스웨덴 의대 연구진 "추울수록 지방 분해 빨라져"
와이드 스쿼트·마운틴 클라이머·수건 풀다운...도구 없이 하는 '지방 연소 운동법
그럼에도 헬스장이나 밖에 나가 운동을 하기 힘들다면, 집에서 찾을 수 있는 물건들로 탁월한 지방 연소 효과를 낼 수 있는 홈트레이닝 방법이 있다.
일반 스쿼트 변형 동작인 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 근육을 더 강하게 자극하는 운동이다.
발을 어때 넓이의 1.5배 정도 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 약 45도 돌려 준비 자세를 한다. 허리는 곧게 세우고 어깨는 굽지 않게 펴준다. 복부에 힘을 주면서 엉덩이를 뒤로 빼 천천히 앉아준다. 이때 너무 많이 앉거나 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 유의한다. 다시 엉덩이를 조이는 느낌으로 천천히 원래 자세로 돌아온다.
초보자의 경우 12~15회를 한 세트로 3세트 정도 실시해 동작에 집중하는 것이 좋다. 60~90초 정도 세트 사이 휴식을 취해 심박수를 유지하면 지방 연소 효과가 높아진다. 천천히 내려가고 빠르게 올라오면서 근육에 더 큰 긴장감을 주는 것도 지방 연소를 극대화하는 방법이다. 이후 동작이 익숙해졌다면 고강도 지방 연소를 위해 횟수와 세트수를 점차 늘릴 수 있다.
와이드 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 같은 하체 큰 근육을 사용하기에 에너지 소비가 많다. 하체 근육 사용량이 많아지면 운동 중 심박수가 높아지고 유산소와 근력 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있다. 주 3~4회 동작을 반복한다면 추운 겨울철에도 기초 대사량을 높여 면역력 증진뿐 아니라 전신 체지방 감소에도 도움을 준다.
◇의자 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 전신을 사용하는 유산소 운동으로 코어 근육을 강화하는 데 효과가 있다. ‘산을 오르는 듯한 동작’으로 보여 마운틴 클라이머라고 불린다. 의자를 활용하면 초보자들도 더 쉽게 따라 할 수 있다.
바닥이 미끄럽지 않은 의자를 준비한다. 의자 가장자리를 손으로 잡고 다리는 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만들어 준다. 어깨가 올라가지 않도록 하고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해 준비 자세를 잡는다. 한쪽 무릎을 빠르게 가슴 쪽으로 끌어올렸다 내리면서 반대 다리도 같은 동작을 반복한다.
처음에는 30~40초 간 동작을 반복한 뒤 30초 간 휴식을 취한다. 빠르게 동작을 반복하는 것이 좋지만 초보자라면 무릎을 당길 때 밖으로 빠지지 않고 복부를 수축할 수 있도록 정확한 동작 수행에 집중한다.
어느 정도 익숙해진 뒤에는 시간을 늘리거나 속도를 조절해 유산소 효과 극대화할 수 있다. 또한 상복부와 하복부를 동시에 자극해 균형 잡힌 복부 근육 발달과 허리 통증 감소, 복부 지방 감소에 탁월하다.
◇수건 풀 다운
수건을 활용해 어깨, 등, 팔 근육을 강화하고 지방 연소 효과까지 얻을 수 있는 수건 풀 다운 운동은 풀 다운 머신 없이도 상체 근육을 효과적으로 자극할 수 있는 운동이다. 수건 한 장만으로 집에서도 운동 효과를 낼 수 있다.
손으로 잡았을 때 짧지 않고 팽팽히 당길 수 있는 길이의 수건을 준비한다. 발을 어깨너비로 벌려 서 있거나 허리를 곧게 편 앉은 자세 모두에서 실시할 수 있다. 수건 양 끝을 팽팽하게 당긴 상태로 팔을 머리 위로 올린다. 그대로 머리 뒤쪽으로 팔을 내리면서 등과 어깨에 자극을 준다. 이때 머리가 앞으로 숙여지지 않고 어깨가 올라가지 않도록 한다. 수건을 잡은 손을 양쪽으로 당겨 구부러지지 않도록 하며 다시 팔을 올린다.
10~15회를 한 세트로 3세트 진행, 30초간 휴식을 취한다. 수건을 강하게 당겨 저항을 높이고 익숙해진 뒤 세트 간 휴식 시간을 줄여 심박수를 유지한다. 어깨와 팔 관절 유연성을 늘려 상체 움직임 가동 범위를 넓히는 효과를 제공한다. 상체의 균형을 발달시켜 어깨 등 근육을 강화한다. 더불어 많은 학생, 직장인들의 라운드 숄더나 거북목 등 체형 개선에도 도움이 된다.
이지민 기자
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