이러한 요통은 많은 사람들이 고통을 받는 질환중의 하나로 통계 자료에 의하면 일생에 한번 정도 요통으로 고생하는 경우가 약 80% 정도 되는 것으로 보고되어 있다. 이런 증상은 아픈 부위, 아픈 범위가 분명하지 않고 날씨에 따라서는 둔부와 하지에까지 심한 통증과 불쾌감, 마비감이 따를 수도 있다. 이런 증세는 비가 오거나 습기가 많은 때 심해지고 날이 개면 가벼워지거나 오랜 시간 의자에 앉아서 일을 하거나 운동을 하면 심해진다.
요통을 유발시킬 수 있는 가장 위험한 자세는 자신의 키보다 높은 곳의 물건을 까치발을 하고 꺼낼 때이며, 이때에는 반듯하게 서있을 때 보다 약 12배 이상의 하중이 허리에 부담을 준다고 알려져 있으니 반드시 피해야 한다. 이의 방지를 위해서는 물건을 꺼낼 때는 반드시 발판을 이용하고, 무거운 물건을 들 때에는 허리대신 무릎을 굽히고 최대한 몸을 물건에 밀착시키고 드는 것이 현명한 방법이다. 또한, 굽이 높은 신발을 신게 되면 무게 중심이 앞으로 쏠리고, 이를 보상하기 위해 허리를 뒤로 빼게 된다. 더 나아가 하지와 둔부의 근육이 긴장되고 등이 구부러지며 어깨가 움츠려들게 된다. 그러므로, 되도록이면 굽이 낮은 신발을 신는 것이 좋으며 특히 요통이 있는 여학생의 경우 꼭 권장되는 부분이다.
허리 근육 강화의 대표적인 운동은 다음과 같다.
정확하게는 옆구리 쪽의 근육을 강화하며 골반 쪽을 고정시키는 목적을 가지고 있으나 모든 종류의 요통운동 중 가장 기본이 되는 운동이므로 척추질환 환자이거나 가끔 요통에 시달리는 모든 사람들은 반드시 행하여야 할 운동이기도 하다. 자세는 무릎을 구부린 상태로 편하게 눕고 손은 자연스럽게 가슴이나 배 위에 올리도록 한다.
이렇게 누우면 허리띠가 있는 부위가 바닥에서 떨어지게 되는데, 이 부분이 바닥에 밀착되게 누른 후 최대한 바닥을 짓누르도록 한다. 평소 복근이 약했던 사람이라면 배가 부들부들 떨릴 정도로 힘든 것이 정상이며, 골반을 회전시키는 느낌으로 시행하면 좀 더 효율적이다. 이렇게 짓누른 상태에서 소리 내어 천천히 10까지 센 후, 힘을 완전히 빼고 5초간 휴식을 취한다. 주의할 것은 목을 다칠 수 있기 때문에 학생들이 체육시간에 윗몸일으키기 하듯이 두 손을 목 뒤로 깍지 끼어서 몸을 90도로 일으키면 안 된다는 것이다. 매일 자기 전에 두 번 반복하도록 하자.
2. 배근 강화 운동
배근의 강화에는 표준이 되는 운동이 없다. 일반적으로 복근에 비해서 배근이 더 강한 편이기에 배근 강화가 간과되는 경우가 많은데, 실제 추간판 탈출증 등의 직접적인 치료효과는 배근 강화, 즉 허리의 신전운동이 좀 더 효과적이기 때문에 첫 번째 운동과 함께 간단한 배근 강화 운동을 병행하는 것이 좋다.
자세는 간단하다. 매일 10분 이상 엎드려 있으면 좋다. 어렸을 적 엎드려 책을 보던 기억을 되살려서 텔레비젼을 보거나 신문을 볼 때 엎드려 보도록 하자. 엎드려 책을 보면 눈이 나빠지는지 모르겠으나 허리강화에는 도움이 된다.
엎드려 있는 자세가 허리에 크게 부담이 되지 않는다면 엎드려 배를 땅에 붙인 상태에서 팔을 피고 상체를 들어올리면 된다. 팔을 최대한 펴고 들어 올렸을 경우 통증이 느껴지거나 허리에 부담이 간다면 팔꿈치를 땅에 대는 정도로 들어 올려도 된다. 배근 강화 운동은 경우에 따라서 증상을 악화시키는 경우도 있으므로 시행 전, 가급적이면 의사와 상의하는 것이 좋다.
3. 등척성 굴곡 운동
요부의 전만을 증가시키지 않으면서 신전근의 수축을 증가시키고 복근을 강화시키는 운동으로 근육의 수축을 5초에서 15초 정도 유지하고 하루에 여러 번 반족하여 운동을 하며 차츰 수축 기간과 횟수를 증가시킨다.
이 운동의 효과에 대해 많은 보고는 없으나 신전 및 굴곡 운동보다 우수하다는 보고가 있다. 그러나 이 운동은 허리의 운동성(mobility)를 증가시키지 못하는 단점이 있다.
본인에게 특화된 운동 처방은 의료진과 상의하는 것이 가장 좋으나 위의 운동만 꾸준히 시행하더라도 많은 경우의 요통의 발생을 줄일 수 있다.
덧붙여 이런 요통강화운동 이외에 걷기나 수영, 자전거와 같은 유산소 운동을 같이 시행할 경우 체중조절과 함께 심장과 폐건강에도 좋으므로 춥다고 움츠리지 말고 가급적이면 몸을 많이 움직이는 생활습관을 들이는 것이 바람직하다. 그러나, 수영 중에서도 접영, 평영은 허리에 부담을 주므로 삼가해야 하며, 배영, 회영, 자유형이 무난한 수영 방법이다.
하수지 기자
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