장기적인 실천 가능 목표 설정부터, 요요현상 막아야 … 수면은 충분히, 잘못된 다이어트 음식 피해야
오늘도 다이어트를 결심 하지만 번번히 실패한다. 다이어트 실패의 원인은 무엇일까? 전문가들은 ‘무리한 계획’을 첫 번째로 꼽았다. 엄격한 잣대와 지나친 목표가 실패의 지름길이라는 것.
대부분 달성 기간은 짧게, 감량 목표는 높게 잡는다. 그렇다보니 자신의 현재 상태보다 과도한 절식과 운동량 계획한다. 예를 들면, ‘한 달에 몸무게 20% 감량하겠다’, ‘1끼에 2그릇 식사량을 1/2로 줄이겠다‘, ’운동하지 않던 사람이 하루에 2~3시간 이상 하겠다‘는 목표롤 세우는 것이다.
높은 목표는 얼마 지나지 않아 포기 할 가능성이 높다. 다이어트를 시작할 때에는 달성 가능한 목표를 세우고 서서히 강도를 높이는 것이 현명한 방법이다.
① 변화를 위해 시간과 노력을 투자할 준비가 되었는가?
② 체중을 빼야 하는 이유가 무엇인가? 동기가 확실할수록 의지도 충만해진다.
③ 적절한 장기 목표와 단기 목표를 세웠는가?
④ 구체적이고 달성 가능한 체중 감량 방법을 수립했는가?
⑤ 장기적인 체중 유지를 위해 건강한 생활 습관 방법을 세웠는가?
윤영숙 일산백병원 가정의학과(비만클리닉) 교수는 “한 달에 1~4kg의 체중감량과 6주 후 5% 감소를 단기 목표로, 10% 체중 감량을 6~12개월 중기 목표로, 이후 체중 유지를 장기 목표로 하는 것이 권장한다”며 “체중 감량 방법은 구체적이고 달성 가능한 것으로 정하고, 기한에 따라 성공 여부를 판단할 수 있는 측정 가능한 것이 좋다”고 말했다.
다이어트 최대 적 ‘요요현상’ … 근육량과 기초대사량 감소를 막아야
다이어트의 최대 적은 ‘요요’다. 요요현상이란 체중의 감소와 증가가 반복되는 체중 순환(weight cycling)을 의미한다.
단식이나 과도한 칼로리 제한, 운동 부족과 같은 부적절한 체중 감량 방법을 사용할 때 더 심하게 나타난다. 초기에 빠른 체중 감량이 일어나면 근육량이 빠르게 감소한다. 이와 함께 신진대사가 느려지게 되고, 기초대사량도 감소한다. 이때 평소와 같이 먹게 되면서 요요가 오는 것이다.
요요 현상을 줄이려면, 칼로리 제한 식사를 할 때에도 단백질, 수분, 야채 섭취 등 영양 균형을 잘 맞춰 먹어야 한다. 신체 활동은 가능한 많이 늘려주는 것이 좋다.
요요를 피하고 건강한 체중 감량을 위한 권고 사항은 다음과 같다.
○ 체지방 감소 및 근육량 유지하기
○ 식사 섭취량 줄이기(저칼로리 음식을 더 많이 먹고, 고칼로리 및 지방 음식 피하기)
○ 식사 거르지 않기
○ 규칙적인 운동하기(첫 6개월 동안은 일주일에 150분 이상 규칙적인 운동하기)
○ 자가 모니터링 하기(식사 일기 활용)
○ 의사와 영양사 등 전문가와 상담하기
비만은 고혈압과 당뇨병 등과 마찬가지로 지속적으로 치료해야 하는 만성 질환으로 인식해야 한다. 생활습관 교정을 멈추는 것은 치료를 중단하는 것과 같고, 재발은 당연히 예견되어 진다. 생활 습관 개선의 기본 원칙은 더 많이 움직이고 덜 먹는 것이고, 이것이 지속되어야 체중도 유지할 수 있다.
잠이 부족하면 살이 찌는 이유 ‘식욕촉진 호르몬 증가’
수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬인 ‘그렐린’ 분비가 증가한다. 반대로 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 ‘렙틴’ 분비는 감소한다. 또 수면 부족인 사람은 탄수화물 더 많이 먹고, 당대사에 영향을 주어 당뇨병의 위험을 증가시킨다.
실제 미국의 펜실베이니어 주립대 연구에서 하루 6시간보다 적게 자면 그렐린이 증가하고, 렙틴이 감소하는 것으로 나타났다. 또 캘리포니아대학 연구에서는 잠이 부족했을 때 초콜릿과 감자칩과 같은 고칼로리 음식을 선택하는 경향이 나타났다.
그래서 일정한 시간에 취침하고 기상하는 것은 체중관리에 중요하다. 불규칙한 수면습관은 자기 전에 야식을 먹는다거나 식사를 거르고, 간식을 자주 섭취하는 등 식사 관리가 제대로 되지 않는 경우가 많다. 수면 시간이 일정해야 기상 후 식사 및 전반적인 하루 일과가 규칙적으로 가능해지기 때문에 체중관리에 있어서도 규칙적이고 충분한 수면이 중요하다.
과일‧견과류‧감자‧고구마 등은 다이어트 식품 아냐
다이어트 식단 관리 시 흔히 하는 실수들이 있다. 다이어트 식품이라 잘 못 알고 마음껏 먹는다. 과일이나, 견과류, 감자, 고구마, 식물성 기름이 대표적이다. 또 저지방 고단백 식품으로 잘못 생각하고 있는 음식은 ‘갈비탕, 도가니탕, 설렁탕, 치즈, 요구르트’ 등이 있다. 마요네즈, 고추장, 샐러드 소스도 칼로리가 높다. 음료수나 술과 같이 포만감은 적거나 칼로리가 낮다고 생각해 많은 먹는 경향도 있어, 다이어트를 할 때에는 주의해서 섭취해야 하는 음식들이다.
칼로리가 높은 음식은 대부분 양이 작고 영양적으로 해로운 경향이 있기 때문에 배부르게 먹게 되면 칼로리 과잉이 쉽게 발생한다. 다이어트를 한다고 해서 못 먹는 음식은 없고 칼로리가 높은 음식도 정해진 총 칼로리 내에서 잘 배분해 먹는다면 섭취가 가능하다. 그러나, 영양적으로 균형을 맞추면서 칼로리를 낮추기 어려운 점 때문에 다이어트에 실패할 가능성이 높아진다.
윤영숙 교수는 “비만도 질병이기 때문에 비만클리닉을 방문하면 합병증과 체중이 증가하는 이유, 빼기 어려운 장애물을 종합적으로 평가한 후에 치료방침을 결정하게 된다”며 “비만클리닉에서는 적합한 식사와 운동 및 신체활동을 계획하고 실천할 수 있도록 도와주고, 필요한 경우 약물 치료를 병행할 수 있다”고 말했다.
김지예 기자
press@healthinnews.co.kr