1. 달리기 혹은 조깅
달리기 혹은 조깅은 콜레스테롤을 낮추고 체중을 관리하는 데 훌륭한 운동이 될 수 있다. 지난 2020년 한 연구에서 장거리 달기기와 같은 지구력 훈련을 한 참가자들의 HDL 콜레스테롤 수치가 크게 개선되고 LDL 콜레스테롤 비율이 감소한 것으로 나타났다.
2. 활기차게 걷기
나이가 들수록 걷기는 관절 건강을 보호하는 데 훨씬 더 좋은 운동이 될 수 있다. 2019년 심장병 위험이 있는 성인을 대상으로 진행한 설문조사에 따르면 성별과 같은 요인을 통제했을 때에도 걷기를 덜 하는 사람들이 심장병 위험이 더 높다는 것을 관찰했다.
3. 자전거 타기
자전거 타기는 조깅과 거의 같은 에너지를 소비하지만 관절 부담이 적은 편이다. 2019년 한 리뷰에서 실내 사이클링에 참여한 사람들의 LDL 수치가 낮고 HDL 수치가 높은 것으로 알려졌다. 이어서 2020년에 발표된 한 연구 에서도 12개월 동안 자전거를 타고 출퇴근하는 것이 LDL 수치를 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.
4. 수영
수영은 관절을 보호하는 대표적인 유산소 운동이다. 2021년에 진행된 당뇨병과 고혈압 환자에게 수영이 미치는 영향에 대한 연구 결과 4개월 동안 규칙적으로 수영을 하면 총 콜레스테롤, HDL, LDL 트리글리세리드, 혈당, 혈압, 체질량지수, 체지방률 등이 개선된 것으로 확인됐다.
5. 웨이트 운동
유산소 운동은 심장병 위험을 줄이는 데 가장 일반적으로 권장되는 운동이지만 웨이트 운동도 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 매우 유익한 것으로 나타났다. 2019년 대만에서 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 운동을 하지 않거나 유산소 운동 또는 혼합 운동을 한 사람에 비해 웨이트 운동을 한 사람의 HDL 수치가 개선되는 것으로 확인됐다. 이는 웨이트 운동과 같은 무산소 운동이 심장병 예방에 도움이 될 수 있다는 것을 의미한다.
6. 요가
요가는 심장 질환의 위험을 줄이고 경우에 따라 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 2020년 81명의 여대생을 대상으로 12주간 요가와 유산소 운동 프로그램을 병행한 결과 총 콜레스테롤 수치, 체중, LDL 수치 등이 감소되고 HDL 수치가 개선된 것을 확인했다.
임혜정 기자
press@healthinnews.co.kr