아침에는 잼, 토스트, 시리얼보단 '단백질, 섬유질' 위주 식사
반면에 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 포함된 아침 식사는 소화를 늦춰 든든하게 하고 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지한다. 미국 식품영양 매체 ‘잇팅웰(EatingWell)’에 따르면 건강한 아침 식사로는 다음과 같은 음식들이 추천된다.
그릭 요거트는 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지해 준다. 통곡물 그래놀라는 섬유질과 소화가 느린 탄수화물이 함유돼 있어 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 여기에 베리를 곁들이면 항산화 작용과 함께 균형 잡힌 아침 식사가 완성된다.
◇ 달걀
달걀은 고품질 단백질을 제공하며 혈당 조절에 효과적이다. 채소를 곁들인 오믈렛이나 아보카도를 추가한 스크램블드 에그는 건강한 지방과 비타민을 함께 섭취할 수 있는 좋은 선택이다. 달걀 요리에 과일을 곁들이는 것도 좋은 선택이다. 달걀은 손쉽게 다양한 형태로 요리할 수 있어 바쁜 아침에도 간편하게 준비할 수 있다.
◇ 베리
베리는 항산화 물질과 섬유질이 풍부해 혈당은 물론 콜레스테롤 및 혈압 관리에도 좋다. 블루베리, 딸기 등은 달콤한 맛을 내지만 혈당에 큰 영향을 주지 않아 아침 식사에 이상적이다. 요거트나 샐러드에 첨가하여 간편하게 섭취할 수 있다.
◇ 통밀 토스트와 코티지 치즈
아침으로 토스트를 포기할 수 없다면 하얀 빵 대신 통밀로 선택해 보자. 통밀 토스트는 섬유질이 많아 소화가 천천히 이뤄진다. 섬유질과 좋은 탄수화물을 함께 섭취하면 활력있는 하루를 시작할 수 있다. 여기에 코티지 치즈를 곁들이면 단백질까지 풍부하게 섭취할 수 있다. 코티지 치즈는 단백질이 풍부한 저지방 치즈로 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적이다. 토마토와 아보카도를 올리고 발사믹 글레이즈까지 살짝 두른다면 영양과 맛 모두 잡은 아침 식사가 된다.
◇ 피스타치오
피스타치오는 단백질, 불포화 지방, 섬유질을 고루 함유한 식품으로 혈당을 안정적으로 유지하는 데 좋은 아침 식사 재료로 꼽힌다. 간편하게 한 줌을 섭취하거나 말린 과일과 통곡물 시리얼과 함께 섞어 먹으면 좋다. 또한 그릭 요거트에 피스타치오를 뿌려 먹으면 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취해 혈당 급상승을 막을 수 있다.
◇ 땅콩버터
땅콩버터는 혈당 급등을 억제하는 식품으로 아침 식사에 포함하면 유익하다. 다른 첨가물이 들어있지 않은 땅콩버터는 지방과 단백질이 풍부해 탄수화물의 소화를 늦추고 혈당이 안정적으로 유지되도록 돕는다. 통밀 토스트에 발라 먹거나 요거트에 첨가하면 빠르고 간편하게 먹을 수 있다. 토스트 위에는 바나나까지 슬라이스 해 올려 먹어도 좋다. 다만 혈당을 더 신경 써야 하는 환자들은 섭취량을 조절해야 한다.
◇ 아보카도
아보카도는 건강한 불포화 지방과 섬유질이 풍부해 아침 식사에 적합한 식재료다. 불포화 지방은 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 아보카도를 통밀 토스트나 계란과 함께 먹으면 혈당 관리와 함께 건강한 에너지를 공급받을 수 있다.
오하은 기자
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