저탄수·고단백 면인 두부면, 메밀면, 통밀면으로 혈당 낮추로 포만감 높이고
◇고소한 두부면
두부면은 콩을 원료로 만든 저탄수, 고단백 면이다. 100g 기준 30~50kcal로 일반 밀가루면 칼로리의 1/3에 해당한다. 단백질은 5~8g, 탄수화물은 2~5g 함유로 저탄수화물 식품이다. 혈당 부담이 적고 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 제격이다. 식물성 에스트로겐 이소플라본이 들어있어 항산화와 심혈관 건강에도 도움이 된다.
국물 요리보다는 비빔면으로 섭취하는 것이 체중감량이 좋다. 닭가슴살을 곁들인 비빔 두부면, 샐러드로 먹으면 칼로리는 낮추고 단백질과 영양은 높일 수 있다. 소스는 마요네즈나 크림소스보다는 저염 간장, 올리브유를 활용하면 더 높은 건강 효과를 누릴 수 있다.
◇식이섬유 풍부한 메밀면
메밀면은 100g 기준 100~120kcal로, 저탄수, 고단백, 고식이섬유 식품이다. 단백질 약 4~6g, 탄수화물 약 20~25g, 식이섬유 약 2~3g이 함유된 건강한 면으로 주목받고 있다. 메밀면은 식이섬유가 풍부해 소화 기능을 개선하는 효과를 지닌다. 메밀에는 라이신이라는 필수 아미노산이 풍부해 근육 유지 및 면역력 강화에 큰 도움을 준다.
두부를 넣은 메밀 샐러드 면으로 조리해 포만감 높은 영양 식사를 즐길 수 있다. 새우, 오징어 등 각종 해산물과 함께 먹는 냉 메밀국수는 단백질 보충뿐만 아니라 시원하게 든든한 한끼를 채워준다. 저염 가쓰오부시 국물을 사용하면 설탕 없는 국물로 건강을 챙길 수 있다.
◇식감 좋은 통밀면
통밀면은 정제된 밀가루면과 다리 식이섬유와 영양소가 풍부하다. GI 50 이하로 다이어트와 당뇨 예방에도 효과적이다. 비타민 B군이 풍부한 통밀면은 탄수화물 대사를 돕고 에너지 생성에 기여한다. 극단적인 저탄수화물 식단보다 오래 지속 가능해 다이어트 식단에 대한 부담감을 덜 수 있는 식품이다.
짜장면이나 짬뽕은 당뇨 환자들에게는 위험한 음식이다. 일반 밀가루면 대신 통밀면을 사용하고 저염 소스 등을 추가해 짜장면과 짬뽕 식감과 유사한 맛을 즐길 수 있다. 나트륨 배출에 탁월한 양배추를 넣으면 식이섬유와 포만감을 높은 식사가 완성된다.
이지민 기자
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