50세 전후부터 뼈의 손실을 막기 위해서는 하루에 약 1,200mg의 칼슘이 필요하다. 비타민D 역시 칼슘흡수를 촉진시키고, 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적하는 역할을 한다. 또한 비타민D가 부족하면 음식이 주는 칼슘을 온전히 흡수할 수 없다. ‘미국건강사이트webMD’에서 골다공증을 예방하고 건강한 뼈 형성에 도움을 주는 슈퍼푸드를 소개했다.
1. 잎이 짙은 채소를 먹어라.
뼈 건강에 칼슘보다 좋은 것은 없다. 물론, 유제품에서 얻을 수도 있지만, 칼슘은 많은 야채에서도 함유되어 있다. 배추, 케일, 콜라드 그린, 순무 같은 짙은 잎이 많은 채소들이다. 익힌 순무나물 한 컵에는 칼슘이 약 200mg(하루 권장량의 20%)가 들어 있다. 여기에 짙은 녹색채소에도 비타민K가 함유되어 있어 골다공증 위험을 줄일 수 있다.
2. 마그네슘과 칼륨이 풍부한 고구마
뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소 중 덜 알려진 두 가지 영양분은 마그네슘과 칼륨이다. 마그네슘이 부족하면 비타민D 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 영향을 줄 수 있다. 칼륨은 뼈에서 칼슘을 침출할 수 있어 체내의 산을 중화시킨다. 이 두 가지 영양소 모두를 얻을 수 있는 좋은 방법이 있다. 바로 고구마를 먹는 것이다. 고구마는 마그네슘 31mg과 칼륨542mg를 함유하고 있으며 칼륨이 바나나보다 6배나 많이 들어있다.
3. 하루의 시작을 감귤류로
아침 식단에 자몽을 넣으면 미각을 깨우는 것보다 더 많은 것을 얻을 수 있다. 감귤류 과일에는 비타민C가 함유되어 있는데, 이는 뼈의 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 핑크나 레드 그레이프프루트 한 개에 약 88mg의 비타민C가 들어있어 하루 중 필요한 비타민을 충분히 섭취할 수 있다.
4. 무화과를 적극적으로 먹어라
뼈를 튼튼하게 하는 과일을 먹어야 한다면 무화과는 장보기 목록의 첫 번째에 있어야 한다. 5개의 중간크기 정도의 신선한 무화과는 약 90mg의 칼슘과 칼륨, 마그네슘과 같은 뼈대를 튼튼하게 영양분을 가지고 있다. 신선한 무화과는 여름과 가을을 거쳐 캘리포니아에서 재배되지만 1년 내내 건조된 것을 먹을 수도 있다. 건조된 것도 마찬가지로 좋은 과일이다. 말린 무화과 반 컵에는 121mg의 칼슘이 함유되어 있다.
5. 연어 및 지방이 많은 생선
연어와 같은 지방이 많은 생선들은 골격을 단단히 하는 영양분을 제공한다. 이 생선들은 칼슘의 작용을 돕는 비타민D와 뼈에 도움이 되는 오메가 3지방산을 함유하고 있다. 특히 연어에는 오메가3 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 혈중 오메가3 수치가 높을수록 골밀도가 높게 나타났다는 연구 결과가 있다. 오메가3 섭취는 항염과 혈액순환 개선 효과도 줄 수 있다.
6. 칼슘 섭취를 듬뿍 할 수 있는 아몬드 버터
아몬드를 갈아 만든 아몬드 버터는 칼슘 섭취를 비교적 간단하게 할 수 있는 방법이다. 아몬드 버터는 두 큰 술에는 111mg의 칼슘이 들어 있다. 게다가 아몬드는 칼륨(2Ts에 240mg)뿐만 아니라 강한 뼈를 형성하는 데 도움을 주는 단백질과 다른 영양소를 함유하고 있다.
7. 우유를 대신하는 대체식품 선택하기
뼈를 튼튼하게 하는 데 빼놓을 수 없는 우유. 하지만 유제품 대신 콩, 아몬드, 코코넛으로 만든 식품으로 대체하면 칼슘과 비타민D 손실이 있을 것이라고 생각할 것이다. 하지만 우리가 식품매장에서 볼 수 있는 대부분의 품종들은 앞에서 말한 영양분을 추가로 보충해 주고 있다.
8. 채식주의자들을 위한 양질의 단백질 공급원 두부
두부는 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이 되어주는 식품이다. 칼슘이 풍부한 두부 반 컵에는 860mg 이상의 칼슘이 함유되어 있다. 두부는 뼈를 형성하는 것 외에 다른 이짐도 가지고 있다. 두부에 풍부한 이소플라본은 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 콩이 유용할 수 있다는 결과가 나와 있다.
9. 칼슘이 강화된 오렌지 주스
팬케이크와 함께하면 보기 좋은 브런치가 되어주는 오렌지 주스는 칼슘이 많이 들어 있지 않다. 하지만 섭취량을 증가시킬 수 있는 대체 방법이 있다. 제조업자들은 종종 칼슘이 강화된 버전을 판매하고 있다. 그리고 칼슘이 강화된 오렌지 주스는 유제품과 거의 동일한 양의 칼슘을 함유하고 있다.
10. 말린 과일을 자주 먹어라
‘건자두’라는 말을 들으면 아마도 나이든 사람들이 먹는 간식을 생각할 수도 있을 것이다. 하지만 실제로 말린 자두를 간식으로 먹는 것은 아주 유익하다. 칼슘, 비타민D와 함께 매일 섭취하면 체내 뼈의 분해를 늦춰줌으로써 골밀도를 높이는 데 도움이 된다는 연구결과가 있다. 특히 건자두는 철분의 함량이 높아 임산부의 빈혈 예방과 생리 중 여성 건강에 도움을 주며 에스트로겐의 증가 효과가 있어 갱년기에 있는 여성들에게 아주 좋은 식품이다.
11. 설탕 대신 천연 감미료 선택하기
정제된 백설탕과 달리 당밀은 칼슘의 원천이다. 시럽 한 티스푼으로 41mg의 칼슘을 섭취할 수 있다. 당밀은 굽는 것보다 더 많은 요리에 적용할 수 있다. 요구르트나 오트밀 위에 꿀을 올려놓거나 스무디에 섞기 위해 꿀 대신에 당밀을 먹어보자.
김수연 기자
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