나쁜 단백질 뇌 축적 억제 확인, 뇌 노화 예방에도 효과 … 초심자는 메뉴 하나씩 바꾸면서 적응
미국 매체 CNN은 지난 5일, 미국 신경학 아카데미의 의학 저널(Neurology)에 개제된 독일 신경퇴행성질환센터의 최근 논문을 소개하며 지중해식 식단이 알츠하이머병의 주요 특징인 아밀로이드와 타우 단백질의 뇌 축적을 억제해 이를 예방한다고 보도했다.
지중해식 식단 지키면 뇌퇴행 1년 지연 … 지중해식·MIND 식단 치매 위험 35% 낮춰
연구팀은 알츠하이머 발병 위험이 높은 343명을 대상으로 169명의 일반인과의 식단을 비교했다. 먼저 언어, 기억력, 실행 기능 등을 포함한 각 개인의 인지능력을 테스트하고 뇌 스캔을 사용하여 뇌 용량을 측정했다. 또한 226명의 참가자의 척수액에서 아밀로이드 및 타우 단백질 바이오 마커 테스트를 진행했다.
이후 연령, 성별, 교육과 같은 요인을 조정 한 후, 지중해식 식단을 섭취하는 이들과 그렇지 않은 이들을 추적관찰 했다.
그 결과 지중해식 식단을 섭취하지 않는 이들이 식단을 실천하는 이들보다 척수액에서 아밀로이드와 타우 단백질 축적 징후가 유의미하게 높단는 게 확인됐다. 또 지중해식 식단을 섭취하지 않은 군의 뇌스캔 결과, 알츠하이머 증상을 징후를 알려주는 해마 등의 영역에서 그렇지 않은 이들에 비해 1년 정도의 뇌 노화가 나타났다.
연구를 이끈 토마소 발라리니(Tommaso Ballarini) 박사는 “이번 연구는 식습관이 노령의 기억력에 큰 영향을 미칠 수 있음을 증명한다”고 밝혔다.
웨일 코넬대 의대와 뉴욕장로병원 알츠하이머 예방클리닉의 리처드 아이작스 소장은 “지중해식 식단이 알츠하이머를 예방하는 기전에 대해서는 명확하게 밝혀지지 않았다”며 “추가연구가 필요하지만 엑스트라 버진 올리브 오일의 단일 불포화 지방, 생선의 오메가3 등 뇌 건강에 좋은 지방이 시너지 효과를 낼 가능성이 있다”고 설명했다.
지중해식 식단이 뇌건강에 도움이 된다는 연구는 이번이 처음이 아니다. 연국 퀸스대 벨파스트 연구팀이 평균 연령이 68세인 약 6000명의 건강한 노인을 대상으로 한 연구에 따르면, 지중해 또는 이와 유사한 MIND(지중해식 식단 + 대시 다이어트) 식단을 섭취한 경우 치매 위험이 1/3까지 낮아졌다.
연구를 이끈 클레어 맥에보이(Claire McEvoy) 교수는 “건강한 식물성 식단을 섭취하면인지 기능이 향상되고 노화 중인지 장애 위험이 약 30~35 % 낮아진다”며 “식이습관을 완벽하게 고치지 않은 경우에도 인지 장애 징후 가능성이 18% 낮아졌다”고 밝혔다.
효과적인 지중해식 식단, 나쁜 지방 피하고 생선 많이 … 메뉴를 하나씩 교체하면 도움
지중해 식단이라고 해서 그리스식 음식을 먹을 필요는 없다. 전문가들은 진정한 지중해식 식단은 간단한 식물 기반 요리다. 과일, 채소, 통곡물, 콩, 씨앗을 풍성하게 섭취하고 지방은 약간의 견과류와 신선한 올리브 오일을 통해 섭취한다. 버터, 정제설탕, 밀가루 등은 가급적 사용하지 않는다.
단백질은 계란, 유제품, 가금류 그리고 생선 등으로 통해 섭취하는데, 특히 두뇌에 좋은 오메가3가 풍부한 생선은 필수품이다.
아이작슨 소장은 “지중해식 식단은 전반적으로 위험을 감소시켰지만 실제로 가장 강력한 요인은 정기적인 생선 섭취”라고 주장했다.
전문가들은 지중해식 식단을 시작하는 가장 쉬운 방법으로 한 번에 하나씩 교체하는 것을 권했다. 일반 빵이나 파스타 대신 통밀로 만든 빵과 파스타를 선택하고 백미는 현미로 교체하는 식이다.
또 일주일에 한번은 고기없이 콩, 통곡물, 야채를 위주로 간단하게 식사하도록 한다. 고기를 먹을 때는 가급적 붉은 고기 대신 닭고기와 계란을 사용하고 고기섭취량이 너무 많아지지 않도록 조절한다. 대신 일주일에 두 번 이상 꼭 생선을 섭취할 것을 권한다.
아이작슨 소장은 “연어, 정어리, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 뇌 건강에 좋은 오메가3 지방산이 많으므로 이들을 이들 생선을 자주 먹는 게 좋다”고 조언했다.
요리에 사용되는 지방은 올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하도록 한다. 같은 식물성 오일이라도 코코넛 오일이나 팜유는 포화지방이 많아 나쁜 콜레스테롤을 증가시킨다.
견과류와 씨앗도 지중해식 식단에 자주 이용되는 재료지만 칼로리가 높으므로 고명이나 간단한 간식 등으로만 활용하도록 하는 게 좋다.
전문가들은 지중해식 식단을 잘 활용하면 치매뿐만 아니라 다이어트, 당뇨병, 우울증, 고콜레스테롤, 심장병, 뇌졸중, 일부 암을 예방하는 데 도움이 된다고 조언했다.
김지예 기자
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