찐고구마, 영양 손실 줄이고 체중 감량에 효과적
껍질채 먹으면 항산화 효과 ↑
고소하고 담백한 밤고구마, 달콤하고 촉촉한 호박고구마, 항산화 효과가 뛰어난 자색고구마까지 각 품종의 특징을 알면 고구마의 풍미를 한층 끌어올릴 수 있다.
① 밤고구마
밤고구마는 전분 함량이 높아 구웠을 때 쫀득하고 고소한 맛이 일품이다. 수분 함량이 낮아, 찌거나 삶으면 부드러운 식감이 더해져 퍽퍽함이 줄어든다. 군고구마로 먹으면 고소한 풍미를, 찜 요리로 먹으면 부드럽고 담백한 맛을 즐길 수 있다. 담백한 맛 덕분에 다이어트 간식으로도 인기가 많다.
② 호박고구마
호박고구마는 수분 함량이 높아 촉촉하며 구웠을 때 당도가 극대화된다. 달콤한 맛이 강해 디저트로 활용하기에 적합하다. 찌거나 삶는 경우에도 본연의 부드러운 질감과 단맛을 유지할 수 있어 아이들 간식이나 건강식으로 제격이다. 요거트, 견과류와 함께 섭취하면 더 풍부한 맛을 즐길 수 있다.
③ 자색고구마
자색고구마는 보라색 속살로 시각적으로도 매력적이며, 안토시아닌 함량이 높아 항산화 효과가 뛰어나다. 맛은 덜 달고 부드러워 샐러드, 수프, 건강 간식으로 활용하기 좋다. 자색고구마는 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 항산화 성분의 손실을 최소화할 수 있어 영양적 장점이 극대화된다.
◇ 고구마의 건강 효능...배변 활동에 도움, 항산화, 혈압 조절까지
고구마에는 풍부한 식이섬유가 포함돼 있어 장의 연동운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 효과적이다. 특히 껍질에 포함된 섬유질과 얄라핀 성분은 배변 활동을 원활하게 만들어준다. 강력한 항산화 작용을 하는 안토시아닌과 페놀산 성분도 풍부하다. 이러한 성분들은 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추며 면역력을 강화하는 데 기여한다. 고구마는 비타민 A와 C의 좋은 공급원이다. 비타민 A는 시력을 보호하고 피부와 점막 건강을 유지한다. 비타민 C는 면역력 증진과 콜라겐 합성을 돕는다. 또한 고구마에 포함된 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 유익하다.
다이어트 간식으로도 제격인 고구마는 열량이 낮으면서도 포만감을 제공한다. 복합 탄수화물로 구성돼 혈당이 급격히 상승하지 않아 체중 감량을 고려하는 사람들에게 적합한 식품으로 평가받는다. 특히 삶거나 찐 고구마는 군고구마에 비해 혈당지수가 낮아 당뇨병 예방 및 관리에 적합하다. 고구마는 맛과 건강을 동시에 만족시키는 식품으로 적정량 섭취 시 다양한 건강 효과를 얻을 수 있다. 다만 과다 섭취는 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으므로 하루 한두 개로 섭취를 제한하는 것이 바람직하다.
◇ 깨끗이 씻어 껍질째 쪄 먹으면 영양 효과 극대화
고구마의 풍부한 영양을 제대로 섭취하려면 조리법과 섭취 방법에 신경 써야 한다. 고구마 껍질에는 안토시아닌과 같은 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 껍질을 깨끗이 씻어 함께 섭취하면 영양을 더 효과적으로 흡수할 수 있다. 단 껍질을 섭취하기 전에는 철저히 세척해 잔류 농약이나 오염 물질을 제거해야 한다.
고구마를 찌면 부드럽고 단맛이 살아나며 영양 손실도 최소화된다. 군고구마는 특유의 고소한 풍미와 달콤함이 극대화되지만 혈당 지수가 높아질 수 있으므로 적정량만 섭취해야 한다. 고구마는 단백질 함량이 낮기 때문에 우유, 치즈, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 영양소를 균형 있게 보완할 수 있다. 이는 포만감을 더 오래 유지시켜 체중 관리에도 유리하다.
간혹 고구마를 먹고 속이 더부룩하거나 가스가 차는 경우가 있다. 이럴 때는 소화를 돕는 무나 동치미 같은 음식과 함께 섭취하면 소화가 더 원활해진다. 무에는 디아스타제라는 소화 효소가 있어 고구마 소화를 도와준다. 예부터 고구마와 동치미를 함께 먹는 이유다. 보관할 때는 서늘하고 건조한 실온에 두는 것이 좋다. 냉장 보관 시 당분이 전분으로 변해 단맛이 감소할 수 있다. 또한 고구마는 상처가 나면 쉽게 썩을 수 있으므로 손상이 없는 상태로 보관해야 오래 두고 먹을 수 있다.
오하은 기자
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