배 나오고 팔다리 가늘다면 '내장 지방' 주의
내장 지방과 복부비만, '염증 유발·혈관 건강 악화'...대사질환 위험도 높여
뱃살 관리의 핵심, '나쁜 식습관' 바로잡기
뱃살이 늘어나는 주요 원인은 신진대사의 저하와 식습관이다. 나이가 들수록 체내 에너지 소비량이 줄어들어 섭취하는 음식이 그대로 지방으로 축적되기 쉽다. 문제는 뱃살은 단순히 미관상의 변화뿐만 아니라 건강에도 치명적인 영향을 미친다는 점이다. 내장 지방은 염증을 유발하고 혈관과 장기에 직접적인 손상을 줄 수 있다. 또한 복부비만은 심혈관 질환, 당뇨병, 이상지질혈증과 같은 대사질환의 위험을 높이며 심한 경우 암 발병과도 관련이 있다.
뱃살을 줄이기 위해서는 단순히 운동만으로는 충분하지 않다. 평소 어떤 음식을 먹고 어떤 식습관을 유지하는지가 더욱 중요하다. 특정 음식이 내장 지방을 쌓이게 하거나 신진대사를 저하시킬 수 있기 때문이다. 건강한 식생활을 유지하는 것이 뱃살 관리의 핵심이며 나쁜 식습관을 바로잡는 것이 첫 번째 단계다.
◇ 지나치게 적게 먹기
칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중 감량에 도움이 되지만 지나치게 적게 먹으면 오히려 신진대사가 느려지고 지방 연소가 어려워진다. 일반적으로 성인 여성의 경우 하루 최소 1,200kcal 이상을 섭취해야 기초 대사량이 유지된다. 그런데 살을 빼겠다고 극단적으로 칼로리를 제한하면 우리 몸은 에너지를 비축하려고 지방을 더 저장하려는 경향을 보인다. 따라서 균형 잡힌 식사를 통해 건강하게 감량하는 것이 중요하다.
◇ 단백질과 철분 섭취 부족
단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 필수적인 영양소다. 근육량이 줄어들면 신진대사가 낮아져 지방 연소가 어려워지고 뱃살이 쉽게 늘어난다. 또한 철분은 산소를 근육으로 운반해 지방 연소를 돕는 역할을 한다. 특히 여성은 생리로 인해 철분 손실이 많아 철분 섭취가 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 체지방 감량이 어려울 수 있다.
◇ 정신없이 먹는 습관
혼자 TV를 보거나 스마트폰을 하면서 먹으면 음식 섭취량을 조절하기 어렵다. 건강 심리학 저널에서 진행한 연구에 따르면, 산만한 상태에서 식사 하면 평소보다 5배 이상 많이 먹을 가능성이 높다. 뇌가 포만감을 인식하는 데 시간이 걸리기 때문에 식사에 집중하지 않으면 배가 불러도 계속 먹게 되는 것이다. 천천히 씹고, 음식의 맛과 질감을 음미하면서 식사하는 것이 중요하다.
◇ 과음하는 습관
술은 높은 칼로리를 함유하고 있는 대표적인 음료다. 신체는 지방보다 알코올을 먼저 연소하려고 하는데, 이로 인해 지방 연소가 지연되고 복부 지방이 축적될 가능성이 커진다. 특히 맥주와 와인은 당 함량이 높아 체내에서 쉽게 지방으로 전환된다. 또한 술을 마신 후에는 식욕이 증가해 늦은 밤에 고칼로리 음식을 섭취할 가능성이 높아지는 것도 문제다.
◇ 수분 섭취 부족
수분이 부족하면 신진대사가 느려지고 배고픔과 갈증을 혼동하기 쉽다. 때문에 단순한 갈증을 배고픔으로 착각해 불필요한 간식을 섭취하는 경우가 많다. 하루 동안 충분한 물을 마시면 식욕 조절에도 도움이 되고 체내 노폐물 배출과 지방 분해를 원활하게 할 수 있다.
◇ 고열량 건강식품을 과식하는 습관
견과류, 아보카도, 올리브 오일 등은 건강한 지방을 함유하고 있다. 하지만 칼로리가 높아 지나치게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 건강한 음식도 양을 조절하지 않으면 뱃살이 늘어날 수 있기 때문에 하루 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요하다.
◇ 외식과 배달을 자주 하는 습관
외식 메뉴는 일반적으로 설탕, 소금, 지방 함량과 칼로리가 높다. 특히 배달 음식이나 패스트푸드는 트랜스지방과 정제 탄수화물이 많아 내장 지방 증가의 주요 원인이 된다. 외식 횟수를 줄이고 집에서 신선한 재료로 요리해 섭취하는 것이 뱃살 관리에 도움이 된다.
◇ 식사 거르는 습관
식사를 거르면 몸이 에너지를 절약하기 위해 신진대사를 느리게 만든다. 식사를 건너뛴 후에는 과식할 가능성이 커지고 이후 혈당이 급격히 상승해 지방 축적이 쉬워진다. 규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것이 신진대사를 원활하게 유지하는 데 효과적이다.
◇ 보충제에 의존하는 습관
보충제는 영양 보충에 도움이 될 수 있지만 이를 식사의 대체 수단으로 삼는 것은 바람직하지 않다. 자연식품에는 보충제로는 충분히 얻기 어려운 식물성 영양소와 섬유질이 풍부해 신체의 대사 균형을 유지하고 뱃살과 염증 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 따라서 보충제는 균형 잡힌 식단을 보완하는 수단으로 활용하는 것이 가장 효과적이다.
◇ 아무 생각 없이 간식을 먹는 습관
배가 고프지 않아도 습관적으로 간식을 먹는 경우가 많다. 간식 섭취 시 영양 성분과 칼로리를 확인하지 않고 먹으면 쉽게 과식할 수 있다. 포만감을 유지하는 건강한 식단을 유지하면 불필요한 간식을 줄일 수 있다. 특히 단 음식이나 가공식품보다는 단백질과 섬유질이 풍부한 간식을 선택하는 것이 좋다.
오하은 기자
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