'올리브오일, 아보카도 오일, 유채유'의 효능
좋은 영양소 파괴 않으려면 조리 방법과 보관법 숙지해야
반면 몸에 부담을 주는 오일도 존재한다. 대표적으로 팜유, 콩기름 등이 있다. 이러한 기름은 트랜스지방과 포화지방이 많아 다량 섭취 시 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 높여 혈관 벽에 기름이 끼게 한다. 이에 심혈관 질환 위험을 높이고 체내 염증 반응을 유발하기도 한다. 일상적으로 사용되는 포도씨유와 해바라기씨유도 과도하게 사용할 경우 오메가-6 지방산 함량이 높아 염증을 유발할 가능성이 있어 주의가 필요하다. 따라서 식용유를 선택할 때는 각 기름의 특징과 효능을 이해하고 요리에 맞는 기름을 사용하는 것이 중요하다.
◇ 올리브오일
올리브오일은 고대부터 ‘액체 황금’이라 불리며 건강을 위한 식단에 빠지지 않는 필수 재료로 자리 잡아왔다. 올리브오일의 주요 성분은 단일불포화지방산인 올레산이다. 올레산은 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 기여한다.
미국심장협회(AHA)는 매일 23g 즉, 1.5 테이블스푼 가량의 올리브오일 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심장 건강을 증진한다고 말한다. 또한 올리브오일은 장 내벽을 보호하고 장운동을 활성화해 소화를 돕는다. 특히 아침 공복에 한 스푼은 변비 완화에 효과적이다. 위산 분비를 조절하는 데도 도움을 주기 때문에 속쓰림이나 위염 환자에게도 유익하다.
올리브 열매에서 첫 번째 착즙으로 얻어낸 ‘엑스트라 버진 올리브오일’은 가공 과정이 거의 없어 올리브의 풍부한 영양소가 유지된다. 엑스트라 버진 올리브오일에는 특히 항산화 물질인 폴리페놀 성분이 풍부하다. 체내 염증을 줄이고 세포 손상을 억제해 노화를 늦추는 데 기여한다. 더불어 피부 탄력을 높이고 건조함을 예방하는 등 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
다양한 효능을 가진 올리브오일, 그중에서도 엑스트라 버진 오일은 발연점이 낮아 샐러드드레싱, 빵 찍어 먹기, 소스 제조 등에 사용하기에 적합하다. 고온 조리 시에는 오일이 산화돼 유익한 성분이 파괴되고 트랜스지방이 생길 수도 있다. 단 퓨어 올리브오일이나 라이트 올리브오일은 상대적으로 발연점이 높아 중간 온도 조리에 활용할 수 있다. 또한 올리브오일은 빛과 열에 민감하므로 어두운 병에 담긴 제품을 선택하고 직사광선을 피해 보관하는 것이 좋다.
◇ 아보카도 오일
아보카도 오일은 영양이 풍부한 아보카도 과육에서 추출한 오일이다. 아보카도는 세상에서 가장 영양가 높은 과일로 기네스북에 오른 기록이 있다. 이에 아보카도 오일 역시 뛰어난 건강 효과와 부드러운 풍미로 주목받고 있다.
아보카도 오일 또한 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하게 함유돼 있다. 혈액순환에 도움을 주며 심혈관 질환 예방에 효과적이다. 또한 비타민 E, 폴리페놀, 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하다. 체내 염증을 줄이고 세포 손상을 억제한다. 이들 영양소는 두피 건강 증진과 모발 강화에도 도움을 준다. 전반적인 모발 건강과 피부 건강에 긍정적인 영향을 끼친다.
올리브오일과 달리 아보카도 오일은 발연점이 높다. 다양한 구이, 볶음 요리, 튀김 요리까지도 활용할 수 있다. 고온에서도 영양소와 풍미가 잘 유지되는 편이다. 조리하지 않고 채소와 곁들여 먹어도 좋다. 채소 속 베타카로틴과 비타민 A 영양소를 더 잘 흡수하도록 도와주며 풍미를 더한다. 아보카도 오일 또한 공기와 빛에 노출되면 산패할 수 있어 어둡고 밀폐된 용기에 보관하고 직사광선이 닿지 않도록 주의해야 한다.
◇ 유채유
유채유는 유채 씨앗에서 추출한 식물성 오일이다. 부드럽고 은은한 맛과 균형 잡힌 영양 성분으로 널리 사용되는 식용유 중에 하나다. 특히 가격이 합리적이면서도 건강한 지방산 구성을 가지고 있는 것이 장점이다. 단, 현재 시중에서 판매되는 유채유 중 상당수는 유전자 변형 유채에서 생산되는 경우가 많다. GMO 유채유는 장기적인 건강 영향에 대한 논란이 아직 있기에 구매 전 유채의 품질을 확인하는 것이 좋다.
유채유 또한 단일불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 증진한다. 여기에 오메가-3 지방산도 함유돼 있어 염증 억제와 혈압 조절에 기여한다. 오메가-3 지방산은 뇌신경 세포를 보호하고 인지 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 특히 기억력과 학습 능력을 유지하고 퇴행성 뇌 질환 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 유채유는 포화지방 함량이 낮아 체중 관리가 필요한 사람들에게 적합한 선택이다.
비타민 E와 폴리페놀도 함유돼 있어 세포 손상을 막고 노화를 예방한다. 피부 건강뿐만 아니라 면역 체계 강화에도 도움을 준다.
향이 거의 없고 부드러운 맛을 가지고 있는 유채유는 베이킹에서 버터의 대체재로 사용하기 좋다. 은은한 맛은 샐러드드레싱에도 어울려 재료 본연의 맛을 살린다. 유채유는 발연점도 적당히 높아 굽기, 볶기, 튀기기 등 대부분의 요리에도 활용이 가능하다. 빛과 공기에 민감해 어두운 곳에 보관하고 개봉 후에는 빠르게 사용하는 것이 좋다.
오하은 기자
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