리하지만 동물성인지, 식물성인지에 따라 함유된 필수 아미노산이 다르고 소화 시간과 흡수율도 다르기 때문에 여러 번 나누어 먹는 것이 단백질 손실을 줄이고 효율을 높이는 방법이다. 예를 들어, 체중 70K인 남성이 하루 세끼 식사를 할 경우 3으로 나누면 한끼에 약 23g을 먹는 것으로 생각하면 된다. 동물성, 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 하고 부족하다면 건강기능식품을 이용하는 것도 방법이다.
50세부터 근육은 매년 1~2%씩 줄어든다. 보건복지부 국민건강영양조사에 의하면 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각에 이상이 생길 가능성이 약 56%나 증가했다. 뿐만 아니라 인지기능이 떨어지고 치매 발병률이 높아진다. 외모에도 영향을 미쳐 피부 탄력이 떨어지고 주름이 늘어나며 탈모까지 생기게 된다. 60세 이후 젊음 유지 비결 또한 단백질이었으며 대한가정의학회지(2018년) 자료에 따르면 우리나라 60세 이상 연령층 2명 중 1명은 단백질이 결핍된 것으로 조사되었다.
50세 이후부터 혹은 다이어트를 하는 경우 근손실을 막기 위해 일반적인 경우보다 많은 체중 1Kg당 약 1.2g 정도 더 섭취하는 것이 필요하다. 특히 운동을 하는 사람, 임산부의 경우는 더 많은 양의 단백질이 필요하다. 체중 1Kg당 약 1.6g 정도 섭취해야 한다.
단백질은 소화가 더디기 때문에 소화불량이나 속이 더부룩한 증상이 나타날 수 있다. 이때 유산균을 함께 먹는 것이 도움이 된다. 유산균은 단백질 소화효소를 활성화해 아미노산 흡수를 향상시키는 역할을 한다. 속이 편해지고, 소화 흡수가 빨라질 뿐만 아니라 근합성도 더 활발하게 이뤄진다. 다만, 유산균은 대개 소화과정에서 위에서 죽기 쉽기 때문에 위산에 강한 내성을 갖춘 것, 장 끝까지 살아가는 생명력, 장 부착력, 장내 증식력 등을 따져보는 것이 좋겠다.
지종현 기자
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