천연 카페인 함유한 '다크 초콜릿'...카카오 함량 70% 이상으로 각성 효과
천연 당분 풍부한 ‘바나나’...하루 1~2개 섭취로 집중력 유지
혈당 천천히 올려 졸음 줄이는 '오트밀...정제되지 않을수록 비타민 B1 함량 높아

피하고 싶지만 밤을 꼬박 새워야 하는 날이 있다. 에너지 드링크, 커피, 자양강장제 등으로 잠을 쫓곤 한다. 순간적인 효과는 있을지 몰라도 장기적으로는 건강을 해치는 방법들이다. 고카페인을 자주, 과다 섭취 시 불면증을 유발할 수 있다. 또한 신체가 카페인에 의존하게 돼 두통, 집중력 저하 같은 금단 증상이 동반되기도 한다.

졸릴 때 커피 대신 먹을 수 있는 건강한 음식이 있다. 에너지 공급과 뇌를 깨우기 좋은 성분으로 이뤄져 건강을 지키며 졸음을 쫓아낼 수 있는 음식 3가지를 알아보자.

◇천연 카페인으로 각성 효과 내는 '다크 초콜릿'

다크 초콜릿에는 소량의 천연 카페인이 포함돼 있다. 카카오 함량에 따라 카페인 함량이 달라지는데, 일반적으로 70~85% 다크 초콜릿 30g당 약 20㎎의 카페인이 들어있다. 천연 카페인은 중추신경계를 자극해 각성 효과를 제공한다. 피로감을 줄임과 동시에 집중력을 높이는 데 도움을 준다.

‘행복 호르몬’이라 불리는 페닐에틸아민도 함유하고 있다. 도파민 분비를 촉진해 기분을 좋게 하고 무기력을 해소하는데 효과를 보인다. 하루 30~50g 섭취가 권장된다. 카카오 함량 70% 이상 순수 다크 초콜릿을 고르는 것이 잠을 깨우기 위 좋은 선택이 될 수 있다.

◇천연 당분과 비타민 B6 공급원 ‘바나나’

바나나는 포도당, 과당, 자당 같은 천연 당분이 풍부한 음식이다. 포도당, 과당, 자당은 빠르게 흡수되는 에너지원으로 즉각적인 활력을 제공한다. 뇌와 몸이 필요한 에너지를 공급해 피로를 완화한다. 섬유질도 다량 포함하고 있어 집중력 유지를 돕는다.

바나나 1개에는 하루 권장량의 약 20%인 약 0.4㎎의 비타민 B6가 포함돼 있다. 뇌를 활성화하고 기력을 회복시키는 역할을 한다. 하루 1~2개 정도의 바나나를 섭취하는 것이 좋다. 과도하게 섭취할 경우 당분이 높아 혈당이 급격히 상승할 수 있으며 변비나 설사를 유발할 수 있다.

◇활력 높이는 복합 탄수화물 '오트밀'

오트밀은 천천히 소화되는 복합 탄수화물이다. 서서히 분해돼 혈당 수치를 안정적으로 유지한다. 졸음을 줄이고 정신적, 신체적 활력을 끌어올리는 효과가 있다. 마그네슘 함량도 높다. 약 150g 오트밀 한 컵에는 약 275㎎의 마그네슘이 포함된다. 신경과 근육 기능을 지원해 피로 완화와 기분 안정에 도움이 된다.

비타민 B1은 오트밀에 포함된 중요한 영양소다. 약 150g 오트밀 한 컵 기준 0.2~0.3㎎의 티아민이 함유돼 있다. 이는 성인 하루 권장량인 1.1~1.2㎎의 약 20%에 해당한다. 정제되지 않은 귀리일수록 비타민 B1 함량이 높다. 돼지고기, 콩류와 함께 섭취하면 비타민 B1 섭취량을 극대화할 수 있다.

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이지민 기자 press@healthinnews.co.kr

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