척추 질환은 남녀노소를 가리지 않는다. 특히 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 장기화, 인구 고령화의 가속 등 최근 여러 요인들이 국민들의 척추 건강 악화를 부추기고 있다. 세계 척추의 날을 맞아 자신의 척추 상태를 돌아보고 관리를 시작해야 할 때다. 자생한방병원 고원일 원장의 도움말로 연령별로 주의해야 하는 척추 질환들의 예방·완화를 위한 스트레칭법에 대해 알아보자.
장시간 비대면 수업으로 인한 청소년 거북목 …‘쇄골 잡아 앞뒤 스트레칭’
이럴 땐 간단한 ‘쇄골 잡아 앞뒤 스트레칭’을 추천한다. 우선 허리를 꼿꼿이 펴고 의자에 앉아 양손을 교차시켜 왼손으로 오른쪽 쇄골을, 오른손으로 왼쪽 쇄골을 잡아 고정한다. 천천히 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 이후 목을 15초 간 왼쪽으로 돌린 뒤 가운데로 돌아온다. 오른쪽도 동일하게 실시한다. 이때 입으로 숨을 쉬면 턱 관절이 내려가면서 스트레칭 효과가 떨어지므로 코로 호흡하는 것이 중요하다. 이를 하루에 3번 반복한다.
직장인 허리디스크에 좋은 ’하프코브라 스트레칭’
평소 ‘하프코브라 스트레칭’을 통해 디스크(추간판)에 가해지는 압력을 줄여주면 허리디스크를 예방할 수 있다. 먼저 엎드려 누운 상태에서 다리를 골반 너비로 벌린다. 천천히 팔 아랫부분으로 바닥을 밀어 상체를 세운다. 편안히 호흡하며 8초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오기를 총 10회 반복한다. 단 허리를 젖히는 동작 중에 조금이라도 통증이 발생한다면 즉시 중단하고 진단을 받는 것이 좋다. 또한 척추관협착증이나 척추전방전위증 환자의 경우 증상이 더욱 심해질 수 있으니 주의가 필요하다.
노인은 척추관협착증에 대비하는 ’양쪽 다리 당기기 스트레칭’
양쪽 다리 당기기 스트레칭의 방법은 간단하다. 우선 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운다. 그 상태로 무릎을 천천히 들어올려 양손으로 무릎을 감싼다. 이때 허리, 등, 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 숨을 내쉬며 무릎이 가슴에 최대한 밀착하도록 당겨 15초간 유지한다. 이를 총 3회 실시한다. 양쪽 다리 당기기 스트레칭은 노인들의 복부, 코어 근육 강화에도 긍정적인 효과를 볼 수 있다.
김지예 기자
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