칼륨 풍부한 음식 섭취로 나트륨 배출 효과 높이고 건강도 챙기고
나트륨 배출을 위해서는 칼륨 함량이 높은 음식 섭취가 도움이 된다. 명절 음식으로 인한 나트륨과 체중 증가가 걱정이라면, 나트륨 배출에 탁월하고 다이어트에도 효과가 있는 음식을 알아보자.
◇감자
감자는 칼륨이 매우 높은 음식이다. 감자의 칼륨은 세포 내로 이동하면서 나트륨은 세포 밖으로 배출시키는 칼륨-나트륨 펌프 방식으로 나트륨을 제거한다. 펌프가 활성화되면 나트륨이 신장을 통해 소변으로 배출된다.
다양한 방식으로 섭취할 수 있지만 껍질째 섭취하는 것이 가장 좋다. 껍질에는 추가 칼륨과 섬유질이 포함돼 있다. 껍질째 삶아 먹는다면 즐긴다면 칼륨 섭취를 더 늘릴 수 있다.
◇시금치
시금치도 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부하다. 특히 단백질의 활성화를 돕는 비타민 K가 다량 함유돼 있다. 시금치는 약 91%가 수분으로 이뤄져 있다. 체내 수분 섭취가 증가하면 나트륨 배출이 더 원활해진다. 시금치의 칼륨 역시 나트륨-칼륨 펌프 작동을 통해 세포 내 나트륨 농도를 줄이는 데 효과가 있다.
나트륨 섭취가 많은 날, 시금치를 삶아 무침으로 섭취하거나 스무디 재료에 추가해 함께 갈아 먹으면 좋다. 시금치국도 효과가 좋은데, 여기에 멸치를 추가하면 칼슘과 칼륨을 동시에 섭취할 수 있어 배가 된 효과를 누릴 수 있다.
◇토마토
토마토는 높은 칼륨 함량뿐 아니라 이뇨 작용 촉진에 도움을 준다. 약 94%의 수분을 지닌 토마토는 신장으로 가는 혈류를 증가시켜 소변 배출을 원활하게 한다. 토마토에 포함된 칼륨은 체내 삼투압을 낮추고 과도한 나트륨으로 인한 부종을 완화하는 효과도 지닌다.
신선한 토마토를 생으로 섭취하면 칼륨과 수분 손실 없이 섭취할 수 있다. 토마토를 조리해서 먹는다면 올리브 오일을 첨가해 섭취하는 것이 좋다. 항산화 효과와 나트륨 조절 능력이 향상돼 맛과 건강 모두 잡을 수 있다.
◇참치
참치는 칼륨과 단백질이 높은 생선이다. 참치의 오메가-3 지방산은 염증을 억제하고 혈관 기능을 개선한다. 류가 개선되면 신장 여과 기능도 향상돼 나트륨 배출이 촉진된다. 참치 역시 이뇨 작용을 유도해 과도한 체액 축적을 방지한다.
생참치를 활용한다면 칼륨 햠량이 높은 참치를 섭취할 수 있다. 일반 통조림 참치의 경우 나트륨 함량이 높을 수 있다. 저염 저품을 고르는 것이 좋고, 통조림 참치를 체에 받쳐 흐르는 찬물에 2~3분간 헹구면 소금과 보존제를 물에 녹여낼 수 있다. 혹은 뜨거운 물을 끼얹어 기름기를 제거해 나트륨을 줄이는 방법도 효과가 있다.
◇풋콩
풋콩은 100g당 약 436mg의 칼륨이 포함돼 나트륨 배출에 효과적인 음식이다. 칼륨 흡수율은 높이고 나트륨을 효율적으로 걸러내 배출한다. 식물성 단백질도 풍부해 신장 건강 유지에 도움을 준다. 풋콩에 함유된 마그네슘은 혈관 이완을 촉진해 나트륨이 혈관과 세포 조직에 축적되지 않도록 방지한다.
삶아서 섭취할 때, 소금을 넣지 않고 물만 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 가공된 제품은 나트륨 함량이 높을 수 있다. 냉동 신선 제품이나 껍질째 삶아 나트륨 배출을 극대화하는 방법이 좋다. 아보카도, 바나나, 감자 등과 함께 섭취 시 나트륨 배출 효과는 배가 된다.
이지민 기자
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