따라서 적정 수준으로 평소에 잘 조절하는 것이 바람직한데, 헬스라인(Healthline)에서 스트레스를 해소할 수 있는 간단한 방법 10가지를 소개해 관심을 끈다.
1. 신체 활동량 늘리기
185명 대학생을 대상으로 한 6주간의 연구에 따르면 일주일에 2일 유산소 운동을 하면 전반적인 인지 스트레스와 불확실성에 따른 인지 스트레스가 크게 감소하는 것으로 나타났다. 또한 우울증을 유의미하게 개선하기도 했다.
규칙적인 운동은 불안과 우울증과 같은 일반적인 정신 건강 상태를 개선한다. 따라서 현재 활동량이 적다면 걷기나 자전거 타기, 가벼운 활동부터 시작해보길 권한다. 좋아하는 활동을 하면 장기적으로 지속할 가능성도 높아진다.
2. 균형 잡힌 식단 섭취하기
지난 2022년 연구에 따르면 초가공식품과 설탕이 많이 함유된 식단은 더 높은 스트레스 지수를 경험하게 만들 가능성이 높은 것으로 확인됐다. 만성적으로 스트레스를 받으면 과식하고 맛이 좋은 음식을 찾게돼 전반적인 건강과 기분에 해를 끼칠 수 있다. 또 마그네슘, 비타민B군 등 스트레스와 기분 조절에 필수적인 영양소가 결핍될 위험이 높아질 수도 있다.
스트레스에 대한 회복력 향상에 좋은 식품으로는 각종 채소와 과일, 콩, 생선, 견과류, 씨앗 등이 대표적이다.
3. 디지털 기기 사용량 줄이기
스마트폰, 컴퓨터, 태블릿PC 등은 현대인의 삶에 필수이지만 너무 많이 사용하면 스트레스 수준이 높아질 수 있다. 2021년에 발표된 문헌에 따르면 여러 연구에서 과도한 스마트폰 사용이 스트레스 수준 및 정신 건강 장애 증가와 관련이 있다고 지적했다. 또 과도한 스크린 사용 시간은 수면에 부정적인 영향을 미쳐 스트레스를 더 많이 받게 할 수도 있다.
4. 자기 관리하기
하루 중 자기 관리를 위한 시간을 따로 마련하면 스트레스 조절에 도움이 될 수 있다. 자기 관리를 하는 사람들은 스트레스가 낮고 삶의 질이 향상되는 반면 자기 관리가 부족하면 스트레스와 번아웃 위험이 높아진다. 자기 관리는 정교하거나 복잡할 필요가 없다. 단순히 자신의 웰빙과 행복을 돌보는 것만으로도 충분하다.
5. 일기 쓰기
일기는 스트레스와 불안을 줄이고 생각과 감정을 긍정적으로 표출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2018년 발표된 연구에 따르면 표현적 글쓰기 또는 치료적 글쓰기가 우울증 등의 정신 건강관리가 필요한 사람들에게 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌다. 연구팀은 규칙적인 일기 쓰기가 삶의 질 향상, 보다 적극적인 자기 관리, 처방된 약 복용과 같은 건강한 행동과 관련이 있을 수 있다고 언급했다.
6. 카페인 섭취량 줄이기
카페인은 커피, 차, 초콜릿, 에너지 음료에 함유된 것으로 중추 신경계를 자극한다. 이는 과잉 섭취 시 수면을 방해하며 스트레스와 불안 증상을 악화시킬 수 있다. 다만 카페인 민감도는 개인에 따라 다르며 만약 카페인 때문에 초조하거나 불안하다면 디카페인 커피나 허브차, 물로 대체하는 것이 좋다.
7. 친구 및 가족과 시간 보내기
친구와 가족의 사회적인 지지는 스트레스가 많은 시기를 급곡하고 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있다. 2019년 라틴계 대학생 163명을 대상으로 한 연구에 따르면 친구, 가족, 연인의 낮은 지지는 외로움과 우울 증상, 스트레스와 관련이 있는 것으로 나타났다.
8. 거절하는 법 배우기
모든 스트레스 요인을 통제할 수 있는 것은 아니지만 일부는 가능하다. 과한 업무를 처리하면 스트레스가 증가하고 자기 관리할 시간이 부족해질 수 있다. 스트레스를 줄이고 정신 건강을 보호하는 방법은 '아니오'라고 자주 말하는 것이다. 특히 내가 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 해 부담감을 느낄 때 필요하다.
9. 미루지 않기
스트레스를 관리하는 또 다른 방법은 우선순위를 잘 파악하고 스트레스를 받지 않을 때 일을 미루지 않는 것이다. 미루는 습관은 생산성을 떨어뜨리고 뒤처진 업무를 따라잡기 위해 허둥대게 만들 수 있다. 이는 스트레스를 유발해 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
10. 요가 하기
요가는 모든 연령층들에게 스트레스 해소 운동으로 큰 인기를 끌고 있다. 요가는 몸과 호흡에 대한 인식을 높여 몸과 마음을 하나로 만드는 목표를 가진다. 또 연구에 따르면 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되고 심리적 웰빙을 증진시키는 데 좋은 것으로 알려졌다. 덧붙여 요가는 코르티솔 수치, 혈압, 심박수를 낮추고 기분 장애가 있는 사람에게 신경전달물질인 감마 아미노부티르산 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다.
이 외에도 마음 챙김 연습하기, 포옹하기, 자연에서 시간 보내기, 심호흡하기, 반려동물과 함께하기, 보충제 섭취 고려하기 등도 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다.
임혜정 기자
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