뇌의 전전두엽 피질의 회백질과 편도체 등 크기 변화, 새 정보 익히지 못하고 부정적 시각 커져 … 행동요법으로 치료 가능
번아웃 증후군은 현대사회 직장인에게 자주 나타나는 질환으로, 심각한 무기력증 외에도 자기혐오, 직무 거부, 우울감, 불면증, 두통, 면역력저하, 소화불량 등의 증상을 보일 수 있다.
최근 연구에 따르면 번아웃 증후근을 방치할 경우 뇌의 전전두엽 피질의 회백질이 얇아지는 변형을 부를 수 있다. 이 영역은 추상적 추론과 사고, 통찰력 등에 관여해 복잡한 의사 결정을 하는 데 도움을 준다. 이 영역이 약화되면 새로운 정보를 습득하고 익히는 게 어려워지고 실수가 많아지며, 복합적인 사고력이 떨어진다. 뿐만 아니라 ‘투쟁-도피’ 반응을 담당하는 뇌의 일부인 편도체가 확대되는 것도 보고됐다. 부정적인 사고가 커지고 새로운 것에 도전하기를 꺼려하게 된다.
다행히 2018년 ‘번아웃에 대한 인지행동요법’ 연구 등에서 치료를 통해 편도체의 크기를 줄이고 전전두엽 피질을 스트레스 전 수준으로 되돌리는 것이 가능하다는 것이 확인됐다.
그럼 번아웃 증후군을 이겨낼 수 있는 행동요법은 무엇이 있을까? 전문가들은 정서적 회복이 중요하게 작용한다고 설명했다.
<번아웃 증후군을 이겨낼 수 있는 행동 요법>
1. 휴식 시간을 정하라
육체적인 피로감은 만성피로를 부르고 정신적인 영역인 번아웃 증후군과 연결된다. 업무 중 잠시 커피를 마시거나, 명상을 하는 짧은 휴식이 도움이 된다. 하루에 잠시 휴식을 하는 시간을 정해두고 짧게라도 쉬도록 하자. 집중력이 높아져 업무에서의 실수를 막는 효과도 있다.
2. 동료들과 수다를 떨어라
업무를 잘 이해하고 있는 동료들과 수다를 떠는 것은 업무 스트레스를 이겨내는 데 도움이 된다. 동료들과의 친분과 소속감은 정서적인 안정과, 업무에서의 자신감 등을 북돋아 업무에 쏟을 에너지를 만들어 준다.
3. 누군가의 멘토로 활동하라
자존감을 높이는 것은 정서적인 안정에 큰 역할을 한다. 직장 후배, 학생 등의 멘토로 활동해보자. 자신의 자존감을 높이고 자신의 업무를 객관적으로 돌아보는 데 도움이 된다.
4. 하루에 1번 자신이 좋아하는 것을 하라
그냥 휴식을 취하는 것보다 자신이 좋아하는 것으로 하면서 휴식을 취하면 뇌가 느끼는 만족도가 더 커진다. 좋아하는 음악을 듣거나, 좋아하는 까페를 찾아가거나, 친구와 산책을 하는 등 하루에 한번 자신에게 선물을 주는 루틴을 만들자.
5. 수면 습관을 개선하라
가장 좋은 휴식은 수면이다. 스트레스로 수면습관이 깨지면 피로감이 더욱 커져 다시 스트레스를 받는 악순환이 이어질 수 있다. 매일 같은 시간에 일어나는 등 수면위생을 개선해 규칙적이고 충분한 수면시간을 가지도록 해야 한다.
김지예 기자
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