식후 잠깐 쏟아지는 졸음이라면 식습관 개선으로 식곤증 증상 개선
하루종일 느껴지는 졸음과 피로감이라면 당뇨 의심...혈당 유지 위한 생활 습관 개선 필수
◇탄수화물 위주 식사가 불러오는 식곤증
식곤증은 식사 후 졸음과 피로감을 느끼는 현상이다. 일반적으로 식후 30분~2시간 사이에 발생한다. 특정 음식을 먹었을 때 증상이 더 심해질 수 있는데, 대표적으로 탄수화물 위주의 식사가 있다.
식사를 하면 혈당이 올라가고 이를 조절하기 위해 인슐린이 분비된다. 탄수화물이 많은 식사를 하면 인슐린이 과도하게 분비되면서 혈당이 급격히 내려간다. 혈당이 뚝 떨어지면서 졸음을 유발하게 된다. 더불어 식후에는 소화를 위해 혈류가 위에 집중된다. 상대적으로 뇌로 가는 혈류가 줄어들면서 졸음이 심해질 수 있다.
주요 증상은 식사 후 심한 졸음, 몸이 무거운 느낌, 집중력 저하, 나른하고 의욕이 떨어짐이 있다. 이 증상들은 오래 지속되지는 않는다. 다시 회복이 가능한 생리적 반응이다. 식곤증으로 일상생활에 어려움이 있다면 식단과 생활습관 개선으로 증상을 개선할 수 있다.
정제 탄수화물보다는 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 고구마, 현미, 퀴노아 등의 혈당 지수가 낮은 탄수화물에 식이섬유를 곁들이면 혈당 급등은 줄이고 졸음을 예방할 수 있다. 한 번에 많은 양의 식사를 하는 것도 위장에 부담을 줘 혈당이 치솟는 원인이 된다. 양이 많은 음식이라면 천천히 섭취하고 4~5회 정도 나눠 먹는 것이 식곤증 조절에 유리하다. 식후 바로 책상 앞에 앉기보다는 10분~15분 가벼운 산책을 해준다. 산책은 위장 운동을 촉진해 소화를 돕는다. 소화가 잘 되면 몸이 더 가볍고 활력감을 제공해 졸음이 덜 오게 된다.
◇하루 종일 피로감이 지속되는 당뇨병
당뇨병 증상 중 하나는 식사와 관계없이 하루 종일 쏟아지는 피로감이다. 인슐린 저항성이나 인슐린 분비 부족으로 인한 혈당 조절 장애가 원인이다. 혈당이 너무 높은 고혈당인 경우 혈당이 세포로 들어가지 못해 혈액 속에 갇히게 된다. 세포가 에너지를 제대로 사용하지 못하면서 피로감이 발생한다. 즉, 혈액 속에는 에너지원인 포도이 넘쳐나지만 세포는 굶주린 상태가 지속되는 것이다.
반대로 저혈당인 경우 뇌가 에너지를 제대로 공급받지 못해 피로감과 어지럼증을 유발한다. 저혈당이 심할 경우 집중력 저하, 혼수상태까지 일으킬 수 있다. 결과적으로 당뇨병이 있으면 세포가 포도당을 활용하지 못해 쉽게 피로감을 느끼고 금방 기온이 떨어진다. 운동을 해도 회복이 느리고 계속해서 지치는 증상이 반복된다.
당뇨병으로 인한 피로감 개선의 핵심은 혈당을 안정적으로 유지하는 것이다. 정제 탄수화물을 줄이는 것뿐만 아니라 단백질과 지방을 포함한 식사가 중요하다. 먹으면 혈당이 오른다고 식사를 거르는 것은 금물이다. 공복 시간이 길어지면 저혈당 위험이 증가하기에 아침 식사는 가볍게 챙겨 먹어야 한다. 식사 순서를 바꾸는 것도 도움이 된다. 채소-단백질-탄수회물 순으로 섭취하면 혈당이 천천히 올라간다.
운동이 강력한 피로 해소제가 될 수 있다. 운동은 세포가 효율적으로 사용될 수 있도록 도와준다. 초반에는 운동할 수록 더 피로하다고 느낄 수 있다. 꾸준히 운동하면 세포가 더 많은 에너지를 생성하게 돼 피로가 줄어든다. 원활한 혈액 순환을 위해 카페인 음료는 줄이고 충분한 수분 섭취도 혈당 유지에 효과가 있다.
이지민 기자
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