'기관지, 폐' 넘어 전신 염증 유발하는 미세먼지
염증 없애는 습관으로 예방과 회복 필요해
최근에는 심혈관 질환, 당뇨, 뇌졸중, 치매 등 만성 질환이 미세먼지와 연관 있다는 연구도 꾸준히 발표되고 있다. 이처럼 미세먼지로부터 건강을 지키기 위해서는 마스크 착용 습관만큼이나 몸속 염증을 줄이는 생활 습관 관리가 중요하다.
◇ 실내 공기 질 관리가 기본
미세먼지 농도가 높은 날에는 실내 공기 질 관리가 기본이다. 창문을 닫고 외부 공기 유입을 차단해야 한다. 공기청정기를 사용할 경우 HEPA 필터가 장착된 제품을 사용하는 것이 효과적이다. 특히 실내 습도를 40~60%로 유지하면 호흡기 점막이 건조해지는 것을 막아 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다.
◇ 외출 시 미세먼지 차단이 최우선
실외 활동 시에는 KF80 이상 마스크를 착용해 미세먼지를 효과적으로 차단해야 한다. 특히 코와 턱까지 밀착되도록 정확히 착용하는 것이 중요하다. 외출 후에는 즉시 세안과 코 세척을 통해 점막에 붙은 미세먼지와 유해 물질을 제거하는 것이 필요하다. 눈 역시 미세먼지에 노출되기 쉬우므로 인공눈물이나 생리식염수로 씻어주는 것이 결막염 예방에 도움이 된다.
◇ 항염 식습관으로 몸속 염증 억제
항염 작용이 있는 식품 섭취도 도움이 된다. 연어, 고등어, 들기름, 아마씨유 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈관 내 염증을 억제하고 면역 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 베리류, 토마토, 녹황색 채소 등 항산화 성분이 풍부한 식품은 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는 효과가 있다. 또한 식이섬유는 장내 미생물 균형을 도와 전신 염증을 낮추는 데 기여한다.
◇ 수면과 스트레스 관리도 중요
수면 부족은 염증성 사이토카인을 증가시켜 만성 염증을 유발할 수 있다. 하루 7~8시간의 규칙적인 수면은 면역력을 유지하고 염증 반응을 낮추는 데 필수적이다. 더불어 스트레스는 체내 코르티솔 수치를 높여 염증을 악화할 수 있으므로 철저한 관리가 필요하다. 명상, 스트레칭, 가벼운 요가 등은 스트레스 완화에 도움을 주며 염증 조절에도 긍정적인 효과를 준다.
◇ 적절한 운동으로 염증 완화 유도
격한 운동은 오히려 체내 염증 반응을 악화시킬 수 있지만 적당한 유산소 운동은 염증을 줄이는 데 효과적이다. 하루 30분 정도 실내 걷기나 자전거 타기 같은 중등도 운동이 좋다. 이는 항염 면역세포의 활동을 촉진하고 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움을 준다. 꾸준한 운동 습관은 미세먼지로 인한 심혈관 부담도 줄여준다.
◇ 비타민과 미네랄 보충도 필요
비타민 D는 면역세포의 균형을 잡아주고 염증을 조절하는 역할을 한다. 겨울철이나 미세먼지가 심한 날에는 햇빛 노출이 줄어들기 때문에 비타민 D 결핍 위험이 커져 보충제를 이용한 섭취가 필요할 수 있다. 이 외에도 마그네슘, 아연, 셀레늄 같은 미네랄은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이고 염증 반응을 완화하는 데 기여한다.
◇ 금연·절주로 산화 스트레스 줄이기
흡연은 체내 산화 스트레스를 증가시키고 혈관 내피 기능을 악화시켜 염증을 유발한다. 특히 미세먼지가 많을 때 흡연까지 겹치면 폐와 심혈관계에 이중 부담이 가해진다. 음주 역시 면역체계를 약화시켜 염증을 심화시킬 수 있어 음주는 최대한 피하고 흡연은 반드시 중단하는 것이 좋다.
◇ 미세먼지 예보 확인과 행동 요령 숙지
미세먼지 농도는 날마다 다르기 때문에 실시간 예보를 확인하는 습관이 필요하다. 미세먼지 농도가 '나쁨' 이상인 날에는 외출을 자제하고 불가피한 경우 KF 인증 마스크 착용과 외출 후 의복 세탁, 손 씻기를 철저히 해야 한다. 스마트폰 앱을 활용해 미세먼지 예보를 실시간으로 체크하는 것도 생활 속 염증 관리를 위한 좋은 방법이다.
오하은 기자
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