지중해성 식단, 혈당 수치 관리하는 데 도움 줄 수 있어
다양한 신체활동, 혈당 수치 일정하게 유지하는 데 중요한 역할
특정 식습관과 생활습관은 인슐린 저항성과 관련된 질환에 영향을 줄 수 있다. 실제로 특정 음식을 먹거나 제한하게 되면 인슐린 민감성을 개선하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다. 미국건강전문사이트 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)에서 인슐린에 대한 신체의 민감도를 높이고 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있는 방법에 대해 소개했다.
▪ 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 식단
많은 사람들이 마그네슘, 칼슘, 섬유질, 칼륨을 충분히 섭취하지 않는다. 하지만 이 영양소들은 혈당 수치를 조절하는 데 필수적인 요소다. 따라서 인슐린 저항성이 있는 사람들은 이러한 영양소가 풍부한 식품을 식단에 많이 포함시키는 것이 중요하다. 다음 식품은 인슐린 감수성을 개선하고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
‣토마토, 고추와 같은 무전분 채소
‣레몬, 오렌지, 라임 등의 감귤류 과일
‣귀리, 퀴노아, 보리 등의 통곡물
‣살코기, 콩류, 견과류를 포함한 단백질이 풍부한 식품
‣콩, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗을 포함한 섬유질 식품
‣연어, 정어리, 청어 등 오메가 3지방산 함량이 높은 생선
‣베리류 등의 항산화제를 함유한 식품
‣무가당 요구르트
‣물, 특히 단 음료의 대체물
제한해야 될 식품으로는 설탕이 많이 함유된 과일주스와 청량음료, 맥주, 빵과 면 등 탄수화물 식품, 초콜릿 같은 간식이 있다. 이들은 인슐린 저항성을 높일 수 있다.
▪ 지중해성 식단
지중해 식단은 과일 및 채소와 같은 제철 식물성 식품을 많이 섭취하고 올리브 오일을 주요 지방 공급원으로 사용하는 지중해권 문화에서 영감을 받은 식단이다. 이 식단을 따르는 사람들은 생선, 살코기, 콩류, 견과류를 주요 단백질 공급원으로 섭취하고 유제품을 적당히 즐긴다. 붉은 고기 섭취는 제한하고 식사 중 적포도주를 적당히 마신다.
2018년 연구에 의하면 지중해 식단을 따르는 여성이 인슐린 저항성을 비롯하여 심혈관 건강 상태의 위험이 약 25% 감소한다는 것을 발견했다.
▪ 체중 관리
과체중이나 비만인 경우 인슐린 저항성 가능성이 높아질 수 있다. 특히 허리와 복부에 지방이 많은 사람은 인슐린 저항성이 발생할 위험이 더 높다. 메커니즘이 명확하지는 않지만 일부 연구자들은 지방 세포가 인슐린의 효과를 방해할 수 있는 호르몬 및 기타 물질을 분비한다고 본다.
허리 주변의 과도한 지방은 만성 염증과 관련이 있을 수 있다. 이것은 인슐린 저항성을 포함하여 또 다른 건강 문제로 이어질 수 있다. 그러나 체중은 인슐린 저항성에 기여할 수 있는 한 가지 요인일 뿐 과체중이나 비만이 있다고 해서 인슐린 저항성이 생기는 것은 아니다. 의사나 영양사와 함께 식이 요법과 생활 습관의 변화가 도움이 될 수 있는지에 대해 맞춤형 진단을 받는 것이 좋다.
▪ 규칙적인 운동
식단과 함께 운동을 병행하면 인슐린 저항성을 개선할 수 있다. 미국 당뇨병 협회에 따르면 신체 활동은 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 일주일에 최소 5일, 하루에 약 30분의 운동을 지속하며 일상생활 속에서도 ‣식사 후 산책하거나 ‣엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 ‣가까운 거리는 걸어서 가는 등 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 좋다. 이와 함께 흡연, 무분별한 스테로이드 사용, 수면 문제도 인슐린 저항성을 높일 수 있어 주의하는 것이 좋다.
김수연 기자
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