호르몬 이상으로 발생하는 식욕...고자극 음식 욕구 증가, 폭식으로 이어지기 쉬워
식욕 발생 원인 찾아 건강한 방법으로 대처하기
식욕은 단순한 ‘배고픔’이 아니라 특정 상황에서 더 강하게 느껴질 수 있다. 체내 한 부분의 결핍이 발생하면 호르몬은 ‘허기짐’ 또는 ‘배고픔’으로 신호를 보내는 것이다. 현재 내 몸 상태를 파악하고 식욕의 원인을 알아내 폭식을 막을 수 있다.
① 보상 심리
저녁이 되면 식욕 억제 호르몬 렙틴은 감소하고 식욕 촉진 호르몬 그렐린이 증가하는 경향이 있다. 취침 시간에는 공복 상태가 길어져 그렐린 분비가 일어나는 것이다. 여기에 하루 동안 쌓은 스트레스가 더해지면서 심리적 보상으로 식욕이 증가한다.
보상 심리로 인한 식욕이 발생하면 고열량, 고지방, 고당분 음식에 대한 충동적 욕구가 강해진다. 고자극 음식이 빠르게 도파민을 분비해 심리적 안정감을 주기 때문이다. 하지만 섭취 후 포만감도 잠시, 혈당이 빠르게 떨어지면서 다시 강한 허기짐을 느낀다.
② 생리주기
생리 1~2주 전에는 다양한 신체적, 심리적 변화가 일어나는 시기다. 이 시기에 발생하는 모든 증상을 일컬어 생리 전 증후군(PMS)이라고 한다. 여성 호르몬 프로게스테론 수치가 최고조에 도달하면 배고픔과 식욕이 증가한다. 또한 생리 전 에스트로겐이 급격히 감소해 심리적으로 불안한 상태가 된다. 기분 저하, 우울감이 유발된다. 음식 섭취를 통해 안정감을 찾고자 하며 고혈당, 고탄수화물 음식에 대한 갈망이 커진다.
③ 음주
술을 마시고 나면 계속해서 배고픔이 이어지기도 한다. 알코올은 렙틴 수치를 감소시켜 포만감을 느끼기 어렵게 만든다. 또한 간의 포도당 생성을 억제한다. 혈당이 낮아지면서 몸은 당을 보충하기 위해 배고픔 신호를 보낸다.
음주 후 다음 날 아침에도 강한 식욕을 느끼기 쉽다. 숙취가 남아 있는 상태는 짠 음식에 대한 욕구를 증가시킨다. 알코올은 탈수를 유발하는데, 우리 몸은 탈수 상태의 갈증과 배고픔 신호를 혼동하게 된다. 물이 필요한 상황임에도 음식 섭취 욕구를 강하게 느끼는 것이다. 또한, 나트륨과 칼륨 등 전해질이 손실된다. 몸은 부족한 물질을 보충하기 위해 라면, 국물 요리 같은 짠 음식을 찾는다.
◇건강하게 식욕 대처하기
식욕이 증가한다고 무작정 참기란 어려운 일이다. 폭식하지 않으면서 건강하게 식욕에 대처해야 한다.
고자극 음식보다는 건강한 간식을 선택하는 것이 좋다. 카카오 함량 70% 이상인 다크초콜릿, 견과류 등을 적정량 섭취하면 허기짐을 달래면서 건강도 챙길 수 있다. 일정한 시간에 식사를 하는 습관도 도움이 된다. 규칙적인 식사 패턴은 호르몬 분비를 조절해 렙틴과 그렐린의 균형을 안정시킨다.
생리로 발생하는 식욕에는 기분을 안정시키는 음식을 섭취하면 좋다. 바나나, 녹색 채소, 저지방 유제품 등을 통해 식욕을 조절할 수 있다. 유산소나 요가 같은 가벼운 운동도 PMS로 인한 스트레스와 식욕을 완화할 수 있는 방법이다.
음주 중간중간 물을 자주 섭취해 탈수와 과도한 식욕을 막을 수 있다. 또한 물이 포만감을 느끼게 해 폭식 억제에 도움을 준다. 숙취 전후로 이온 음료를 마셔 전해질을 보충하는 것도 식욕을 줄이는 데 효과가 있다.
이지민 기자
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