<운동 이전>
1. 저지방 우유와 과일을 곁들인 오트밀
아침에 운동을 하는 사람들은 고섬유질의 통곡물 오트밀과 과일 한 그릇으로 시작을 해보는 것을 권한다. 아침에 오트밀을 먹는 것은 에너지와 영양소를 충분히 충전하여 운동 전 필요한 연료를 공급하는 데 도움을 준다. 또한 운동 중에는 혈당이 더 안정적으로 유지되는 데 도움을 주기 때문에 몸에 활력을 더해준다. 여기에 저지방 우유를 첨가해 단백질과 뼈를 만드는 칼슘을 충분히 섭취해준다.
2. 바나나
운동 전 바나나 섭취는 원활한 에너지 공급과 근육의 기능을 도와준다. 또 바나나는 탄수화물과 칼륨을 풍부하게 함유하고 있어 운동 중에 근육 경련을 예방하고 수분 균형을 조절하는 데 도움이 준다. 바나나는 브로멜라인이라는 효소를 함유하고 있어 근육 손상에 의한 염증을 회복시키는 데 도움을 주기 때문에 운동 후에 먹어도 좋다.
3. 트레일 믹스
등산의 필수품으로 알려져 있지만 트레일 믹스는 어떤 운동에도 좋은 간식이다. 건포도는 장기에 필요한 에너지를 빠르게 공급하며 아몬드는 단백질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 많이 함유되어 있다. 게다가 트레일 믹스는 몸이 산소를 더 잘 사용하도록 도와줄 수 있는 산화 방지제를 함유하고 있어 운동 전 섭취하면 더 나은 운동 결과를 얻을 수 있을 것이다.
4. 저지방 라떼와 사과
커피를 마신다면, 운동 전 아침이나 점심시간 피트니스 수업 전에 라떼를 한 모금 마시자. 우유에서 단백질을 얻을 수 있고 카페인은 근육통을 완화할 수 있다. 사과 속 당분은 대부분 탄수화물로 이루어져 있기 때문에 함께 먹으면 영양적으로 좋다. 라떼는 저지방 우유 한 잔이나 스트링 치즈로 대체할 수 있다.
5. 과일 및 요거트 스무디
운동 전 가볍고 소화하기 쉬운 음식을 찾는다면 스무디가 좋은 선택이 될 수 있다. 스무디는 소화가 잘 되어 가볍게 운동을 시작할 수 있을 것이다. 그러나 많은 상점에 있는 버전에는 설탕이 많이 첨가되어 있다. 에너지를 증가시키는 탄수화물이 들어 있는 단백질이 풍부한 요구르트와 과일로 자신만의 버전을 만들어 보자. 과일, 우유 또는 유제품, 단백질 파우더 등을 함께 블렌딩 하면 운동에 필요한 영양분을 쉽게 섭취할 수 있다. 이렇게 스무디를 마시면 수분과 단백질이 충분히 보충되어 근육 손상을 줄일 수 있다.
<운동 이후>
1. 달걀과 통밀 토스트
토스트의 탄수화물은 운동하는 동안 태웠던 에너지를 보충해주고 섬유질은 혈당을 균일하게 유지시켜준다. 달걀로 스크램블을 만들어 함께 먹으면 운동 효과를 높일 수 있다. 달걀은 완전한 단백질이고, 몸이 근육을 만드는 데 사용하는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있다. 운동 후 스크램블 할 시간이 없다면 통곡물 롤이나 크래커로 대체해본다.
2. 초코우유
초코우유는 수분과 전해질, 당질, 단백질, 지방들이 골고루 포함되어 있다. 연구결과에 따르면 운동 후에 초코우유를 한 잔 마신 운동선수들이 탄수화물 전용 스포츠 음료를 마신 선수들보다 회복 속도가 더 빠르다는 것을 발견했다. 이는 초코우유에 들어있는 다양한 영양분이 심장박동과 젖산 농도를 조절해 지친 몸을 회복하는 데 도움을 주기 때문이다. 초코우유는 운동 후 많이 마시는 단백질 셰이크와 같은 효과를 내지만 쉽게 구할 수 있고 가격도 저렴해 부담이 덜하다.
3. 그릭요거트와 과일
그릭요거트에는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있어 근육 회복과 소화를 도와준다. 과일은 탄수화물과 비타민을 제공하여 에너지를 보충한다. 특히 항상화 성분이 풍부한 블루베리를 곁들이면 더 많은 영양적 혜택을 얻을 수 있다. 또한 연구에 따르면 운동 후 섭취하면 운동으로 인한 근육 염증에 도움이 될 수 있다고 한다.
4. 연어와 고구마
연어는 운동 후 근육통을 유발하는 염증을 완화할 수 있는 심장 건강에 좋은 단백질과 오메가-3가 풍부하다. 또한 고구마를 곁들이면 섬유질과 탄수화물을 함께 섭취할 수 있다. 이렇게 먹으면 하루에 필요한 면역 강화 비타민 A를 모두 섭취할 수 있다. 게다가 고구마는 칼륨 함량이 높아 근육의 수축과 이완을 도와주며 섬유질이 높아 포만감을 유지시켜 준다.
5. 닭가슴살, 현미, 야채
닭가슴살은 낮은 지방과 고단백질 함량으로 운동 후 필요한 영양소를 제공한다. 한 팩의 절반에 142칼로리의 단백질 27g이 들어 있다. 단백질은 근육의 회복에 중요한 영양소이다. 또한 면역 체계에 중요한 영양소인 비타민 B-6도 풍부하다. 탄수화물과 영양소의 적절한 조합을 위해 현미나 야채와 함께 섭취하면 좋다. 브로콜리, 케일 등의 채소는 수분 균형을 주시하고 염증을 줄여준다.
6. 스포츠 드링크
운동 전후에 수분을 충분히 섭취하는 매우 중요하다. 이는 운동으로 인해 체온이 상승하고 체내 수분이 감소하기 때문인데, 충분한 물을 마시면 신진대사를 원활하게 유지하고 근육의 기능을 높일 수 있다. 그러나 1시간 넘게 운동을 한다면 전해질이 함유된 스포츠 음료나 코코넛 물로 대체해 주면 좋다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄은 수분을 유지하는 데 도움이 된다. 이는 체내 독소를 제거하고 조직의 탄력성을 유지하는 데 도움을 준다.
김수연 기자
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