건강한 단백질 공급원 '식물성 단백질', 지방↓ 식이섬유↑
혈당 조절과 장 건강 개선에도 좋아
이에 반해 식물성 단백질은 지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 건강한 단백질 공급원으로 주목받고 있다. 특히 콩류는 단백질과 섬유질을 동시에 섭취할 수 있는 대표적인 식품이다. 혈당 조절과 장 건강 개선에도 도움을 준다. 다양한 콩을 식단에 포함하면 건강을 유지하면서도 균형 잡힌 단백질 섭취가 가능하다. 이번 글에서는 단백질과 섬유질이 풍부한 대표적인 콩 다섯 가지를 소개한다.
◇ 렌틸콩
렌틸콩은 단백질과 식이섬유를 동시에 풍부하게 제공하는 대표적인 콩이다. 반 컵, 약 100g 기준으로 단백질이 18g 함유돼 있다. 이는 달걀 두 개보다 많은 양이다. 또한 섬유질 함량도 15g에 달한다. 식이섬유의 하루 섭취 권장량의 절반 이상을 충족할 수 있다. 이처럼 높은 단백질과 식이섬유 함량 덕분에 렌틸콩은 근육 유지뿐만 아니라 장 건강과 혈당 조절에도 도움을 준다. 씹는 식감이 부드러워 샐러드, 수프, 카레 등에 활용하기 좋다. 렌틸콩은 채식주의 식단에서도 중요한 단백질 공급원으로 꼽힌다.
◇ 병아리콩
병아리콩은 혈당 조절에 효과적인 저혈당지수 식품이다. 혈당지수가 29로 매우 낮아 식후 혈당 상승을 완만하게 조절하는 데 도움이 된다. 영국 킹스칼리지런던의 연구에 따르면 병아리콩 가루가 들어간 빵을 섭취한 그룹은 일반 빵을 먹은 그룹보다 혈당 반응이 40% 낮은 것으로 나타났다. 또한 병아리콩은 단백질과 칼슘이 풍부해 중년 여성의 근육량과 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다. 식이섬유도 풍부해 변비 예방과 콜레스테롤 수치 개선에 긍정적인 영향을 미친다. 단, 식이섬유가 장내에서 수분을 흡수하는 특성이 있다. 병아리콩을 먹을 때는 충분한 수분 섭취가 필요하다.
◇ 검은콩
검은콩은 단백질뿐만 아니라 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 혈관 건강을 돕는 기능성 식품으로도 주목받는다. 안토시아닌은 활성산소를 제거해 노화를 방지하고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 기여한다. 또한 검은콩에 포함된 이소플라본 성분은 여성호르몬과 유사한 역할을 해 갱년기 증상 완화와 골밀도 유지에도 긍정적인 영향을 미친다. 검은콩을 꾸준히 섭취하면 혈압 조절과 혈액순환 개선 효과도 기대할 수 있다. 주로 밥에 넣어 먹거나 두유로 가공해 섭취할 수 있다. 볶아서 간식으로 즐기는 것도 좋은 방법이다.
◇ 강낭콩
강낭콩은 단백질과 철분이 풍부해 활력 증진과 빈혈 예방에 도움이 되는 콩이다. 철분은 혈액 내 산소 운반을 돕는 중요한 영양소로 강낭콩을 섭취하면 체내 산소 공급이 원활해지고 피로감을 줄일 수 있다. 또한 섬유질 함량이 높아 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트 식단에도 적합하다. 강낭콩은 다양한 요리에 활용하기 좋은 콩으로 스튜, 샐러드, 수프 등에 넣으면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
◇ 완두콩
완두콩은 단백질과 함께 비타민 C, 비타민 K 등 다양한 필수 영양소가 포함된 콩이다. 특히 면역력 강화에 중요한 비타민 C 함량이 높아 감염 예방과 항산화 효과를 기대할 수 있다. 또한 소화에 도움이 되는 식이섬유가 풍부해 장 건강을 개선하고 변비 예방에 기여한다. 완두콩은 단맛이 있어 볶음밥, 수프, 스낵 등에 쉽게 활용할 수 있다. 신선한 채소와 함께 섭취하면 영양소의 흡수율을 더욱 높일 수 있다.
오하은 기자
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